Не знаєте, з чого почати свій фітнес-план? Можливо, допоможе дізнатися, що таке рекомендований лікарями кардіо кардіо на тиждень. Ви вирішуєте, чи будете енергійно тренуватись кілька днів на тиждень, чи витратите трохи більше часу на розробку, дотримуючись примірних прикладів фізичних вправ.
Розуміння віків та етапів
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS) розбиває свої категорії фітнесу, рекомендовані для кардіо на тиждень за стадіями життя. Для дітей, підлітків та активних дорослих графік залежить від того, помірний або енергійний заняття.
Для людей, яким енергійні фізичні вправи зазвичай не рекомендуються, наприклад, людей похилого віку або дорослих з певними вадами, зазвичай включаються лише рекомендації середньої інтенсивності. Енергійні фізичні вправи також відмовляють вагітним жінкам, якщо тільки вони не звикли до інтенсивного кардіо перед зачаттям.
Порада
Сила м’язів та кісток також повинна враховуватися у вашому графіку фітнесу. Якщо у вашому кардіо не пов’язані м’язові групи всього тіла або заняття важкою вагою, подумайте про додавання тренувань до опору у свою рутину.
Рекомендовані вправи на день
Діти від 6 до 17 років повинні брати участь у активній активності від помірного до енергійного протягом загальної кількості приблизно 60 хвилин на день, згідно з даними HHS. (Після немовлят це може бути більшою проблемою для все більш орієнтованої в приміщенні культури.)
Більшість дорослих повинні отримувати мінімум 150 хвилин на тиждень помірних аеробних вправ або 75 тижневих енергійних аеробних вправ.
Для досягнення оптимальної користі, здоровим дорослим щотижня буде потрібно 300 хвилин помірного кардіо або 150 хвилин енергійного кардіо.
Також дорослих дорослих та людей з обмеженими можливостями також рекомендують робити принаймні 150 хвилин помірного кардіо на тиждень, коли це дозволяє здоров'я. Така ж порада дається жінкам, які вагітні або перебувають у післяпологовому періоді.
Введення в практику керівних принципів
Для більшості людей це працює приблизно за 30 хвилин рекомендованих фізичних вправ на день, п’ять днів на тиждень або трохи більше 20 хвилин, якщо робити це щодня. Майте на увазі, що це повинні бути вашими мінімальними цілями. Клініка Майо рекомендує орієнтуватися на щонайменше півгодини щоденних тренувань. Якщо ви хочете схуднути і досягти значного покращення здоров’я, рекомендується збільшити до 45 хвилин цілі в день.
: Одне тренування проти Кілька коротких тренувань
Спробуйте ці приклади помірних вправ
Швидше за все, багато видів діяльності, які ви вже любите робити "рахувати" як справжнє серце-здорове, спалююче калорій кардіо. Американська асоціація серця перераховує кілька примірних прикладів фізичних вправ, з яких ви можете вибрати.
Ці помірні тренування включають неенергійний велосипед (швидкість нижче 10 миль на годину), а також соціальні танці, парний теніс, садівництво, неквапливе заняття плаванням та аквааеробікою. Ходьба - це ще один очевидний вибір, але ви повинні орієнтуватися на темп не менше 2, 5 миль на годину, який швидше, ніж прогулянка, але повільніше, ніж біг по гонці.
Перехід до енергійних вправ
Якщо ви вже досить пристосовані, ви можете захотіти збільшити користь для здоров'я - та стратегії економії часу - перейшовши на енергійне кардіо. Якщо ви намагаєтесь відповідати рекомендаціям HHS від 75 до 150 хвилин на тиждень при більш інтенсивних вправах, ви будете орієнтуватися приблизно 20 - 35 хвилин через день.
Серед видів діяльності, що підпадають під категорію активного кардіо, - пробіжки, плавання на колінах, заняття аеробікою та швидке катання на велосипеді (більше 10 миль / год). Інше кардіо, яке ви можете працювати у вашій енергійній рутині вправ, включає одиночний теніс, важкі ландшафтні завдання, такі як копання, стрибки на скакалці та складний похід.
: Скільки кардіо в день, щоб втратити жир?
