Ахіллове сухожилля з'єднує ваші литкові м’язи з найбільшою кісткою стопи, що дозволяє вам ходити, бігати і регулювати ступню відповідно до поверхні, на якій ви знаходитесь. Витягнуте або розтягнуте ахілесове сухожилля може викликати проблеми на ваших ногах і хребті, оскільки ваше тіло компенсує дисфункціональну гомілку. Такі зміни можуть призвести до болю на шиї, попереку, стегнах і колінах. Захистіть своє ахілесове сухожилля, роблячи вправи на розтяжку і зміцнення теляти.
Профілактика
Включення тренувань проти опору, розтягування і стрибків у свій тижневий режим вправ може допомогти запобігти напруги ахіллового сухожилля. Виконуючи підйоми телят з гантелями з кулькою ваших ніг на краю кроку на три-чотири набори від шести до 12 повторень з використанням середньої та великої ваги, зміцнить ваше ахіллове сухожилля. Включення стрибків або присідальних стрибків підвищує здатність вашого сухожилля швидко розтягуватися, а потім швидко стискатися, готуючи ваше сухожилля до відповіді на щоденні сили, що діють на щиколотки. Нарешті, завжди слід розтягувати литки і щиколотки в кінці тренування на ногах і аеробних вправ, підвищуючи гнучкість сухожилля, щоб зменшити ризик травми.
Початкове лікування
Відразу після того, як ви потягнете або розтягнете ахіллове сухожилля, вам слід припинити те, що ви робите. Накладення пакету льоду на сухожилля зменшить набряк, біль та запалення, зменшить вплив травми на навколишні здорові тканини. Використовуйте пакет з льодом протягом 10 хвилин три рази на день протягом наступних двох днів. Потім використовуйте гарячу пачку на травму протягом 10 хвилин три рази на день протягом двох днів. Якщо щиколотка дійсно болить, подумайте про прийом нестероїдних протизапальних препаратів, таких як аспірин для подальшого зменшення болю та набряклості. Відпочиньте на щиколотці якомога більше, мінімізуючи кількість часу, який ви проводите стоячи або ходити на ній. Якщо ваше сухожилля продовжує боліти, проконсультуйтеся з фізичним терапевтом щодо розширеного догляду.
Розтягування
Після того, як біль і запалення суттєво зменшилися, слід виконувати цілий ряд рухів. Якщо ви бачите фізичного терапевта, вам слід робити розтяжки під керівництвом вашого терапевта. Прикладіть тепловий пакет до травмованого ахіллового сухожилля за 10 хвилин до розтягування, посилення кровообігу та зменшення болю під час розтяжок. Розтягуйте уражену щиколотку повільно, використовуючи здорову ногу та руки, щоб відрегулювати кількість ваги тіла, яку ви наносите на розтяжку. Розтягування голеностопа проводиться протягом чотирьох повторів від 15 до 30 секунд.
Посилення
Ахіллове сухожилля опосередковано зміцнюється, коли ви займаєтеся присіданнями, випадами та тупиком. Теля піднімається, однак прикладіть найбільшу кількість сил до литкових м'язів, безпосередньо зміцнюючи ахіллове сухожилля. Ця вправа може бути виконана стоячи на краю тарілки великої ваги, кроку або на машині для теля. По-перше, почніть з лише вашої маси тіла і працюйте обома телятами одночасно. Потім працюйте по одному теляти за часом, використовуючи прогресивно важчі гантелі. Чергуйте напрямок, в якому вказуєте пальцями ніг для кожного набору, щоб змінити напрямок сили, посилюючи відновлене ахіллове сухожилля.
