Втрата ваги може бути дуже складною. Якщо ви хочете скинути 15 кілограмів за три місяці, це ціль, яка є здоровою і цілком розумною. Зниження калорій, внесення змін у раціон харчування та підвищення рівня активності можуть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення.
Здорове схуднення та вправи
За даними Harvard Health Publishing, найбезпечніше схуднути поступово. Втрата ваги приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень вважається здоровою. Якщо ви дотримуєтесь цих вказівок, це означає, що ви можете сміливо втрачати максимум 8 фунтів на місяць.
Однак не потрібно намагатися втратити максимум. Реалістична, здорова ціль, в якій ви втрачаєте 15 фунтів за три місяці - еквівалент 5 фунтів на місяць - може бути для вас ще кращою. Коли ви втрачаєте вагу поступово, у вас менше шансів набрати кілограми.
Ваших цілей щодо схуднення можна досягти різними способами. Якщо ви не хочете дотримуватися дієти, вам потрібно буде включити більше вправ у свій розпорядок дня. Harvard Health Publishing говорить, що вам потрібно спалити 3500 калорій за кожен фунт, який ви хочете втратити.
Однак спалювання 3500 калорій трохи абстрактно. Ця кількість калорій еквівалентна ходьбі 35 миль. Якщо вас цікавлять трохи активніші заходи, веб-сайт USDA, SelectMyPlate.gov, говорить, що це також еквівалентно приблизно 9, 5 годин піших прогулянок або 12 годин повільного їзди на велосипеді.
Якщо вам не вистачає часу, ви також можете виконувати менше вправ. Однак вам доведеться переконатися, що ви обираєте енергійну діяльність. Наприклад, плавання спалює близько 510 калорій на годину, а біг та біг спалюють близько 590 калорій на годину. Тож вам доведеться плавати близько семи годин на тиждень або бігати / бігати близько шести годин на тиждень.
Очевидно, що це досить багато вправ, щоб раптом включити у свою розпорядок життя. Якщо ви намагаєтеся схуднути на 15 кілограмів за три місяці, вам, ймовірно, буде легше поєднувати помірні обсяги фізичних вправ із змінами раціону, наприклад, зменшенням споживання калорій, щоб схуднути.
Споживання калорій та схуднення
Більшість людей споживають близько 2000 калорій на день. Однак, дієтичні рекомендації для американців стверджують, що здорове щоденне споживання калорій може становити від 1600 до 3200 калорій. Точна кількість калорій, які ви повинні споживати, визначається вашим віком, статтю та наскільки ви активні.
Harvard Health Publishing рекомендує зменшити щоденне споживання калорій приблизно на 500 калорій, якщо ви сподіваєтесь втрачати близько фунта щотижня. Однак можна знизити щоденне споживання калорій до 1000 калорій. Це призведе до схуднення близько 2 фунтів на тиждень.
Точна кількість калорій, яке ви повинні виключити зі свого раціону, буде залежати від того, скільки калорій ви зазвичай споживаєте та від ваших цілей щодо схуднення. Якщо ви сподіваєтеся втратити 15 кілограмів за три місяці завдяки поєднанню фізичних вправ та обмеженню калорій, можливо, ви захочете вилучити зі свого щоденного раціону від 350 до 500 калорій. Якщо ви не плануєте займатися фізичними вправами, вам доведеться зменшити щоденне споживання калорій приблизно на 625 калорій.
Однак зниження калорійності може не підходити людям, які вже вживають низькокалорійні дієти. Споживання менше 1200 калорій на день для жінок або 1500 калорій для чоловіків може бути нездоровим, оскільки такі низькокалорійні дієти можуть не дозволяти вам споживати достатню кількість необхідних поживних речовин.
Зменшуючи калорійність, ви також повинні мати на увазі, що важлива не тільки кількість їжі, а й якість їжі, яку ви вживаєте. Споживання від 1200 до 1500 калорій нездорової їжі та фаст-фуду не матиме такого ж ефекту, як споживання свіжої та нерафінованої їжі.
Одне особливе поживне речовина, яке може допомогти у схудненні, - це харчові волокна. За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів та дослідження, проведеного в серпні 2018 року в Європейському журналі клінічного харчування , споживання харчових волокон може покращити вашу ситність. По суті, споживання клітковини, природно, зменшує споживання калорій і допомагає вам залишатися повноцінними протягом більш тривалих періодів часу, тим самим підтримуючи цілі щодо схуднення.
