Вживання дієти з високим вмістом білка і складних вуглеводів - це здоровий спосіб пожинати корисні амінокислоти та антиоксиданти. Складні вуглеводи забезпечують нам поступовий постійний потік енергії протягом дня, а також здоровенну дозу клітковини. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових формах, таких як хліб, овес і коричневий рис, а також крохмалисті овочі та фрукти; вони завантажуються поживними речовинами, повільно перетравлюються і борються з голодними муками, змушуючи вас відчувати себе повноцінними довше.
Крок 1
Почніть свій ранок із крупи для сніданку з цільних зерен. Всі зерна можна легко перетворити в смачну кашу, яка наповнить вас і додасть протеїну. Просто приготуйте кожне зерно, як би вівсяна каша, і подайте теплий з грецьким йогуртом, подрібненим мигдалем і нарізаним бананом, щоб поживити здоровенну дозу білка і складних вуглеводів на сніданок.
Крок 2
Приготуйте багатий білками обід із ситного чилі та подавайте разом із шматочком цільнозернового хліба, присипаного свіжим чатником. Шукайте легкі білкові варіанти, такі як квасоля та курка на грилі, щоб кинути їх у чилі або обсмажити з коричневим рисом. Створіть буріто із залишками чилі, загорнутими в цільнозернову корж із сальсою та овочами.
Крок 3
Пропустіть на вечерю білі макаронні вироби і спробуйте виразне, багате білками зерно, наприклад гречка або лебеда. Закиньте тофу з цільнозернових макаронів і закінчіть томатним соусом і песто з сиру пармезан, оливкової олії та кедрових горіхів. Цільнозернові спагетті з креветками, суп із ситним хлібним хлібом та цільнозернові овочеві піци - це інший чудовий вибір.
Крок 4
Створіть запакований з білками десерт, наприклад, змішаний слід із темним шоколадом, горіхами та насінням. Закупіть цільнозерновий хліб з кабачків і моркву топленою квасолею, горіховими оліями, насінням і пюре, що є вірним способом додати здорову дозу складних вуглеводів.
Те, що вам потрібно
-
Яйця
Молоко з низьким вмістом жиру
Морепродукти
Птиця
Тофу
Квасоля
Горіхи
Насіння
Пісне м'ясо
Цільного зерна
Фрукти
Солодка картопля
Морква
Кукурудза
Солодкий горошок
Порада
Купуйте зовнішній периметр магазину і зберігайте подалі від упакованих, перероблених простих вуглеводних продуктів. По периметру ви зустрінете свіжі фрукти, овочі, цільні зерна та пісні джерела білка.
Багато зерна можна придбати у вашому місцевому продуктовому магазині та продаватись великими сипучими контейнерами, які дозволять вам роздати стільки, скільки вам потрібно. Ячмінь і рис - це смачні складні вуглеводи, які ви можете легко приготувати як гарнір з багатим білком тофу.
Вживаючи в їжу складні вуглеводи, вибирайте джерела максимально наближені до основного джерела, не переробляючи та не переробляючи такі, як цілі зерна, фрукти, овочі та бобові. Вживання натуральної дієти на основі здорових вуглеводів та пісного білка забезпечить вам стабільний запас енергії протягом дня, а також позбавить від хвороб.
Ваш план споживання продуктів з високим вмістом білка та складних вуглеводів визначатиме, які продукти ви купуєте. Наприклад, нежирні білки, такі як яйця, риба, птиця, квасоля, горіхи та насіння, молочне та нежирне м'ясо, становлять смачну основу для вашої їжі, і їх можна зажарити великою кількістю складних вуглеводів, таких як фрукти та овочі.
Виключіть солодку їжу та солодощі.
Зосередьтеся на здоровому, пісному виборі білка і жирів, таких як горіхи, насіння, горіхові олії, оливки та олії.
Щодня випивайте щонайменше вісім склянок води за 8 унцій, щоб уникнути зневоднення та зберегти високу клітковину складних вуглеводів по всій системі.
Уникайте трансжирів.
Покупки високоякісного складного вуглеводного страви можуть бути простими та приємними. Будьте креативними на своїй кухні та насолоджуйтеся полуденним обідом бобових, таких як сушений горох, квасоля та сочевиця на ліжку крохмалистих овочів, таких як солодка картопля, кукурудза та солодкий горошок. Перекушування фруктів, особливо зі шкіркою та їстівними насінням, - це вірний спосіб скористатись клітковинними перевагами високої складної вуглеводної дієти. Горіхи та насіння в поєднанні із сухофруктами створюють смачну композицію для обідньої закуски.
Увага
Остерігайтеся шуму з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вуглеводи мають бути основним джерелом енергії для вашого організму.
