Зігнутими рядами гантелей є складні вправи на вагу, які використовують багато м'язів верхньої частини тіла. Подібно до зігнутого ряду зі штангою, підтримуване положення, яке зазвичай використовується у версії з гантелями, створює менше навантаження на нижню частину спини і може бути більш безпечним варіантом для тих, хто має проблеми із попереком. М'язи, що зігнулися над гантелями, що працювали, включають latissimus dorsi, trapezius, biceps та erector spinae.
Використовуйте належну форму
Щоб виконати вправу зі згорнутим гантелью лівою рукою, розташуйте правою коліною та гомілкою, а правою рукою - на лаві. Залиште ліву ногу рівною на підлозі і нахиліться вперед на стегнах, щоб тулуб був горизонтальним. Тримайте гантелі долонею до лавки, а рука витягнута прямо вниз. Підніміть вагу на ліву сторону грудей; потім повільно опустіть його у вихідне положення.
Виконайте вправу обома руками, в наборах з восьми до 12 повторень. Працюйте до трьох комплектів поспіль; потім збільшуйте вагу ваших гантелей.
Ряб зігнутий гантель: М'язи
Зігнутий рядок гантелей орієнтується на м’язи верхньої та нижньої частини спини, а також руки.
1. Латисімус Дорсі
Ведіть лікті, коли ви виконуєте зігнутий ряд гантелей, щоб максимально розгинати плечі. Створюючи якомога більше розгинання плечей, ви підкреслюєте роботу, виконану вашими м'язами latissimus dorsi. Розташовані з боків спини, ваш latissimus dorsi, або лат, є головними м’язами, націленими на цю вправу.
2. Середній Трапецій і Ромбоїди
Середні трапецієподібні та ромбоподібні м’язи - розташовані поперек і між лопатками відповідно - зближують лопатки разом рухом, званим втягуванням. Утримуючи лопатки, витягуючи лопатки, дає м'язи рук і спини міцну основу, з якої можна створювати силу. Відведення плечей назад також підвищує стійкість плечового пояса, що може допомогти зменшити ризик отримати травму плеча при виконанні цієї вправи.
3. Біцепси Брахії
Розташований на передній частині вашої руки, ваш біцепс брахії - короткий біцепс - згинає лікоть. Оскільки ваш біцепс значно менший і слабший, ніж ваш лат, багато тренажерів виявляють, що це перший м'яз, який відчув втому, виконуючи гнучкі ряди гантелей. Хоча біцепси сильно беруть участь у цій вправі, їх роль є другорядною для латів.
4. Шпинат еректорний
Зігнуті ряди гантелей зазвичай виконуються за допомогою однієї руки одночасно, щоб вашу вільну руку можна було розмістити на стенді для вправ, щоб забезпечити підтримку. Це зменшує навантаження, розміщену на спині, але не зменшує її повністю.
М'язи, відповідальні за правильне вирівнювання хребта, - це ваш еректор. Ця група з восьми м’язів проходить від основи вашого таза до задньої частини черепа і наполегливо працює, щоб підтримувати оптимальну поставу, поки ви тренуєтесь. Округлення спини створює непотрібне та потенційно шкідливе напруження цих м’язів та підлеглих структур хребта. Щоб мінімізувати ризик, зосередьтеся на тому, щоб нижня частина спини була злегка вигнута, а груди - високо піднятою.
