Всі сухарики у світі не усунуть шару жиру, який покриває ваші м'язи, що складаються з шести пакетів. Хоча фізичні вправи важливі, дієта теж має значення. План прийому їжі при АБС включає багато пісного білка, клітковини та свіжих продуктів.
Сніданок - ідеальний час, щоб задати тон своїй дієті на день. Сніданок з абсом може бути смачним і ситним.
Порада
Сніданок для шестигранного гнійника може включати здорові, цілі, необроблені продукти, такі як яйця, вівсяна каша, свіжі фрукти, горіхи та овочі.
Як досягти абс
Статті журналів та улюблений фітнес YouTubers стверджують, що ви можете досягти шестигранної програми зі своїми програмами вправ. Такі вправи, як, наприклад, сухарики, підвішування піднімань на ноги та дошки, можуть зробити багато для зміцнення вашого ядра, але вони мало роблять для того, щоб розплавити шар жиру, який покриває ваші м'язи ab і не дозволить вашому шестигранному показі.
: 12 Рухи для пральної дошки Abs
Спот-тренування просто не є реалістичним способом виявити шестигранний абс. Дослідження, опубліковані у журналі Journal of Strength and Conditioning Research_ у серпні 2013 року, - одне з багатьох досліджень, проведених протягом десятиліть, показуючи, як виконання певної частини тіла - у разі цього дослідження ноги - може сприяти загальній втраті жиру в організмі, але не спеціально орієнтовані на втрату жиру в нозі, що навчається.
Те саме стосується вашого абс. Ви можете здійснювати своє ядро як частину всеосяжної програми вправ для схуднення жиру, але ви не можете просто робити присідання, щоб стерти жир. Регулярні фізичні навантаження, які включають тренування загальної сили тіла та кардіо-спалювання калорій, необхідні для втрати жиру в усьому світі, в тому числі і з середини.
Як показано у статті, присвяченому Прогресу серцево-судинних захворювань у виданні за січень / лютий 2014 року, для скидання жиру потрібна значна кількість фізичних навантажень. Намагайтеся на більш ніж стандартні рекомендації 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень, щоб зменшити живіт, і комбінуйте цей режим з правильним планом харчування, щоб досягти шестигранного абс.
План харчування для Abs
Ваша дієта відіграє важливу роль для отримання стрункішого живота. Коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте (через фізичні вправи та завдання повсякденного життя), ви втрачаєте жир - у тому числі килимок, що прикриває вашу шість-пакет.
Певні продукти допомагають довше залишатися повноцінними, тому простіше дотримуватися низькокалорійної дієти, зменшують здуття живота та сприяють підвищенню обміну речовин. Включайте їх як частину загальної здорової, збалансованої, контрольованої на порції дієти.
Включіть овочі на сніданок
Краща їжа для abs включає свіжі продукти. Вживання свіжих овочів щодня пов’язане зі зменшеною окружністю талії. Дослідження, опубліковане у випуску Nutrients за листопад 2018 року, показало, що щодня потрібно більше чотирьох порцій, щоб зменшити ризик набору ваги та зменшити розмір живота. Живіт з меншою кількістю жиру покаже ваше визначення ab.
Інше дослідження, опубліковане в BMJ Open у 2018 році, визначило, що чим більше споживається фруктів та овочів, тим менша жирова маса людини та ожиріння в животі. Урок: Додайте свіжий продукт до сніданку, щоб збільшити споживання і виявити плоский гнійник.
Зазвичай порцією вважається 1 чашка сирих або варених овочів або стандартний шматочок фруктів. Це означає, що вам потрібно близько чотирьох чашок на день, що звучить як багато. Але, якщо розкласти їх на всі три прийоми їжі та закуски - це доцільно.
Для сніданку ab включіть подрібнений болгарський перець або помідор в яєчному білці. Додайте до свіжого фруктового пюре свіжі листя шпинату (смаку ви не помітите) або обсмажені клинки солодкої картоплі стоять на тості. Включіть до складу їжі ягоди, банани, апельсини або яблука.
Сніданок з цільного зерна і волокна
Перейдіть на цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. Такі предмети, як пластівці з висівок, вівсяна каша, коричневий рис і хліб з цільного зерна допомагають зберігати вас повноцінно, тому що волокні потрібно перетравлюватися довше. Плюс, корисна клітковина допомагає очистити травний тракт, щоб регулярно зберігати здуття живота та здуття живота.
Журнал Plant Foods and Human Nutrition опублікував дослідження у вересні 2018 року, в якому встановлено, що при заміні рафінованого білого хліба на цільнозерновий пшеничний хліб протягом 12 тижнів ви відчуваєте зниження жирності.
Крім того, дослідники припустили, що споживання цільного зерна також перешкоджає накопиченню жиру. Це означає, що якщо ви додасте більше цільних зерен, ви, швидше за все, втратите вагу, яка вам потрібна, щоб розкрити свій гнійник і тримати його в довгостроковій перспективі.
Цільнозернові дієтичні продукти харчування включають цільнозерновий хліб, цільнозернові крупи, вівсянку і навіть варену лебяду.
Завантажте на білі білки
Пісний білок є ключовим у плані прийому їжі. Американський журнал клінічного харчування в червні 2015 року продемонстрував за допомогою досліджень, що дієти з більш високим вмістом білка насправді призводять до стрункішої талії. Дослідники припускають, що вживання приблизно 25-30 грамів білка за один прийом їжі ідеально підходить для зниження апетиту та схуднення живота.
Продукти з високим вмістом білка, які слід включити до сніданку, включають яйця та яєчні білки, мелену нежирну індичку або курячу грудку, сироватковий білок та молочні продукти з низьким вмістом жиру, включаючи сир, молоко та йогурт. Якщо ви дотримуєтесь рослинних продуктів, тофу, квасоля та гороховий білок - це варіанти.
Ненасичені жири та ваш Abs
Жир - це не твій ворог, коли ти перебуваєш після шестигранного абс. Вам просто потрібно шукати правильні види. Ненасичений жир є здоровим для серця і підтримує подрібнений шлунок.
Журнал Diabetology and Metabolic Syndrome опублікував дослідження в листопаді 2015 року, показуючи, що жінки із надмірною вагою, які дотримувались дієти з нормальною кількістю калорій з 15-20 відсотками ненасичених жирів, зазнали зменшення маси тіла та окружності талії. Ці жири насправді допомогли жінкам трохи схуднути, тому просто подумайте, що вони можуть зробити для вашого абс.
Прикладами ненасичених жирів є оливкова олія, авокадо та жирна риба. Смажте свої ранкові овочі або яйця в оливковій олії; викладаємо авокадо на цільнозернові тости.
Горіхи та насіння містять здорові ненасичені жири. Зокрема, мигдаль має перевірену репутацію живота. Згідно з дослідженнями, опублікованими у випуску «За журнал Американської серцевої асоціації» за січень 2015 року, щоденне споживання 1, 5 унцій мигдалю може запобігти виникненню кардіометаболічної хвороби і пов’язане зі зменшенням жиру в животі.
Вживайте мигдаль замість високовуглеводну, вишукану їжу за сніданком. Наприклад, замість того, щоб тягнутися до булочки, пригоршіть мигдаль. Або посипте мигдаль вівсянкою або викладіть мигдальне масло на цільнозерновий тост.
Ідеї на сніданок для Abs
Складаючи ці рекомендації, ви отримуєте досить смачні сніданки, які також підтримують вашу ціль ab. Ані сніданок може складатися з:
- Вівсянка з мигдальним молоком, свіжими ягодами і нарізаним мигдалем
- Омлет з 2 яєчних білків, 1 ціле яйце та різноманітні овочі, такі як помідори черрі, цибуля, перець та гриби
- Цільнозерновий тост з мигдальним маслом і тонко нарізаним яблуком
- Свіжі фрукти, такі як апельсин або малина, з грецьким йогуртом
- Пюре з нежирного молока або альтернативного молока, заморожених ягід, банана, мигдального масла та насіння чіа (білковий порошок необов’язково)
Підходящі рецепти вівсяної каші включають класичні, приготовані у воді або нежирному молоці, а також сорти на ніч, які роблять сніданок швидким та смачним.
Щоб зробити овес на ніч:
- Помістіть приблизно 1/2 склянки руленого або швидкого вівса в баночку
- Додайте чашку молока (на вибір) зверху - або використовуйте половину молока і половину йогурту
- Побридніть підсолоджувачем, таким як стевія, мед або кленовий сироп і щіпка солі
- Поверх нарізаних фруктів, таких як ягоди, яблуко або манго; Додаткові додатки включають горіхи, горіхове масло, насіння та несолодкий кокос
- Все перемішайте, накрийте кришкою і дайте сидіти в холодильнику протягом ночі, щоб кремове блюдо було готове наступного ранку
Обміняйте кавою чашку-дві зеленого чаю. Інформація в дослідженні з питань харчування, опублікована в липні 2018 року, показала, що катехіни в зеленому чаї є потужними, коли потрібно допомогти вам досягти вашої шестигранної упаковки. Постійне вживання напоїв із зеленого чаю зменшує жир у животі та забезпечує захист від діабету та серцево-судинних захворювань.
