Рівень холестерину може бути заплутаним. Звичайна мета - низький рівень холестерину, і люди намагаються уникати вживання занадто багато холестерину. Існує два види холестерину; якщо вам не вистачає хорошого виду, ліпопротеїдів високої щільності або ЛПВЩ, ви ризикуєте виникнути проблеми з серцем.
Поганий холестерин
Існує багато факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск та ожиріння. Холестерин - це молекула, яка плаває через ваше тіло на ліпопротеїди. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) більш небезпечні, ніж ЛПВЩ. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ може призвести до ризику серцевих захворювань. Рівень ЛПНЩ повинен бути нижче 160 міліграмів на децилітр крові, пояснюється у статті клініки Клівленда.
Це тому, що занадто велика кількість холестерину ЛПНЩ у вашій крові може спричинити накопичення нальоту у ваших артеріях, кажуть експерти Центрів контролю захворювань. Якщо накопичиться достатня кількість нальоту, це може перекрити приплив крові до частин вашого тіла. Це може спричинити інфаркт або інсульт.
Зниження холестерину ЛПНЩ
Ризик низьких рівнів ЛПВЩ
Часто тільки холестерин ЛПНЩ привертає увагу як серцево-судинний ризик, але холестерин ЛПВЩ також заслуговує на увагу. Низький рівень ЛПВЩ може бути таким же небезпечним, як і високий рівень ЛПНЩ, оскільки це може призвести до накопичення холестерину ЛПНЩ. Для чоловіків менше 40 міліграм ЛПВЩ на децилітр крові є фактором ризику серцевих захворювань. Для жінок це число ще вище - 50 міліграм на децилітр крові.
HDL регулює ЛПНЩ
Холестерин ЛПВЩ може витягнути холестерин ЛПНЩ із артерій і направити його до печінки, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Ендокринології. Це означає, що він може запобігти високий рівень ЛПНЩ.
Однак вам потрібно лише тримати рівень ЛПВЩ вище мінімального для вашої статі. Крім того, високим рівнем ЛПВЩ не дуже користь. Насправді це може завдати шкоди здоров’ю серця високий рівень ЛПВЩ, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у клінічних дослідженнях з кардіології.
HDL та функції нирок
Крім серцевих станів, дослідження, проведене в 2018 році, опубліковане в американському журналі «Ниркові хвороби» встановило, що більш високий рівень ЛПВЩ пов'язаний з покращенням роботи нирок. Хоча він приділяє увагу здоров'ю серця, холестерин ЛПВЩ, здається, приносить користь організму більш ніж одним способом.
Підвищення рівня ЛПВЩ, природно
Якщо ваш ЛПВЩ опускається нижче рекомендованого, слід вжити заходів для його підвищення. Ваш лікар повинен мати можливість допомогти вам скласти план. Цілком ймовірно, що вона порадить вам почати з таких природних варіантів, як дієта та фізичні вправи, оскільки ліки, здається, не дуже ефективні для підвищення рівня ЛПВЩ, згідно зі статтею Heart Insight.
У статті Berkeley Wellness йдеться про те, що 80 відсотків дисперсії рівнів ЛПВЩ між людьми пов'язані з генетикою. Це означає, що рівень вашого ЛПВЩ може бути визначений здебільшого. Але це не означає, що вам слід відмовитися, адже ви можете спробувати кілька природних засобів.
Попрацюйте, щоб підняти свій ЛПВЩ
Вправа творить чудеса для вашого організму і допомагає при багатьох серцево-судинних факторах ризику, включаючи рівень холестерину. Згідно з дослідженням за 2016 рік, опублікованим у Translational Journal Американського коледжу спортивної медицини, більшість форм фізичних вправ допоможуть підвищити рівень ЛПВЩ і одночасно знизити рівень ЛПНЩ.
Аеробні вправи, які можуть тривати від 30 хвилин ходьби щодня до бігу на 10 миль, широко прийняті як метод підвищення рівня ЛПВЩ. Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі «Ліпіди в галузі здоров’я та хвороб», показало, що фізичні навантаження на 65 відсотків максимальної вашої здатності можуть підвищити рівень ЛПВЩ майже на 3 міліграми на децилітр крові.
Максимальна потужність у цьому дослідженні вимірювалася в VO2 max, що вимагає вимірювання дорогого обладнання. Щоб відповідати цій інтенсивності, ви можете тренуватися в зоні легкого та помірного серцевого ритму, яка становить приблизно від 60 до 80 відсотків від вашого максимального серцевого ритму, йдеться у статті Polar. Щоб знайти свій максимальний пульс, відніміть свій вік від 220.
Втрата ваги та ЛПВЩ
Під час тренування ви спалюєте калорії, що може призвести до схуднення, доки ви не їсте зайве. Втрата ваги від фізичних вправ може бути однією з причин, чому аеробні вправи підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. Типова аеробна тренування спалює більше калорій, ніж типова тренування з важкої атлетики, що може пояснити, чому багато людей рекомендують аеробні вправи для підвищення холестерину ЛПВЩ.
Не пропускайте ваги
Незважаючи на те, що на тренуваннях протистояння та рівня ЛПВЩ є менше досліджень, є деякі свідчення того, що це допомагає як аеробні вправи. Хоча ви не спалюєте стільки калорій під час тренувань проти опору, нарощування м’язів може підвищити ваш метаболізм, згідно зі статтею університету Нью-Мексико. Більш швидкий метаболізм допомагає спалювати калорії, навіть коли ви не працюєте.
Їжте правильні жири
Часто вважається, що дієтичні жири викликають проблеми з серцем. Ви фактично підвищите рівень хорошого холестерину , вживаючи правильні продукти. Якщо ви їсте правильний вид жиру, це може знизити ризик серцевих захворювань. За даними Американської асоціації серця, є чотири види жиру: поліненасичені, мононенасичені, насичені та транс-жири.
Близько 25 - 35 відсотків щоденних калорій повинно надходити з дієтичного жиру. З цього 90 відсотків жиру, який ви споживаєте, повинен бути ненасиченим, який є або поліненасиченим, або мононенасиченим.
Рослинні джерела жиру, як авокадо, можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, оскільки вони містять ненасичені жири. Риба - це чудове джерело поліненасичених жирів, якщо ви шукаєте негегетаріанський варіант, згідно зі статтею Гарвардської школи охорони здоров’я Чана.
Слідкуйте за трансжирами
Важливо виключити транс-жири зі свого раціону, оскільки вони можуть знизити рівень ЛПВЩ. Транс-жири є техногенними і отримують від нагрівання рослинної олії та додавання водню газу для примушування водню в молекулах жиру. Транс-жир допомагає зберегти їжу і використовується в таких продуктах, як маргарин. Ланцюги швидкого харчування часто використовують трансжири для смаження їжі.
Час кинути палити
Куріння може знизити кількість ЛПВЩ у вашій системі на 5 міліграмів на децилітр, що може підвищити ризик виникнення серцевих проблем. Якщо ви палите, відмова може вплинути на рівень ЛПВЩ.
Насолоджуйтесь алкоголем відповідально
Вживання невеликих кількостей, таких як один-два напої на день, насправді може дещо підвищити рівень ЛПВЩ, згідно зі статтею Berkeley Wellness. Але будьте обережні, щоб не перестаратися, оскільки пити занадто багато - це погано для вашого здоров'я.
