Присідання - це повсякденне заняття і необхідна вправа для спортсменів усіх рівнів. Це універсальна вправа для розвитку сили нижньої частини тіла та основних сил, а також збільшення м’язової маси та сили. Стрибки або пліометрія також можуть створити силу в ногах для більш високого вертикального стрибка, швидшого спринту та швидкого прискорення. Дві різні дослідження, одне в січневому "Журналі силових і кондиційних досліджень", проведене в січні 2010 року, а інше в "Британському журналі журналу спортивної медицини" в червні 2004 року показало, що наявність міцних, потужних ніг безпосередньо пов'язана зі спринтерськими і стрибковими роботами.
Використовуються м'язи
Вправа присідання або стрибки працює численними м’язами в нижній частині тіла, ядрі і навіть верхній частині тіла. Основні використовувані м’язи - чотириголовий, підколінний суглоб, сідничні кістки, нижня частина спини та черевні. Чотириголові ділянки розташовані в передній частині стегна, які складаються з прямої кишки, vastus lateralis, vastus medialis і vastus intermedius. Підкоси розташовані в задній частині стегна, які складаються з біцепса стегнової кістки, семимембраноса і семітендоноса. Глютеали складаються з gluteus maximus, gluteus minimus та gluteus medius. У нижній частині спини є кілька дрібних м’язів, які називаються спінальними еректорами. Черевні черевиці складаються з трьох м’язів, прямої кишки живота, косого і поперечного живота. При додаванні штанги або гантелей на плечі під час присідання також використовуються лати, розташовані на задній частині верхньої частини тіла та плечей. У вправах зі стрибків на додаток до інших м’язів ніг використовуються литкові м’язи, які називаються гастрокнеміус і солеус.
Виконання присідань
Вправи на присідання можна робити одночасно з обома ногами або однією ногою. Вибираючи інше обладнання - штанги, гантелі, зважені жилети, смуги або вагу тіла - при виконанні присідань або стрибків буде працювати м'язи по-різному. Розмістивши штангу на передній частині плечей, як передній присідання, квадрицепси будуть використовуватися більше. Якщо розмістити штангу на плечах за головою, то як присідання спини, більше використовуватиме підкоси та сідничні речовини. Роздвоєні присідання та одноногі присідання - чудова альтернатива, коли велике навантаження не переносить нижню частину спини, оскільки навантаження можна зменшити, не впливаючи на працездатність.
Виконання стрибків
Для будь-яких вправ на стрибки чи плеометричні вправи правильно вмісти землю є ключовим для просування в більш інтенсивних тренуванні. Посадка - це те, як можуть трапитися травми; і коли ступні вдаряться об землю, згинання в стегнах, колінах і щиколотках допоможе поглинути удар від удару об землю. Початківці повинні провести перші два-три тижні програми, зосередившись на належному посадці. Пліометрію можна виконати двома ногами або однією. Однак виконання будь-якого стрибка на одну ногу є більш досконалим і його слід поступово просувати з двох ніг. Деякі двоногі стрибки для початку - це передні конусні шишки, бічні конусні переходи, стрибки з коробки та двомісні ноги. Висота конуса чи бар'єру може збільшуватися в міру вдосконалення техніки та потужності.
Заходи безпеки
За даними Національної асоціації сили та кондиціонування, травми можуть виникати під час виконання присідань через неправильну форму, попередні травми суглобів, втому або перетренованість. Для пліометрії Національна асоціація з міцності та кондиціонування рекомендує вправи виконувати на амортизуючій поверхні з не менше 48 годин відпочинку між тренувальними днями. Перед початком будь-яких вдосконалених плеометричних вправ люди повинні мати міцну базу, а вправи на високому рівні, такі як стрибки в глибину, не повинні робити ті, хто важить більше 220 фунтів.
