Поєднання зміни рівня гормону та втрати м’язової маси може ускладнити втрату ваги жінкам старше 45 років. Незважаючи на те, що їжа з низьким вмістом вуглеводів є популярним інструментом для схуднення, вона також пропонує деякі інші переваги для здоров'я, включаючи зменшення болю в колінах, згідно з дослідженням 2019 року, опублікованим у журналі Pain Medicine. Однак, перш ніж скинути весь хліб і макарони, проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити переваги та ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів для вас.
: Дієта з низьким вмістом вуглеводів та вправи
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для жінок
Як дієта з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру може бути ефективною для схуднення, згідно з даними Американської асоціації пенсіонерів (AARP). Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів має деякі додаткові переваги для здоров'я, які варто врахувати. Вищезгадане дослідження перевірило вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів та нежирного жиру на біль у колінах у дорослих з остеоартритом, яка вражає 15 відсотків США
Після призначення суб'єктів на дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, дослідники виявили, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною для зменшення болю в колінах. Автори навіть йдуть настільки далеко, що припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може представляти альтернативу опіоїдам, що знімають біль.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти поліпшити рівень холестерину та тригліцеридів ЛПВЩ ефективніше, ніж більш важкі вуглеводні дієти, згідно з клінікою Mayo. Це частково пов’язано з природою дієти з низьким вмістом вуглеводів - багато пісних білків, здорових жирів та необроблених вуглеводів - тому вибір їжі, як правило, здоровіший, ніж у стандартній американській дієті.
Сьогодні дієти з низьким вмістом вуглеводів прийняли кілька популярних форм, серед яких кето-дієта, палео-дієта, середземноморська дієта. Хоча кожен із цих варіантів має свої нюанси, всі вони базуються на зниженні споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання здорового жиру.
Основи дієти з низьким вмістом вуглеводів
Посібника по дієті з низьким вмістом вуглеводів немає, але більшість планів розпочинають вас з режиму з дуже низьким вмістом вуглеводів, поступово і повільно додаючи вуглеводи, коли вага втрачається. Зазвичай дієти з низьким вмістом вуглеводів починаються обмеженням вуглеводів до 20 - 60 грамів на день, згідно з клінікою Mayo. Більшість вуглеводів, які вживаються в їжу з низьким вмістом вуглеводів, отримують з таких овочів, як зелена зелень або цвітна капуста.
Після схуднення більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів повільно вводять вуглеводи в план харчування. Ведення вуглеводів - це популярний спосіб, коли багато людей реінтегрують вуглеводи у свій раціон, згідно з клінікою Клівленда. Це тягне за собою організацію споживання вуглеводів протягом тижня, виходячи з ваших більш-менш активних днів. У дні ви активніші, ви їсте їжу з трохи більшою кількістю вуглеводів, тоді як у більш сидячі дні ви повертаєтесь до низьковуглеводних вуглеводів.
Що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Щоб вуглеводів було низьким, ви будете їсти переважно білки, не містять вуглеводів, такі як яловичина, свинина, курка, індичка, яйця та морепродукти. Сир також багатий білком, але більшість видів мають приблизно один грам вуглеводів за унцію.
Однак клітковина важлива для жінок 40-х років, оскільки вона запобігає занадто швидкому зростанню рівня цукру в крові, повідомляє Медичний центр Каліфорнійського університету Сан-Франкіско. Дієта з низьким вмістом вуглеводів ускладнює вам отримання рекомендованих 25 грам на день, саме тому у свій план потрібно включити багато некрахмалистих овочів.
Сюди входять паростки люцерни, спаржа, шпинат, бок-чой, капуста, брокколі, цвітна капуста, гриби, огірки, салат і цибуля. Кожна з цих овочів має п'ять грамів чистого вуглеводів або менше на порцію, згідно з даними Yale Medicine. Оскільки вони не спричиняють рівень цукру в крові, вони не включаються до підрахунку "чистого вуглеводу", який стосується вмісту вуглеводів у продуктах після віднімання клітковини.
Плоди також містять велику кількість клітковини, але багато також занадто багато вуглеводів, щоб відповідати плану з низьким вмістом вуглеводів. Однак гарбуз, оливки та авокадо мають менше п’яти грам чистої вуглеводів на порцію.
Соєва їжа, включаючи темпера, тофу та едамам, також має низьке вміст вуглеводів, три та шість грам на порцію, і як джерело білка слугує м'ясною альтернативою. Хоча деякі соєві продукти містять клітковину, вітаміни та мінерали, тримайтеся подалі від добавок соєвого ізофлавону та продуктів, що містять соєвий білковий ізолят, повідомляє Harvard Health Publishing.
Нарешті, закруглете свої страви жирами без вуглеводів, такими як оливкова олія, топлене масло або авокадо. Слідкуйте за салатними заправками, оскільки багато з них містять приховані цукри. Або подумайте про те, щоб зробити власну одяг з низьким вмістом вуглецю!
Зразок плану їжі з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви встановлюєте 30 грамів вуглеводів на день, на сніданок у вас може бути безхребетна фріттата з яйцями, швейцарським сиром та нарізаною спаржею та цибулею; подайте його з беконом або вареною шинкою. Або спробуйте два млинчики з низьким вмістом вуглеводів, виготовлені з суміші для випічки на основі низьковуглеводного, мигдального борошна.
На обід ви можете вибрати нежирну курячу грудку, обсмажену з брокколі, бок-чой, паростки бобових ман, кунжутну олію та соєвий соус. Ви також можете розглянути подрібнену зелень, нарізану нарізаним стейком, нарізаними вареними яйцями, огірками, розваленим беконом та заправкою на основі оливкової олії.
Закінчіть день печеним лососем зі смаженими брюссельською капустою та ріпою. Бульйон без гамбургера з сиром чеддер, листям салату і помідором також робить хороший обід. Подавайте зі свіжою квасолею, прожареною в оливковій олії та часнику.
Варіанти закуски з низьким вмістом вуглеводів включають авокадо, зварені яйця, палички селери, оливки або нарізані огірки. Хоча делікатесні страви "дозволені" на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вони часто містять шкідливі інгредієнти, як нітрати, згідно з даними Університету Вірджинії УВА Центром раку. Вибирайте смачні страви з розумом.
