Бодібілдери сильно зосереджені на споживанні достатньої кількості білка щодня, щоб їхні м’язи мали достатню кількість будівельних блоків, щоб рости більшими та сильнішими. Яловичина, свинина та баранина - чудові джерела білка, а також смачні. Однак їсти надмірну кількість м'яса щодня не корисно нікому, навіть культуристам, які мають набагато більші потреби в білках. Є й інші тваринні джерела, які містять багато білка і вважаються здоровішими, ніж м'ясо. Багато овочів містять і білок, але вони, як правило, не є повноцінними джерелами. Білкові добавки можна приймати для усунення будь-яких недоліків. Проконсультуйтеся з дієтологом щодо високоякісних джерел білка, які вважаються здоровішими, ніж м'ясо.
Потреба в протеїні
Білок - це основна вимога для росту м’язів, і, мабуть, це найважливіша поживна речовина з точки зору культуриста. М'язова тканина створюється з білка, який складається з довгих ланцюгів будівельних блоків, званих амінокислотами. Дієтичний білок метаболізується в окремі амінокислоти, які потім знову збираються в білок людини і використовуються для виготовлення різних тканин, включаючи м’язову і сполучну тканини. Деякі джерела білка, такі як м'ясо та інші продукти тваринного походження, містять усі необхідні вашому організму амінокислоти, тоді як майже у всіх джерелах білкових рослинних рослин відсутні хоча б одна незамінна амінокислота. Як наслідок, більшість конкурентоспроможних культуристів регулярно вживають м'ясо, оскільки це смачне і повноцінне джерело білка.
Вимоги до білка
Щоденні потреби в білках, необхідні для підтримки основних функцій вашого організму, значно різняться і залежать від вашого розміру, статі та віку, але рекомендації часто коливаються від 40 до 70 грам, згідно з "Фізіологія вправ: енергія, харчування та працездатність людини". Однак якщо ви займаєтеся фізичними вправами, ваші щоденні потреби в білках збільшуються. Деякі дослідження вказують, що культуристам потрібно щодня для досягнення найкращих надбавок у м’язовій масі та силі, від 0, 5 до 0, 8 грама білка на фунт маси тіла. Наприклад, культурист на 200 кілограмів повинен щодня вживати від 100 до 160 грамів білка, або принаймні в дні, коли тренування передбачає важку атлетику. Однак, щодня вживаючи більше 1 граму на фунт маси тіла, це може перенапружити ваші нирки та призвести до надмірно кислих тканин.
Проблеми з м'ясом
Крім впливу на навколишнє середовище їжі великої кількості м’яса та етичних питань, пов'язаних із сучасним виробництвом м'яса, існує багато проблем із здоров’ям, про які слід пам'ятати культуристам. Наприклад, яловичина має дуже високий вміст насичених жирів і холестерину, які пов'язані з більш високим ризиком серцево-судинних захворювань. Вживання в їжу занадто великої кількості м’яса є стресом для нирок, які повинні фільтрувати надлишки, і травної системи. Вживання в їжу м'яса збільшує ризик раку товстої кишки, тому що його потрібно так довго перетравлювати і містить токсини, звані гетероциклічні аміни, коли їх готують при високій температурі. Крім того, м'ясо, наприклад яловичина та свинина, мають більш високий рівень зараження бактеріями та паразитами.
Замінники м'яса
Риба та птиця, такі як курка та індичка, часто вважаються здоровішими, ніж м'ясо, оскільки вони пісніші або містять більш здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти. Молочні продукти та яйця є чудовим джерелом білка і зазвичай набагато дешевше м’яса. Тофу, темпера та інші продукти з сої містять усі незамінні амінокислоти і легко перетворюються на продукти, що мають м'ясну текстуру. Сейтан виготовляється з пшеничного клейковини і містить майже таку ж кількість білка, хоча і неповного, як яловичина, і лише третину калорій. Крім того, квасоля, бобові, горіхи, насіння, брокколі та шпинат - хороші рослинні джерела білка. З усіма доступними амінокислотними добавками культурист може застосовувати більш здорову дієту, яка може містити менше або неповний білок.
