Додайте трохи веселощів і викликів у рутинну схему за допомогою плеометрії або тренувань зі стрибків. Ці рухи поєднують у собі швидку послідовність розтягування і стискання, щоб допомогти вам тренуватися для занять спортом або будь-яких занять, які вимагають від вас вибухнути з землі.
Пліометрія - це не жарт - вони вимагають тонни зусиль та атлетичної майстерності. Але при правильному виконанні пліометрія зміцнює м’язи, збільшує вертикальний стрибок і вчить суглоби керувати ударом. Включіть декілька в комплексне тренування, яке також включає вправи для тренувань, які відточують спритність, пропріоцепцію та силу. Ці вправи чудово підходять для схеми, оскільки вони вимагають мінімального обладнання та займають мало місця.
Пліометрію слід включати лише в тому випадку, якщо ви вже маєте фітнес-базу і готові прогресувати. Якщо у вас є спільні проблеми, перейдіть до цих вправ.
1. Присідання присідання
Інтенсивність поштовху присідає на вас. Це створює силу на ваших стегнах, стабільність у вашій серцевині та гнучкість стегон.
ЯК РОБИТИ: Почніть з верхньої позиції віджимання. Стрибайте ногами вперед в широкий присідання з руками вгору. Покладіть руки назад в підлогу і відскочіть назад до положення дошки. Повторення проходять швидко.
: Чи можу я щодня робити силові тренування з сили?
2. Бічні зв’язки
Бічні межі тренують деякі менші, бічні м’язи стегон, щоб вони стали більш стійкими.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з відстань стегнами в стопах, а коліна зігнуті в частковий присідання. Підніміть праву ногу, щоб увімкнути силу до правої сторони, охоплюючи 4 - 5 футів. Земля з м'яко зігнутим правим коліном. Відразу рикошет ліворуч, приземлившись на ліву ногу зі зігнутим коліном. Продовжуйте відскакувати бічно назад і назад протягом тривалості контуру.
3. Бокс-стрибок
Стрибки з коробки - класичний пліометричний хід. Почніть з коробки висотою лише близько 8 до 12 дюймів, і просувайтесь в міру покращення потужності та вертикального стрибка. Міцна лавка, спеціально виготовлена з дерева або металу плеометрична коробка або набір сходів можуть працювати.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ногами на стегнах, повернувшись до коробки. Зігніть коліна і опустіть стегна назад у міні-присідання. Негайно відштовхуйтесь від п'ят і розмахуйте руками, щоб вибухнути на поверхню коробки. М’яко приземліться зігнуті коліна. Відійдіть від коробки з керуванням. Повторіть кілька разів швидко.
4. Пліометричний відштовхування
Пліометрія зазвичай підкреслює м’язи нижньої частини тіла. Однак плеометричний віджимання кидає виклик вашим грудям, трицепсам і плечам. Змініть вправу, виконуючи її на колінах.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на вершину виштовхувальної позиції із залученим ядром. Зігніть лікті в віджиманні і вибухайте вибухово, щоб руки покинули землю, і ви зможете плескати, перш ніж зігнути лікті назад в нижню частину віджимання. Повторіть кілька повторень поспіль.
5. Стрибковий зал
Стрибкові випади іноді називають "зануреннями" або "розділеними стрибками". Вправа допомагає вам набути рівноваги, сили та скульптурних стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ніг у роздвоєному положенні: одна нога вперед та одна назад, ступні приблизно на 3 - 4 фути один від одного. Зігніть в передньому коліні і негайно стрибайте вгору і перемикайте ноги в повітрі, щоб передня нога тепер була спиною. Приземліться у нижній частині осідання зі зігнутими колінами. Швидко повторіть чергування ніг для всього контуру.
6. Одноногий хміль
Відрізати кожну ногу незалежно одноплечовим хмелем. Завдяки цій вправі, ваша сильна нога не може перейняти і виконати більшу частину роботи. Ви зможете наростити силу стегна і глютена, а також націлите менші м'язи на литковий і гомілковостопний суглоб.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на ліву ногу зі зігнутим лівим коліном; ваша права нога зігнута і піднята від підлоги. Стрибайте ліворуч, приземляючись на ліву ногу. Відразу ж відскочіть назад праворуч, все ще на лівій нозі. Тримайте коліно трохи зігнутим протягом усього часу, щоб поглинути удар.
: Зразкові тренування для тренувань з кола
с
