Консерви з тунця є здоровим і зручним варіантом для свіжої риби, що забезпечує таке ж хороше низькокалорійне джерело білка, важливих поживних речовин та корисних для серця жирних кислот омега-3. Це, мабуть, причина того, що консервований тунець - другий за популярністю продукт з морепродуктів у США поруч із креветками. USDA рекомендує включати рибу в свій раціон, але важливо знати, який вид тунця найбезпечніше їсти та в якому розмірі подавати рибу.
Порада
Через ризик отруєння ртуттю щодня їсти тунець перевищуватиме кількість, рекомендовану FDA як безпечну. Скільки залежить від виду тунця, який ви їсте. Консерви легкого тунця містять найменшу кількість ртуті, і FDA пропонує обмежити себе не більше ніж 12 унцій на тиждень або не більше чотирьох банок на 3 унції.
Що в консервованому тунці?
Риби-тунці є членами родини Scombridae і комерційно ловляться по всьому світу, як у тропічному, так і субтропічному морях. З багатьох видів консервований тунець виходить майже виключно з двох видів тунця.
Скіпджак - відносно невелика риба та найпоширеніший та широко виловлений тунець виду. Близько 70 відсотків консервованого тунця в США - це пропускний шлях. Його часто називають шматок легкого або пластівця тунця і консервують у воді, розсолі або маслі.
Альбакоре - більша риба, ніж прогулянкова, часто зростає понад 4 фути в довжину і важить майже 90 кілограмів. Її бліде м’ясо цінується за ніжний м'який смак. Альбакоре - єдиний вид тунця, який дозволено позначати як "білий" в преміум-консервованому туні. Приблизно 30 відсотків тунця, що вживається в США, є альбакоре.
Що про вміст ртуті?
Риба - хороший пісний білок, з низьким вмістом насичених жирів і найкращим джерелом здорових омега-3 жирних кислот, тому включення тунця у свій раціон - це добре. Вся риба містить трохи ртуті. Вам просто потрібно знати, які з них мають найвищий рівень, щоб уникнути отруєння ртуттю.
То як ртуть потрапляє в рибу, яку ви їсте? Ртуть відбувається природним чином у навколишньому середовищі - наприклад, від вулканічної діяльності - але промислове забруднення також може сприяти ртуті в повітрі. Ртуть осідає в річках і потоках і в кінцевому підсумку опиняється в океанах по всьому світу, перетворюючись на метил ртуть, яка з часом може накопичуватися в м’ясі риби.
Найбільші риби, які живуть найдовше і найвищі за харчовим ланцюгом, містять найбільшу кількість ртуті, повідомляє департамент охорони навколишнього середовища. Згідно з доповіддю екологічної токсикології та хімії за 2017 рік, рівень ртуті у багатьох риб, на жаль, продовжує зростати з кожним роком.
Яка риба найбезпечніша?
Прагнучи допомогти споживачам зменшити опромінення ртуті, дозволяючи їм досягти користі для здоров’я від поїдання риби, Американська адміністрація з контролю за продуктами і ліками розробила таблицю, в якій перераховані види риб як " найкращий вибір ", " хороший вибір " та " вибір, якого слід уникати, "виходячи з вмісту ртуті. Кожна з категорій має конкретні рекомендації щодо безпечного споживання навіть для вагітних жінок та дітей.
Скільки консервованих легких тунців?
За даними FDA, консервований легкий тунець, виготовлений, головним чином, з прогулу, визнаний рибою з низьким рівнем ртуті і позначений як " найкращий вибір ". Це означає, що ви можете їсти дві-три порції на тиждень, або приблизно від 8 до 12 унцій. Ця кількість порцій застосовується також для жінок дітородного віку - від 16 до 49 років -, а також для вагітних.
Розмір порції риби: порція риби для дорослих - це кількість, яка вміщається в долоні, або приблизно 4 унції. Тому рекомендація зробить поїдання трьох-чотирьох балонів 3-унцій легкого тунця на тиждень безпечним для дорослих.
Скільки консервованих білих тунців?
Оскільки альбакор або білий тунець, як правило, містить втричі більше ртуті, ніж легкий тунець в консервах, FDA включила його до категорії « хороший вибір ». Це означає, що рекомендується одна порція на тиждень або 4 унції для дорослих - трохи більше, ніж одна 3-унційна банка білого тунця на тиждень.
Наскільки безпечно для дітей?
Годування дитиною багатого білками легкого консервованого тунця сприятливо для росту та розвитку. FDA рекомендує подавати рибу дітям один-два рази на тиждень, використовуючи різноманітні риби. Але важливо, щоб розмір порцій був правильним відповідно до віку дитини та загальних калорійних потреб.
Розмір порції риби: середній розмір порції для дітей, віком від 2 до 3 років, повинен становити близько 1 унції; для дітей віком від 4 до 7 років, рекомендація - 2 унції; для дітей від 8 до 10 років розмір порції становить 3 унції; а для дітей 11 років і старше - 4 унції.
Як обчислюється сума?
Рекомендація, встановлена FDA щодо кількості риби, яку можна безпечно споживати, призначена як загальна інструкція, заснована на середній вазі американської популяції. Якщо ви доросла людина, яка важить менше середнього (165 фунтів), ви можете вирішити їсти менші порції або обмежити споживання на дві порції риби на тиждень замість трьох.
Що таке стандарт безпеки?
Стандарти вмісту ртуті для спожитої риби регулюються для безпеки. Поріг безпечного рівня ртуті в рибі було визначено 0, 15 частин на мільйон або менше; середній і високий рівень може становити від 0, 16 до 0, 46 частин на мільйон. Будь-яка риба з концентрацією ртуті понад 0, 46 частин на мільйон не вважається безпечною для споживання, згідно з EPA.
Рівень ртуті в банку тунця може дещо відрізнятися, залежно від віку риби, її розміру та місця її вилову. Визначено середні показники для кожного виду риби, які складають основу для регламентів та рекомендацій щодо безпечної кількості їжі. Середня концентрація ртутного консервованого легкого тунця становить 0, 13 частини на мільйон, а тунця білого тунця в консервованому вигляді - 0, 35 частин на мільйон, повідомляє EPA.
Тунець в олії чи воді?
Тунець, запакований у воду, містить менше калорій і менше жиру, що корисно, якщо ви намагаєтесь підтримувати свою вагу. Для порівняння, одна банка білого тунця в олії, злита, містить 331 калорій і 14, 4 грама жиру; банка білого тунця, упакованого у воду, злита, містить 220 калорій і 5, 1 грама жиру.
Порівнюючи легкий тунець , банка , упакована в олію, має 339 калорій і 14 грам жиру, тоді як банка, упакована у воду, містить 191 калорій і 1, 4 грама жиру.
