Переваги тренувань з легкої ваги включають збільшення серцево-судинної участі та зниження ризику отримання травм. Тренування з низьким навантаженням також зручніші і дешевші. Дізнатися більше про цей вид вправ на допомогу допоможе вам досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я.
: Скільки потрібно ваги для гантелей?
Порада
Тренування з легкої ваги може допомогти людям з ризиком почати тренування з опору. Наприклад, автори звіту в грудні 2012 року в Procedia показали, що легкі заняття з важкою вагою допомогли жінкам із зайвою вагою краще керувати вагітністю.
Тренування з легкої ваги: переваги
Більшість людей вважає, що вам потрібно підняти великі ваги, щоб побачити результати. Однак ви можете набрати таку ж кількість м’язової маси, піднімаючи легкі ваги, згідно з оглядом у грудні 2017 року в Журналі досліджень міцності та кондиціонування. Ці дослідники також показали, що можна набрати однакову кількість ізометричної сили. Цей вид сили може бути корисним людям з травмою або артритом, згідно з документом клініки Майо в січні 2018 року.
Підйом важких ваг має одну перевагу: це збільшить вашу максимальну силу. На жаль, ця вигода приходить за ціною. Навчання з високим навантаженням збільшує ризик отримання травм, згідно з оглядом січня 2014 року в журналі "Сила та кондиціонування". Ця дослідницька група показала, що спортсмени-силовіки вдвічі частіше травмуються під час вправ, що потребують максимальних зусиль.
Незручний характер завдань сил, таких як каміння Атласу, також може сприяти травмуванню. Ці вправи часто ставлять спортсмена в менш оптимальне положення. Письменники дослідження, проведеного в липні 2018 року в BOSEM, зазначили, що погана техніка, великі навантаження та втома, ймовірно, грають роль у деяких травмах. Заняття легкою вагою дозволять уникнути втоми, зберігаючи належну форму. Такий підхід повинен зменшити ризик отримання травм.
: Як розпочати роботу з важкої атлетики
Тренування з легкої ваги: обмеження
Робота з легкими вагами має ще один недолік. Автори доповіді за грудень 2014 року в Європейському журналі фізіології випробували 10 чоловіків і показали, що підйом з низьким навантаженням не активує всі рухові блоки в цільовій мускулатурі - навіть коли ви практикуєте підняття легкої ваги до відмови. Навпаки, велике навантаження активує всі моторні агрегати. Відсутність повної активації, яка виникає під час підняття легких ваг, може обмежити її вплив на м’язову масу.
Однак дослідження, опубліковане в липневому випуску «Журналу прикладної фізіології» за липень, суперечило цьому висновку. Ці дослідники протестували 18 чоловіків і показали, що тренування з низьким навантаженням і великим навантаженням аналогічно збільшують м’язову масу.
Ретельний огляд цих даних може пояснити цей парадокс. Тренування з низьким навантаженням, як правило, збільшували м'язові волокна типу I, а тренування з високим навантаженням мали тенденцію до збільшення волокон типу II. Таким чином, підняття легких ваг здається, що це найбільше виграє спортсменам на витривалість, як бігуни.
У цих дослідженнях було менше 20 учасників, і дослідники випробовували лише чоловіків. Вченим потрібно буде зробити більше досліджень, перш ніж зможуть зробити чіткі висновки про моторні агрегати та типи волокон, які впливають на підняття легких ваг.
Поєднання легких і важких ваг
Тренування з легкої ваги має як переваги, так і недоліки. Враховуючи це, письменники звіту в березні 2017 року в Sports Medicine рекомендують робити обидва типи тренувань. Ці дослідники припускають, що різноманітний підхід до тренувань проти опору принесе користь як малорухомим людям, які бажають покращити своє здоров'я, так і тренованим спортсменам, які потребують успіху в будь-яких умовах.
Тренування з низьким навантаженням найкраще збільшують ізометричну силу, а найкращі навантаження підвищують максимальну силу. І все-таки вам знадобляться обидва типи сили, щоб досягти успіху в повсякденному житті. Автор статті в HealthGuidance.org у березні 2019 року стверджує, що вправи, подібні до завитків на біцепс, не збільшують силу, яка вам потрібна щодня - вашу функціональну силу. Цей тип сили дозволить вам переміщувати важкі і легкі предмети з будь-якого положення.
Ви можете набути функціональної сили за допомогою тренувань із змінним опором. Цей тип тренувань використовує гумки або металеві ланцюги. Автори статті в квітні 2017 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research протягом шести тижнів випробовували 16 елітних спортсменів серед юнаків і виявили, що тренування з різним опором збільшують їх м’язову силу. Це також збільшило їх м’язову силу.
Цікаво, що в цьому маломасштабному дослідженні навчання зі змінним опором перевершувало традиційні вправи з опору. Однак дослідникам доведеться зробити більше експериментів, щоб правильно порівняти ці два види навчання. Однак одне зрозуміло: і тренування зі змінним опором, і традиційні вправи з опору мають багато переваг - навіть коли ви використовуєте легкі навантаження.
: Чи працюють групи опору для силових тренувань?
