Здорова дієта
Крок 1
Зменшіть кількість калорій, які ви їсте, принаймні на 500-1000 калорій на день, щоб втратити один-два кілограми на тиждень. Відслідковуйте кожну спожиту калорію в щоденнику продовольства та використовуйте їх, щоб допомогти оцінити свої харчові звички, щоб побачити, де можна скоротити калорії.
Крок 2
Зменшіть розміри порцій. Кожна їжа має різний розмір порції. Вимірювання їжі та дотримання однієї допомоги рекомендованої порції можуть допомогти вам контролювати калорії.
Крок 3
Уникайте порожніх калорій, таких як цукристі напої та перероблені продукти. Заповнюйте здоровіші калорії. Як рекомендує Міністерство сільського господарства США, уявіть собі тарілку тарілки, коли плануєте їжу. Наповніть хоча б половину своєї тарілки фруктами та овочами; лише одна четверта частина відводиться зернам, а четверта - протеїну.
Крок 4
Вибирайте варіанти з нижчим вмістом жиру, коли це можливо. Споживайте пісні білки, як курятина та риба. Купуйте версії улюблених молочних продуктів з нижчим вмістом жиру, наприклад, 1 відсоток молока або сир із зниженою жирністю.
Крок 5
Вибирають здорові жири. Вам потрібно трохи жиру, щоб ваше тіло працювало належним чином. Отримайте цей жир із природних джерел, таких як горіхи, авокадо та оливки.
Вправа
Крок 1
Виконуйте 2 1/2 - п’ять годин серцево-судинних вправ щотижня. Це може бути розбито на сегменти за 10 хвилин, якщо сумарна кількість тижнів наближається до вашої мети. Розгляньте будь-яку діяльність, яка збільшує серцебиття і змушує потіти. Танці, ходьба та навіть робота на подвір’ї - це все хороші серцево-судинні варіанти.
Крок 2
Включайте вправи для зміцнення м’язів для всіх основних м’язів вашого тіла принаймні два рази на тиждень. Нарощування більшої м’язової маси - це прекрасний спосіб посилити обмін речовин і спалити більше жиру. Займайтеся важкою атлетикою, тренуваннями з опорною стрілкою або йогою, щоб наростити більше м’язів.
Крок 3
Зосередьтеся на своєму гнійнику три-п’ять разів на тиждень за допомогою вправ на животі. Ви можете працювати свій гнійник кожен день, якщо хочете. Прості сухарі, тренування з м'ячем на стабільність або сеанс з пілатесом - це всі ефективні способи роботи м’язів живота.
Крок 4
Шукайте способи залучити більше активності у свій щоденний графік. Мийте машину замість того, щоб їхати через автозаправну станцію. Гуляйте, розмовляючи по телефону. Навіть виконайте скорочення живота, поки ви їдете на роботу. Кожна витрачена калорія допомагає.
Увага
Не приступайте до будь-якої нової дієти або фітнес-плану, не попередньо порадившись з лікарем.
