Біг на бігу - це вправа з важким тягарем, відмінна для підтримки кісткової маси у людей старше 40 років. Ви починаєте втрачати кісткову тканину близько 40 років, тому повільно включення програми бігу в свій графік - це простий, недорогий спосіб допомогти зберегти здоров’я скелета. Помилкове уявлення, що якщо ти не можеш пробігтись без зупинки, ти не повинен взагалі бігати. Тренування з пробіжок і ходьби також підвищують вашу здатність спалювати калорії та схуднути. Крім того, цей тип кардіо може бути для вас ефективним засобом для зняття стресу, зменшуючи жирозахоплюючу дію надлишку кортизолу.
Тиждень один і два
Крок 1
У понеділок пройдіться 10 хвилин, в середу - 15 хвилин і п’ятницю - 20 хвилин за перший тиждень програми, якщо ви не займалися фізичними вправами протягом останніх шести місяців.
Крок 2
Розтягуйтеся після кожного сеансу ходьби, тримаючи кожну розтяжку 15 секунд. Зробіть два повтори в кожному з чотирьох, підколінних, внутрішніх стегон, зовнішніх стегон і теля. Це може збільшити вашу гнучкість і зменшити ризик отримання травм.
Крок 3
У понеділок пройдіться 25 хвилин, в середу - 30 хвилин, а другий тиждень - 35 хвилин у п’ятницю.
Крок 4
Розтягуйтеся після кожного сеансу ходьби, тримаючи кожну розтяжку 30 секунд. Виконайте три-чотири повтори кожної розтяжки.
Третій тиждень
Крок 1
У понеділок пройдіть 10 хвилин, потім зробіть швидку розтяжку, але утримуйте кожну розтяжку лише вісім секунд. Це передкардіо розминка, яка збільшує приплив крові та поживних речовин до кінцівок для більш складних тренувань.
Крок 2
Три хвилини ходіть, потім пробігайте 30 секунд, загалом 20 хвилин. Розтягніть, щоб підвищити вашу гнучкість.
Крок 3
Завершіть швидку прогулянку в середу протягом 40 хвилин, потім розтягніть.
Крок 4
У п’ятницю виконайте кардіо розминку протягом 10 хвилин, включаючи три пробіжки по 30 секунд, після чого зробіть швидку розтяжку. Пробігайте 1 хвилину, потім ходіть три хвилини. Повторіть цей інтервал протягом загальної кількості 25 хвилин, потім розтягніть.
Четвертий тиждень і далі
Крок 1
Додайте ще п’ять хвилин на свої понеділки в понеділок щотижня, поки не досягнете 30 хвилин. Збільште швидкість своїх пробіжок і прогулянок, як тільки ви зможете виконати 30 загальних хвилин.
Крок 2
Розтягуйтеся після кожного кардіо сеансу, тримаючи кожну розтяжку 30 секунд. Виконайте три-чотири повтори кожної розтяжки.
Крок 3
Змініть свій пішохідний маршрут по середах, щоб включити горбисту місцевість; ходити від 30 до 45 хвилин.
Крок 4
Збільшити тривалість пробіжки та зменшити тривалість прогулянок для ваших кардіо сеансів у п'ятницю, загальна сума - 25 хвилин. Продовжте пробіжку від 25 хвилин до 45 хвилин, як тільки ви зможете виконати 25-хвилинну бездоганну пробіжку; збільшуйте на п’ять хвилин щотижня.
Порада
Ведіть журнал усіх своїх кардіо сеансів, зазначаючи, скільки часу вам потрібно, щоб пройти певний маршрут або відстань.
Увага
Хоча 30 секунд може не здаватися довгим пробіжкою, це може бути напругою для непідготовленого тіла. Почніть повільно запускати програму, щоб зменшити ризик отримання травм, таких як шини шини, розтягнення м’язів та розтягнення зв’язок.
