Витягнуті або напружені підкоси можуть нанести велику заслінку вашій руці. Якщо ви намагаєтеся якнайшвидше повернутися до тренування, не варто це відразу розтягувати. Вам потрібно відпочити витягнуті підколінні суглоби, і тоді ви можете почати повільно формувати свою гнучкість через щоденну розтяжку.
Штам зап'ястя: вправи, яких слід уникати
Витягнута підколенник може сильно знизити вашу здатність до вправ або навіть ходити. Напружені або дуже болі м’язи зменшують координацію та діапазон руху і створюють додаткове навантаження на зв’язки та сухожилля. Щоб вилікувати ваші суглоби, вашим першим кроком повинен бути принаймні день або два відпочинку, поки більша частина хвороби не розвіяється. Хворобливість м'язів із затримкою - це звичайний симптом перетренованості та сильний показник того, що потрібно зробити перерву.
Як тільки хворобливість і тісність почнуть зменшуватися, ваші м'язи оздоровляться досить, щоб почати відновлення гнучкості. Якщо хворобливість зберігається більше декількох днів, зверніться до лікаря, якщо у вас є більш серйозна травма.
Порада
Відпочиньте за один-два дні до початку витягнутого розтягування суглобів.
Натягнуті натяжки на гомілки
Якщо ваша робота вимагає, щоб ви сиділи тривалий час, ваші суглоби проводять більшу частину часу стиснуті. Це зменшує вашу гнучкість і збільшує ваші шанси на перенапруження. Побудова гнучкості з витягнутими розтягненнями підколінних суглобів може допомогти вилікувати витягнуті м’язи та запобігти повторному травмуванню в майбутньому.
Включення щоденного режиму розтягування є найкращим засобом проти витягнутого підколінного суглоба, коли початкові болі та хворобливість вщухли. Починайте свою рутину з розтягненням і фізичними вправами дуже повільно після витягнутого підколінного суглоба, тренуючись від легкого опору і кардіо низької інтенсивності, як ходьба.
Вправи на травмування колінного суглоба
Кілька вправ на травмування підколінного суглоба можуть збільшити гнучкість травмованих м’язів. Фітнес ACE рекомендує розтягування суглобів заднього суглоба та модифіковану розтяжку ходора. Робіть ці розтяжки кожен день, і ви побачите підвищену гнучкість підколінних суглобів протягом кількох тижнів до декількох місяців.
1. Розтягування сухінних суглобів
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лежачи плоско на спині. Зігніть ліве коліно і поставте ступню плоско на підлогу, а потім повільно підніміть праву ногу прямо у повітрі, підошвою стопи буде спрямована до стелі.
Підніміть підняту ногу вертикально до кута стіни або дверного косяка для стійкості, а потім притисніть п’яту вгору, поки нога не сплющується до стіни. Ви повинні відчути розтягнення підколінного суглоба, коли стопа тягнеться вгору. Затримайтеся в цьому положенні 15 - 30 секунд і виконайте два-чотири повторення кожною ногою.
2. Модифікований натяг Хердлера
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з того, щоб сидіти на підлозі з ногами прямо перед собою, а пальцями, спрямованими на стелю. Потім зігніть ліве коліно і покладіть підошву лівої ноги на внутрішню частину правого стегна.
Під час видиху повільно ковзайте руками вниз по правій нозі, тримаючи голову та хребет вирівняними та прямими. Ви відчуєте глибоке розтягнення правої підколінної клітки та литка. Акуратно утримуйте це положення, не відскакуючи протягом 15 - 30 секунд, і виконайте два-чотири повтори кожною ногою.
Інші засоби правового захисту для натягнутих кісток
Інший вибір способу життя може допомогти полегшити хворобливість ваших підколінних суглобів. Масажна терапія має подібну користь, сприяючи припливу крові до м’язів, щоб вони могли відновитись після фізичних навантажень.
Крім того, обмеження тренування, щоб не перетренуватись, може у першу чергу запобігти витягуванню підколінного суглоба, тримаючи вас на ногах для наступного тренування.
