Напевно, ви дізналися про шкалу рН у своєму класі хімії середньої школи. Інформація, яку ви ніколи не використовуєте, є актуальною, якщо мова йде про план лужної дієти та список лужних овочів, яких ви повинні дотримуватися.
Щоб зрозуміти лужність у певних продуктах, ви повинні ознайомитись із такою шкалою рН:
- Кисла кислота: 0, 0-6, 9
- Нейтральний: 7, 0
- Лужна (основна): 7, 1 - 14, 0
Рівень pH у вашому організмі впливає на різні функції організму. Наприклад, шлунок сильно кислий, що необхідно для руйнування та перетравлення їжі. Кров, з іншого боку, трохи вище нейтральної схильності до лужності. Значення pH цих систем жорстко регулюється, і це не те, що потрібно змінити.
Деякі люди дотримуються лужних фруктів та овочів для запропонованих переваг для здоров'я та зменшення ризику захворювань. На щастя, список лужних овочів обширний, але докази неоднозначні. PH їжі не може і не повинен змінювати рН організму, хоча це може змінювати pH сечі. Чи є лужність овочів корисною, невідомо, хоча точно, що овочі є перевіреними джерелами корисних поживних речовин.
Овочі з низьким вмістом лугу
Лужні фрукти та овочі природним чином мають більш високе значення рН. Однак деякі з них більш лужні, ніж інші. Є низькощелочні овочі та високощелочні овочі. Більшість овочів принаймні трохи лужні.
Щоб визначити, чи є овочі кислими, нейтральними або різними ступенями лужними, їх слід перевірити на потенційне навантаження ниркової кислоти. Це також відоме як оцінка PRAL, і воно вказує на кислотність їжі.
У липневому дослідженні в липні 1995 р., Опублікованому в Журналі Американської дієтичної асоціації , було виявлено, що показники PRAL впливають на рівень рН сечі. Це дослідження було першим подібним видом і пояснює, чому люди, які дотримуються плану лужної дієти, перевіряють свою сечу на pH-смужки.
Щоб потрапити до списку високощелочних овочів, овоч повинен мати дуже низький показник PRAL. Ці показники переходять у мінус, який у деяких овочів - наприклад, шпинату - має низький бал 16.
Чи корисні лужні овочі?
У овочах багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, і вони пов'язані з різними користями для здоров'я. Однак план лужної дієти передбачає, що високощелочні овочі перевершують кислі або низькощелочні овочі.
Лужна тенденція сягає 1800-х років, і вважалося, що певна їжа залишає після себе "золу" або метаболічні відходи. Відповідно до цієї теорії, високощелочна їжа повинна виводити ці відходи, одночасно сприяючи загальному здоров’ю. Сьогодні послідовники лужної дієти сподіваються захистити від діабету, серцевих захворювань, раку та інших захворювань.
Є дуже мало наукових доказів, що підтверджують ці твердження. Американський інститут досліджень раку визнає, що кислотна їжа може сприяти раку в ізольованих умовах лабораторії, але ця заява не підтримується в організмі людини. Вони не рекомендують вживати тільки лужну їжу, а краще включати різноманітні овочі, фрукти, бобові та зернові.
Користь для здоров’я високих лужних овочів може бути обумовлена вмістом поживних речовин, а не значенням pH. Дослідження, проведене в жовтні 2012 року, опубліковане в Журналі екології та громадського здоров’я, зробило висновок, що лужна дієта може покращити здоров’я кісток та покращити умови хронічних захворювань через збільшення споживання фруктів та овочів.
Більш лужна дієта також може допомогти пацієнтам із захворюваннями нирок через збільшення споживання овочів, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2017 року, опублікованому в Journal of Renal Nutrition .
Хрестоподібні овочі лужні
Більшість овочів, включаючи хрестоцвіті овочі, лужні. Деякі овочі хрестоцвітного лугу є слабощелочними, такі як цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста. Брокколі та редька вищі за шкалою лужності.
Існує думка, що ці високощелочні овочі допомагають зменшити утворення каменів у нирках та вирішити дефіцит кальцію. Збільшення споживання брокколі може допомогти з обома проблемами, пов'язаними зі здоров’ям.
За даними клініки Майо, овочі хрестоцвітих, як брокколі та капуста, можуть підвищити рівень кальцію. Отримання достатньо збагаченої кальцієм їжі також важливо для допомоги каменів у нирках.
Лужна зелена зелень
Темна листяна зелень знаходиться вгорі списку лужних овочів. Шпинат - одна з найбільш лужних страв, тоді як інші листяні зелень уважно стежать за собою: капуста, рукола, зелень комірця, гірчиця, бурякова зелень та водяна кресс - кілька.
Заявки на профілактику раку сприяють популярності плану лужної дієти, а листяна зелень виступає в авангарді цих пропонованих переваг. Листові овочі з високим вмістом антиоксидантів, які називаються каротиноїдами, особливо лютеїном та зеаксантином.
Проведене в лютому 2014 року дослідження, опубліковане в Nutrients, виявило, що ці антиоксиданти можуть знизити ризик виникнення деяких видів раку, включаючи легені, простату та горло. Однак потрібні додаткові дослідження.
Овочі з високим вмістом лугу
Корінні овочі, як цибуля та картопля, є основою американських дієт. Ці корені разом з цикорієм, буряком та пастернаком також є високощелочними.
Однією з особливостей прояву високощелочних коренеплодів є їх вміст поліфенолу. Поліфеноли - це фітохімічні речовини, відомі тим, що виявляють антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості. У дослідженні у вересні 2016 року, опублікованому в Nutrients , дослідники виявили, що дієтичні поліфеноли пов'язані зі зниженим ризиком раку молочної залози. Вони рекомендують п’ять порцій фруктів та овочів, які є природними лугами на день, як частину здорового харчування, подібного до середземноморської дієти.
У листопаді 2010 року було опубліковано дослідження в Європейському журналі клінічного харчування, яке визначило 100 найбагатших джерел дієтичних поліфенолів. Шістнадцять з них були овочами, а п’ять - лужними коренеплодами: цикорій, цибуля, шалот, картопля та морква.
Інші високощелочні овочі
До решти високощелочних овочів належать селера, огірок, баклажани, гриби та перець. Через високу лужність деякі з цих овочів можуть бути пов’язані з профілактикою втрати м’язів.
Дослідження, проведене в червні 2013 року, опубліковане в Osteoporosis International, виявило значну позитивну зв’язок між планом лужної дієти та індексом м’язової маси. Вони зазначили, що споживання овочів з високим вмістом калію та магнію є фактором, що сприяє.
Високощелочні рослинні рослини, як селера, огірки та гриби, природно містять калій, а листяна зелень забезпечує магній. За даними USDA, гриби є восьмим за величиною джерелом калію. Дані USDA також дають шпинат як джерело магнію номер один.
Їжте лужні фрукти та овочі
Незрозуміло, чи лужні фрукти та овочі корисні виключно через їх значення pH. Однак їх користь для здоров'я підтверджена завдяки іншим факторам, таким як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та поліфеноли.
Багато овочів з високим вмістом лугу підтвердили користь для здоров'я - наприклад, профілактика каменів у нирках, деяких видів раку та втрати м’язів - але ці переваги не відносяться суворо до показників лужності.
Необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити зв’язок між лужністю та здоров’ям, але наукові дані свідчать про вживання більшої кількості овочів, незалежно від значення рН, як частини здорового харчування.
