Перехід на низьковуглеводну дієту може значно обмежити тип та кількість продуктів, які ви можете їсти, але це не обов'язково означає, що вам потрібно буде відмовитися від йогурту. Якщо ви виберете варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів з фазою індукції, можливо, доведеться почекати наступної фази, щоб виправити йогурт. Деякі фази індукції обмежують не більше 20 грамів вуглеводів на день, тоді як інші фази часто дозволяють від 60 до 90 грамів вуглеводів на день. Деякі йогурти містять менше вуглеводів, ніж інші, тому переконайтеся, що перевірити етикетки про факти харчування та розмір порції, щоб вибрати ту, яка працює.
Цілий молочний йогурт - нижньовуглеводний
Намагаючись обмежити вуглеводи, можливо, ви хочете вибрати йогурт з цільного молока за версіями з низьким вмістом жиру або знежиреним. Це тому, що жир у цих йогуртах часто замінюється цукром, який є вуглеводом. Цукор допомагає компенсувати аромат, який втрачається при видаленні жиру. Наприклад, звичайний цілий йогурт має всього 8 грамів вуглеводів на 6-унційну порцію, але звичайний нежирний йогурт має близько 13 г вуглеводів на 6-унційну порцію; звичайний нежирний йогурт містить приблизно 12 грамів вуглеводів на той же розмір порції.
Пропустіть аромати
Коли компанії додають ароматизатори до йогурту, вони також збільшують вміст цукру, а отже, вміст вуглеводів йогурту. На 6-унційну порцію нежирного фруктового йогурту є більше 32 грамів вуглеводів, і навіть у сортах ароматизованого ванілі нежирного йогурту є більше 23 грамів вуглеводів. Вибирайте нежирні сорти, а вміст вуглеводів збільшується ще більше, 6-унційна порція шоколадного йогурту забезпечує 40 грамів вуглеводів. Усі ці варіанти йогурту забезпечують більше, ніж кількість вуглеводів, які вам дозволені на цілий день у фазі індукції деяких дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Грецький йогурт на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Через те, що виробляється грецький йогурт, він має більшу кількість білка і меншу кількість вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Значна частина вмісту вуглеводів у звичайному йогурті міститься в сироватці, яку зливають для отримання густішого грецького йогурту. Це означає, що грецький йогурт легше вписується в дієту з низьким вмістом вуглеводів, і ви можете вибрати один із варіантів з низьким вмістом жиру, який допоможе контролювати ваше загальне споживання жиру, одночасно обмежуючи споживання вуглеводів. Порція звичайного нежирного грецького йогурту на 6 унцій містить всього 6 грамів вуглеводів.
Вміст вуглеводів йогурту: загальний вміст вуглеводів проти чистого вуглеводів
Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають, щоб ви рахували чисті вуглеводи замість загальних вуглеводів. Це робиться шляхом віднімання кількості клітковини і будь-яких цукрових спиртів, що містяться в продукті, від загальної кількості вуглеводів у порції їжі.
Якщо ви їсте звичайний йогурт, чисті вуглеводи будуть подібні до загальних вуглеводів, оскільки йогурт не є важливим джерелом клітковини, якщо виробник не додає його під час обробки. Невелика кількість клітковини, що міститься в йогуртах з фруктовим ароматом, не компенсує велику кількість додаткових грамів вуглеводів, що містяться в них, порівняно з звичайним йогуртом.
Йогуртові творіння з низьким вмістом вуглеводів
Не всі люблять смак звичайного йогурту. Ви можете зробити його смачнішим, в той же час обмежуючи кількість вуглеводів, які він містить, додавши невелику кількість подрібнених горіхів або невелику порцію одного з фруктів, які нижче вуглеводів. Наприклад, унція сухих смажених пеканів містить лише близько 4 грамів вуглеводів, а така ж кількість фундуків, волоських горіхів або кедрових горіхів додасть лише 5 грамів вуглеводів. Змішавши 1/4 склянки полуниці, ожини, малини або подрібненого яблука у свій йогурт, додасть лише 3 - 4 грама вуглеводів. Навіть з цими доповненнями у вашому йогурті все одно буде менше вуглеводів, ніж попередньо ароматизовані сорти.
Міркування щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів
Деякі люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів відчувають побічні ефекти, включаючи головні болі, запори, проблеми зі сном, нудоту, неприємний запах з рота або запаморочення. Рекомендоване мінімальне споживання вуглеводів для дорослих становить 135 грамів на добу, що все ще є відносно низьким. Якщо ви відчуваєте несприятливі наслідки від дотримання меншої кількості вуглеводів, рекомендованих у своєму раціоні, спробуйте збільшити їх до цієї кількості, щоб побачити, чи покращуються симптоми. Отримуйте ці додаткові вуглеводи з цільних, нерафінованих продуктів, таких як цільнозернові зерна, фрукти чи овочі, а не з оброблених продуктів або продуктів, що містять додані цукру.
Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, намагайтеся обмежити споживання жиру до рекомендованих 35 відсотків калорій і насичених жирів, найпоширенішого типу йогурту, не більше 10 відсотків калорій. Кожна порція цілого звичайного йогурту має майже 6 грамів жиру, тобто приблизно половина калорій в йогурті припадає на жир.
