Роками ви напевно чули, що погано їсти перед сном . І це може бути правдою, якщо ви на дієті на піст. Але їсти вночі - це не тригер збільшення ваги, тому ви добре, якщо перекушуєте гранатом або їсте побачення вночі. Насправді є багато дивовижних переваг нічної закуски.
1. Покращує синтез м’язів за ніч
Однією з поширених причин, про яку ви чули, що не слід їсти перед сном, це те, що це призведе до набору ваги. І впевнено, перекусити закусками в ліжку не дуже підходить для вашої талії. Але виявляється, що нічні прийоми їжі насправді можуть допомогти вам покращити зовнішній вигляд організму.
Дослідження в живильних речовинах у січні 2015 року виявило, що закуска перед сном допомагала чоловікам синтезувати м’язи уві сні. Дослідники дослідження рекомендували обмежити прийом їжі до 150 калорій для найкращих ефектів. У дослідженні, опублікованому в грудні 2017 року в Journal of Nutrition, випливає 40 грам білка для нічних страв. Це трохи більше 150 калорій, але дотримуватися білків все ще є хорошою ідеєю.
Однак ви наповнюєте свої 150 калорій, хороша новина - ви не набираєте вагу від цього. А якщо є, то це маса м’язів. Тепер це та вага, яку ви хочете набрати, правда? Тип ваги, завдяки якому ваше тіло виглядає тонованим і підтягнутим, а не м’яким.
2. Покращує ваш ранковий метаболізм
Якщо ви стурбовані набиранням ваги, то не хочете нехтувати своїм метаболізмом. Це процес, який ваш організм використовує для перетворення їжі в енергію. Коли він не працює в повному обсязі, ваш організм буде зберігати більше жиру. Тож якщо ви хочете схуднути, ви хочете переконатися, що ваш метаболізм функціонує якнайкраще.
Останні дослідження показують, що їжа перед сном позитивно впливає на обмін речовин вранці. Згідно з дослідженням Nutrients, як здорові чоловіки, так і жінки, які страждали ожирінням, покращили метаболізм перед сном. Дослідження показало, що з’їдання невеликої закуски перед сном змушує метаболізм запускати передачу до ранку. Отже, коли ви їсте сніданок, ваш організм буде легше перетворювати вашу їжу на енергію.
Аналогічні результати мали дослідження британського журналу Nutrition за січень 2014 року. Учасники - активні чоловіки - виявили підвищену метаболічну активність вранці. У цьому дослідженні було відмічено покращений метаболічний вплив їжі різних білків і вуглеводів, а це означає, що вам не доведеться обмежувати свою закуску білковою плиткою, щоб отримати цю користь.
3. Покращує ваш ранковий апетит
Це може здатися протизаконним, але прийом їжі перед сном може зробити вас менш голодним на сніданок вранці. Якщо ваша мета - схуднути, то зниження апетиту - хороший початок. Тому, поки перекус перед сніданком звучить як більше їжі, можливо, це не буде до тих пір, поки ви слухаєте, як ваш сніданок прийде сніданок.
Дослідження поживних речовин вивчало здатність до пізньої ночі, щоб зменшити ранковий голод. Дослідники зосередили увагу на популяціях здорових та спортивних чоловіків та жінок із ожирінням. Існували докази глікемічного спалаху у досліджуваних жінок, але регулярні тренування боролися з цим ефектом. Тим не менш, перед тим, як подавати претензії, необхідно провести додаткові дослідження щодо інших груп населення, наприклад, здорових жінок.
Дослідження у випуску Британського журналу про харчування за 14 серпня також зосередило увагу на жінках, які страждають ожирінням. Вони спостерігали ті ж побічні ефекти, як і дослідження поживних речовин . У статті відзначалося зниження ранкового апетиту після споживання сніданку. Дослідження продовжують надавати докази того, що їжа вночі може знизити ваш ранковий апетит.
4. Деякі продукти допомагають вам спати
Однією з переваг прийому їжі перед сном, що стосується не лише ваги, є її здатність допомагати спати. Ви можете цього не усвідомлювати, але деякі продукти містять поживні речовини, які покращують функцію сну. Тож якщо ви, наприклад, їсте закуску, наповнену мелатоніном, вам, швидше за все , буде легше засинати. У деяких випадках це навіть допоможе вам спати.
Стаття про поживні речовини з квітня 2017 року вивчила рівень мелатоніну в деяких продуктах і виявила, що закуски з добавками, такими як горіхи та пшениця, забезпечують хорошу кількість мелатоніну. У дослідженні « Нейрон» за березень 2015 року вказується на життєво важливу роль мелатоніну, який лежить у сні та засинанні - щось особливо корисне для тих, хто страждає від безсоння.
Мелатонін - це гормон, який виробляється у вашому організмі, який регулює ваш цикл сну, а рівень підвищується вночі та знижується вранці. Багато людей доповнюють мелатонін для поліпшення сну, але додавання продуктів, що містять природний гормон, може працювати так само добре.
Кращі страви перед сном
Маючи стільки переваг, чому б ви не хотіли їсти нічну закуску? Настав час відкинути міф про те, що їжа перед сном призведе до набору ваги, оскільки дослідження показали, що прийом їжі перед сном насправді може робити навпаки. Як і будь-яке дієтичне рішення, ви хочете переконатися, що ви вибираєте правильні продукти, щоб отримати найкращі результати.
Якщо ваша мета - регулювати голод та споживання енергії, тоді жито - це ідеальна закуска перед сном. У дослідженні, опублікованому в PLoS One в березні 2016 року, встановлено, що вживання жита перед сном може покращити регуляцію глікемії. Це означає, що він зменшує сплески цукру в крові та швидко падає. Тож, прокинувшись, ви не відчуєте голоду за сніданком.
Чи ви намагаєтеся схуднути, чи просто шукаєте смачну закуску, існує маса варіантів. І ви також можете їсти продукти, які покращать ваш сон. Дослідження з питань харчування в квітні 2017 року надає вичерпний перелік продуктів, упакованих мелатоніном:
- Горіхи
- Кукурудза
- Свинина
- Лосось
- Яєчня
- Коров’яче молоко
- Цільнозерновий рис
- Пшениця
- Ячмінь
- Овес
- Журавлина
- Сочевиця
- Фісташки
- Зелена квасоля
- Чорний перець
- Виноград
- Полуниця
- Вишні
Знайдіть правильну закуску
Білок - відмінний варіант для сну. Ви можете спробувати їсти арахісове масло на житі, щоб поєднати рекомендації двох досліджень. Але якщо ви хочете щось солодке, спробуйте фрукти.
Їсти гранат вночі так само добре, як і бутерброд з арахісовим маслом. Шоколад, з іншого боку, не найкраща закуска. Звичайно, це призведе до стримування тяги до цукру, але в ньому також є кофеїн, який може ускладнити сон.
Що б ви не вибрали, зберігайте його та світле. Якщо їсти перед сном, це не означає, що ви набираєте вагу, лягати спати з повним шлунком може бути незручно, а також може ускладнити вам засинання. Крім того, переваги їжі вночі найкраще відчувати при невеликих перекусах.