Коли ви намагаєтеся розробити послідовну процедуру виконання, не завжди легко знати, з чого почати. Які швидкості бігової доріжки підходять початківцю? Скільки часу ви повинні витратити на біговій доріжці і на якій нахилі? Коротка відповідь полягає в тому, що жоден бігун не такий, як інший.
Порада
Немає жодної швидкості, яка працює для кожного починаючого бігуна. Натомість зосередьтеся на загальних зусиллях, які ви докладаєте.
Середня швидкість бігової доріжки
Кожен починаючий бігун стартує з різною базовою вагою, складом та рівнем фітнесу. Вони також мають різні цілі. Наприклад, якщо ви починаєте бігову доріжку, де ви виконуєте інтервали на основі швидкості, ви не збираєтесь використовувати ту саму швидкість, як той, хто хоче пробігти 3 милі без зупинки.
Хоча бігова доріжка та біг на відкритому повітрі багато в чому схожі, одна велика різниця полягає в тому, що важче дотримуватися своєї інтуїції під час бігу на біговій доріжці. Замість того, щоб бігати на основі того, як ви почуваєтесь або наскільки крута місцевість, ви встановлюєте машину на одне конкретне число і підтримуєте цей темп.
Зрештою, для початківця, проміжного бігуна чи навіть професіонала немає "середньої швидкості на біговій доріжці". Все зводиться до того, що ви сподіваєтесь отримати.
Бігайте повільніше, якщо ви тренуєтесь
Якщо 5-кілометровий або півмарафон - ваша кінцева мета, вам слід більше зосередитися на відстані і менше на швидкості. Звичайно, ви хочете бігати досить швидко, щоб витратити зусилля, але найбільшим вашим клопотом має бути тренування вашого тіла бігати за милі одночасно.
Покриття на великі відстані в помірному темпі буде ключовим фактором для зменшення ризику отримання травм. Згідно з дослідженням 2019 року в журналі Journal of Science and Medicine in Sport , бігуни, які проходили більше 15 кілометрів (9, 3 милі) на тиждень, із темпом 6 хвилин / кілометр (9, 7 хвилини / миля), мали нижчий ризик для бігові травми.
Спробуйте інтервали для швидкості
Американська рада з вправ рекомендує регулярні інтервальні тренування, щоб допомогти бігунам збільшити загальну швидкість. Хоча визначення кожного "швидкого" у кожного різне, ви можете сказати, що ви робите корисну швидку роботу, коли відчуваєте, що задихаєтесь.
Наступного разу, коли ви скакаєте на бігову доріжку, спробуйте відкрутити цю швидкість далі, ніж вам може бути комфортно. Це підштовхне ваше тіло до роботи по-новому, і ваш темп буде природно швидше, чим частіше ви це будете робити.
Переклад швидкості бігової доріжки на дорогу
Хочете пройти тренування на біговій доріжці на відкритій дорозі? Використовуйте перетворювач темпу бігової доріжки, щоб побачити, яким вашим темпом відповідає кількість хвилин на милю. Наприклад, якщо ви регулярно бігаєте зі швидкістю 6, 5 миль на годину на біговій доріжці, ви, швидше за все, зможете пробігнути 9:14 хвилин милі по рівній дорозі.
Деякі машини покажуть вам це, а інші - ні, тому вам може знадобитися зробити власне дослідження, щоб зрозуміти, у якому саме темпі ви працювали.
Якою б швидкою чи повільною ви не були, немає правильної швидкості бігу - лише правильний рівень зусиль. Якщо ваше тренування залишає почуття дихання та виснаження (гарним чином), ви знаєте, що ваше тіло змінюється.
