Спочатку розроблений як іграшка під назвою Gymnastik, м'яч для вправ переважно використовувався у фітнес та реабілітаційних залах. Сьогодні багато офісних працівників замінюють свої настільні стільці м'яким кріслом для вправ, оскільки воно забезпечує міні-тренування під час роботи. Не потрібно ходити в тренажерний зал, просто сидячи на нестабільному м’ячі займає і зміцнює основні м’язи. Для більшої задачі зробіть невелику робочу перерву та виконайте кілька вправ.
Вибір правильного розміру
М'ячі для вправ доступні в декількох розмірах для розміщення різної висоти. Щоб отримати максимальну користь від ваших вправ, важливо вибрати правильний розмір. Розмір кульки - це її діаметр, який зазвичай вимірюється в сантиметрах. Вказівки рекомендують бал від 30 до 35 сантиметрів, якщо у вас менше 4 футів 10 дюймів у висоту. Якщо ваш зріст становить від 4 до 8 дюймів і 5 футів 5 дюймів, використовуйте кульку 45 сантиметрів. Куля розміром 55 сантиметрів - це правильний розмір, якщо ви маєте від 5 до 6 дюймів і 6 футів у висоту. Якщо ваш зріст становить від 6 футів до 6 футів 5 дюймів, використовуйте кулю 65 сантиметрів. Для тренажерів, які вищі за 6 футів 6 дюймів, виберіть кульку 75 сантиметрів. Люди з надмірною вагою повинні використовувати кулю 85 сантиметрів. При правильному розмірі ваші стегна та коліна будуть зігнуті на 90 градусів, коли ви сидите на м’ячі.
Починаємо
Перш ніж розпочати будь-які вправи, відкиньте м'яч від свого столу чи інших предметів, які можуть заважати вашим рухам. Сядьте прямо на кулі і поставте ноги плоско на підлогу, на ширині плечей, для стабільності. Спину тримайте прямо і уникайте нахилу занадто далеко вперед або назад. Відтягніть плечі назад - не хитаючись - і тримайте невелику криву в нижній частині спини. Це правильне вирівнювання постави і його слід підтримувати під час виконання вправ.
Рок та рол шипшини
Переміщення стегон у різних напрямках, сидячи на м’ячі, може допомогти покращити поставу, гнучкість та зміцнити м’язи попереку та основної мускулатури. Щоб виконати цю вправу, тримайте тулуб якомога нерухоміше і качайте таз вперед і назад від 12 до 6 годин. Качайте 10-12 разів контрольованим чином. Далі, скеля в бік з 9 до 3 години. Закінчіть цілодобовий хіп-ролл. Рухайте стегнами за годинниковою стрілкою круговим чином на шість повних кіл, а потім поверніть на рух проти годинникової стрілки ще на шість кіл.
Підйомники, стусани та марширування
Попрацюйте над своєю здатністю врівноважувати і продовжуйте зміцнювати своє ядро за допомогою вправ, які вимагають, щоб ви підняли і вдалили ноги. Почніть з підняття правої ноги на 6 дюймів від підлоги і тримаючи підйомник за рахунок трьох. Опустіть ногу назад на підлогу і повторіть лівою ногою, щоб виконати одне повторення. Для наступної вправи натисніть правою ногою вперед, витягніть ногу і тримайте її паралельно підлозі на рахунку двох. Опустіть ногу і повторіть з лівою ногою. Закінчіть маршовою вправою. Зігніть і підніміть праве коліно до грудей, наскільки ви можете, і не роблячи пауз, опустіть ногу і повторіть ліву ногу. Виконайте один набір від 10 до 12 повторень з кожною вправою.
Корисні поради
Ви отримаєте максимум користі від цих вправ, якщо будете тримати основні м’язи напруженими протягом усього часу. Якщо вам важко врівноважувати, розташуйте задню частину кулі проти міцної стіни. Використовуйте високоякісну кулю, стійкість до розриву для тривалого використання. Уникайте сидіти на м’ячі тривалий час. Це може призвести до напруги м'язів у вашій ядрі та попереку. Перед тим, як використовувати м'яч для вправ як стілець і перед тим, як використовувати його як вправу, отримайте добре від свого медичного працівника.
