Тилапія - популярна риба у всьому світі; його можна знайти смаженим цілим з травами або в таких стравах, як рибний суп і тилапія. Ця риба зазвичай доступна свіжа або заморожена, і вона є джерелом багатьох необхідних поживних речовин. Обов’язково приготуйте тилапію (та всі інші морепродукти) заздалегідь перед її вживанням, щоб зменшити ризик перенесених харчових продуктів.
Калорії та макроелементи
Приготований тилапія має 145 калорій у 4-унційній. (113 г) порція. У ньому 3 г жиру, лише 1 грам насиченого жиру, що підвищує холестерин. Тилапія - це їжа без вуглеводів, яка містить дуже багато білка, з 30 г на порцію. Білок може допомогти схуднути, оскільки він уповільнює випорожнення їжі зі шлунку, тому ви можете відчувати себе повноцінним після їжі. Це означає, що ви можете вибрати менше їсти під час своєї наступної їжі, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Ці значення для тилапії, приготованої на пару, або печеної, і калорійність і жир будуть вищими, якщо ви будете смажити рибу або їсти її з маслом або іншою їжею з високим вмістом жиру.
Омега-три жирні кислоти
4 унції порція вареної тилапії забезпечує загалом 150 мг докозагексаенової кислоти (ДГК) та ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК). DHA і EPA - це довголанцюгові омега-три жирні кислоти, які можна отримати з риби та молюсків. Якщо ви їсте в середньому близько 250 мг ДГК та ЕПК в день, ви можете знизити ризик виникнення серцевих захворювань, згідно з Дієтичними рекомендаціями щодо дієтичного харчування 2010 року Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Занепокоєння деяких джерел DHA та EPA викликає можливість того, що вони містять ртуть, забруднювач навколишнього середовища, але тилапія є одним із варіантів із низьким вмістом ртуті.
Натрій
Приготовлена тилапія має природний вміст натрію, 63 мг на 4 унції. порція. Занадто багато натрію може спричинити високий кров'яний тиск та підвищити ризик інсульту, серцевих захворювань та захворювань нирок, згідно з Директивами щодо дієтичного харчування у 2010 році Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Здорові дорослі повинні споживати не більше 2300 мг натрію на день, а особам з високим кров'яним тиском слід обмежити їх споживання до 1500 мг. Ви можете тримати низький вміст натрію, харчуючись тилапією звичайною або з травами або лимонним соком замість солоних соусів, як соєвий соус.
Інші поживні речовини
4 унції порція вареної тилапії містить 429 мг калію. Калій необхідний для регулювання артеріального тиску, і здорові дорослі повинні отримувати щонайменше 4700 мг на день, згідно з Дієтичними правилами харчування 2010 року Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Тилапія містить 62 мг селену, або 88 відсотків добової вартості цього антиоксиданту, і 5 мг ніацину, або 25 відсотків денної норми. Ніацин, або вітамін В-3, необхідний для енергетичного обміну.
