Налаштувати кардіо тренування до своїх цілей легко, якщо у вас є якийсь спосіб виміряти серцевий ритм. Оскільки фітнес-технології швидко збільшуються, більшість людей можуть носити прилад для зап'ястя, який відстежує його для вас. Якщо ви знаєте свій пульс, ви можете прискорити або уповільнити тренування, щоб утримувати себе в правій зоні серцевого ритму для своїх цілей.
Максимальна частота серцевих скорочень
Частота серцевих скорочень підкаже вам інтенсивність кардіо тренування. Чим важче працювати, тим швидше б'ється серце, поки ви не вдаритесь на максимальний пульс. Щоб знайти приблизну максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть вік від 220.
Зони серцевого ритму базуються на максимальній кількості серцевих скорочень. Замість того, щоб дотримуватися певної кількості ударів в хвилину, ви збираєтесь використовувати відсоток від свого максимального пульсу.
Вимірювання серцебиття
Для вимірювання частоти серцевих скорочень можна використовувати смарт-годинник, трекер активності або ремінець серцевого ритму. Наручні прилади можуть вимірювати частоту серцевих скорочень через пульс у зап'ясті, який трохи менш точний, ніж ремінь на грудях.
Ремені грудей обходять груди і сидять прямо під грудиною. Вони вимірюють електричну активність від вашого серця, яка перенапружується, коли серце б'ється. Це найточніший спосіб виміряти серцевий ритм, але це може неприємно носити бандаж під час тренувань.
Ви також можете взяти серцебиття за допомогою пальців. Покладіть кінчик вказівного та середнього пальця на бік шиї або на нижню сторону зап'ястя, щоб відчути серцебиття. Ви можете рахувати кількість ударів в хвилину або рахувати протягом 15 секунд і помножити на чотири, щоб знайти свої удари в хвилину.
Прийом пульсу пальцями добре працює, якщо ви сидите і відпочиваєте, але це не практично, якщо ви займаєтеся фізичними вправами. Коли ви намагаєтесь дотримуватися певної зони серцевого ритму, вам слід виміряти частоту серцевих скорочень під час тренування.
Кардіо тренування впливають на ваш організм по-різному в залежності від їх інтенсивності. Чим інтенсивніше тренування, тим більше оподаткування вашого організму. Це означає, що тренування буде коротшим, тому що ви швидше втомлюєтеся.
Зона перша
Перша зона - це приблизно 50 - 60 відсотків вашого максимального пульсу. Це найменш напружена зона кардіо і відносно легко. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, вам слід розпочати тренування в цій зоні. Ви спалите трохи калорій і наростите свою серцево-судинну систему, щоб підготуватися до більш важких тренувань.
Зона друга
Виконуйте вправи на 60-70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, і ви все ще знаходитесь у зоні відносно низької інтенсивності. Деякі люди опиняться в цій зоні, коли будуть повільно бігати. Це трохи інтенсивніше, ніж швидка прогулянка. Якщо ви залишаєтеся в цій зоні під час тренування, ви не будете виснажені після тренування. Ви навіть після цього можете відчути себе освіженим.
Третя зона
Від 70 до 80 відсотків вашого максимального пульсу становить 3 зона - ідеальна зона для підготовки до витривалості. Пробігаючи дистанції або беручи участь в інших заходах, таких як триатлон, ви витратите багато часу в цій зоні серцебиття. Це досить низька інтенсивність, щоб ви могли підтримувати його досить довго, поки ви тренуєтесь.
Зона четверта
Зона 4, або 80 - 90 відсотків максимуму серцевого ритму, занадто інтенсивна, щоб підтримувати протягом тривалого часу. Ви досягаєте цієї зони, коли їдете з швидкою швидкістю бігу, трохи нижче загального спринту. Це частота серцевих скорочень, яку ви вдарили б під час тренувальних тренувань або під час інтервальних тренувань, коли ви працюєте протягом короткого спалаху від 30 до 90 секунд і потім відпочиваєте.
П'ята зона
Кінцева зона, яка становить від 90 до 100 відсотків вашого максимуму, є найбільш інтенсивною. Витримати тренування при такому серцевому ритмі неймовірно важко. Швидше за все, це буде зона серцебиття, в яку ви потрапили наприкінці неймовірно жорсткого спринту. Ваше тіло швидко вдариться про стіну, де ви не можете натиснути і почне гальмувати.
