Крок 1
Зменшіть кількість жиру у своєму раціоні. Щоб знизити рівень холестерину, прагніть щодня отримувати не більше 30 відсотків калорій від жиру, пояснює Національний інститут серцевих легенів та крові. Зверніть увагу на те, які види жиру ви споживаєте; виключайте транс-і насичені жири до 10 відсотків щоденних калорій або менше.
Крок 2
Обмежте щоденне споживання холестерину. Збереження кількості холестерину в раціоні до менше 300 мг на день допоможе вам знизити рівень холестерину.
Крок 3
Зробіть пісний білок, фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна центральною частиною вашого раціону. Пісний білок допоможе забезпечити вам амінокислоти, необхідні для нарощування більшої кількості м’язів. Споживання двох порцій риби щотижня також може допомогти вам збільшити споживання омега-3 жирних кислот, що може допомогти знизити рівень холестерину. Цільні зерна, фрукти та овочі також містять велику кількість клітковини, що також може знизити рівень холестерину. Нарешті, горіхи при помірному вживанні містять ненасичені жири, що також може допомогти утримати рівень холестерину низьким.
Крок 4
Почніть програму вправ. За даними Dietitian.com, фізичні вправи також можуть допомогти знизити рівень холестерину. Крім того, підняття ваги допоможе вам наростити м’язи, що може дозволити вам збільшити вагу, не додаючи зайвого жиру.
