За даними Американської академії ортопедичних хірургів, вправи на колінах мають важливе значення для відновлення рухливості та сили до болючого коліна. Термінальні вправи для розгинання коліна передбачають переміщення м’язів коліна через частковий рух і часто рекомендуються лікарями та терапевтами після травми коліна або операції. Ви можете виконувати вправи ТКЕ в сидячому, стоячому або лежачому положенні. Однак проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж самостійно спробувати вправні розгинання коліна.
Термінал означає кінець дальності
Кінцеве розгинання коліна концентрується на переміщенні коліна через кінцевий етап діапазону руху або з частково зігнутого положення на відміну від повністю зігнутого. Термінальні вправи для розгинання колін зміцнюють м’язи чотириголових м’язів стегна, а також м’язи гомілки. Ці м’язи можуть слабшати після травми коліна або операції і часто залишаються слабкими навіть після одужання. У міру прогресування деяких вправ ви можете додати ваги на щиколотки для посиленого зміцнення. Американська академія ортопедичних хірургів рекомендує починати з 1-кілограмових ваг і поступово нарощувати максимум до 5 кілограмів. Виконуйте вправи ТКЕ протягом 20 - 30 хвилин, два-три рази на день. Якщо ви відчуваєте набряк або біль, припиніть або зменшіть вправи, поки біль не вщухне.
Сядьте
Щоб виконати кінцеву вправу для розгинання коліна, сидячи на підлозі, сядьте вертикально, злегка зігнувши коліно над згорнутим рушником, пінопластом або іншим предметом у формі циліндра. Зігніть ногу назад і концентруйтеся на стисканні м’язів гомілки і чотириголових ліній, щоб випрямити коліно. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте один-три набори по 10 - 15 повторів кожною ногою. Ви також можете робити вправи TKE, сидячи в кріслі, підтримуючи каблук на табуреті. Випряміть коліно, потримайте п'ять секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Лежачи
Ви також можете робити TKE лежачи плоско на спині або підтримуючи себе на передпліччях головою і плечима від підлоги. Підтримайте уражене коліно банкою з кавою, баночкою для супу або іншим предметом у формі циліндра і зігніть коліно під кутом 30 градусів. Повільно випряміть гомілку і стисніть м’язи стегна якомога міцніше протягом трьох секунд. Потім обережно опустіть п'яту на підлогу. Повторіть цю вправу для трьох серій по 10 повторень у кожному.
Встаньте до цього
Термінальні вправи на розгинання коліна, що виконуються стоячи, для опору використовують гумки або шнури. Деякі марки резинок можуть скочуватися і стискатися за коліном. Застосування накладки з пінопласту до вашої групи може допомогти зменшити групування та дозволити вам більш спокійно тренуватися, - стверджує сертифікований тренер з легкої атлетики Ніл Кертіс у "Журналі атлетичних тренувань". Встаньте з підкладеною опірною стрічкою або опорним шнуром за уражене коліно і поставте трохи вище лінії суглоба. Зігніть коліна проти смуги під кутом 30 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть три набори з 10 повторень.
