Ходьба - це аеробні вправи з низьким впливом, які легко виконувати, не вимагають спеціального обладнання та ефективно спалюють калорії. Кількість калорій, які ви спалите на ходьбі, залежить від того, як довго ви ходите, наскільки напруженою є ваша прогулянка і скільки ви важите.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Калорії спалюються для несильної ходьби
Ходьба в помірному темпі - це прекрасний спосіб допомогти витратити калорії! Кількість, яку ви спалите, залежить від багатьох речей, включаючи вагу тіла та темп.
- Людина на 130 кілограмів спалює 177 калорій під час ходьби протягом години при 2, 5 милі / год і 224 калорії при 3, 5 миль / год.
- 155-кілограмовий чоловік спалює 211 калорій при ходьбі протягом години при 2, 5 милі / год і 267 калорій при 3, 5 миль / год.
- Людина на 180 фунтів спалює 245 калорій при ходьбі протягом години при 2, 5 милі / год і 311 калорій при 3, 5 миль / год.
- 205-фунтова людина спалює 279 калорій при ходьбі протягом години в 2, 5 милі / ч і 354 калорій при 3, 5 миль / год.
Калорії спалюються для напруженої ходьби
Підвищення інтенсивності вашої ходьби допомагає підвищити труднощі у тренуванні і значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте. Один з простих способів зробити це - включити висоту, тобто походи, пішки в гору у вашому районі або встановити бігову доріжку на нахил.
Залежно від вашої ваги, маршруту, який ви їдете, і швидкості ходіння, ви можете очікувати, що ви спалите від 148 до 558 калорій, гуляючи протягом години.
- Людина на 130 кілограмів, що ходить по плоскій поверхні зі швидкістю 3, 5 миль / год, спалює 224 калорії, тоді як вони спалюють 354 калорії, якщо йдуть у гору.
- 155-кілограмовий чоловік, що йде по плоскій поверхні зі швидкістю 3, 5 миль / год, спалює 267 калорій, тоді як вони спалюють 422 калорії, якщо йдуть у гору.
- Людина на 180 фунтів, що ходить по рівній поверхні зі швидкістю 3, 5 миль / год, спалює 311 калорій, тоді як вони спалюють 490 калорій, якщо йдуть у гору.
- Людина на 205 фунтів, що ходить по плоскій поверхні зі швидкістю 3, 5 миль / год, спалює 354 калорії, тоді як вони спалюють 558 калорій, якщо йдуть у гору.
Обчисліть, скільки калорій ви спалюєте при ходьбі
Щоб отримати оцінку, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби, почніть з перерахування ваги на кілограми. Зробіть це, поділивши свою вагу в фунтах на 2, 2.
Потім помножте це число на значення MET для своєї діяльності. Ця кількість прагне кількісно оцінити інтенсивність тренування і змінюється залежно від типу вправ, що виконуються. Список значень MET є тут. Нарешті, помножте цю цифру на час, коли ви ходили за години, щоб отримати загальну кількість калорій.
Наприклад, людина на 120 фунтів, що ходить середнім темпом протягом 30 хвилин, обчислить спалені калорії, приймаючи: (120 фунтів / 2, 2) х 3, 5 МЕТС x 5 годин = 95 калорій
Крім того, ви можете носити тренажер для фітнесу або використовувати додаток для відстеження калорій, як MyPlate LIVESTRONG.COM, щоб допомогти вам підібрати підрахунок, скільки калорій ви спалюєте, гуляючи протягом години.
Для будь-якого варіанту ви вкажете свій вік, стать, вагу та рівень активності. Фітнес-трекер, як правило, покладається на частоту серцевих скорочень і час або відстань, щоб визначити ваш калорійний спал, тоді як додатки покладаються на дані, про які ви повідомляєте (час, швидкість або зусилля) та оцінюють калорійність.
Поради, як спалити більше калорій під час прогулянки
Ходьба - сама по собі фантастична вправа, але ось кілька простих способів додати трохи виклику до тренування та збільшити кількість спалених калорій під час ходьби.
- Тримаючи ваги для рук або прикріплюючи ваги манжети до щиколоток під час прогулянки - це прекрасний спосіб збільшити складність вашого розпорядку. Так само, як людина, яка важить більше, спалює більше калорій, коли займається фізичними вправами, додавання кількох зайвих кілограмів робить вашу прогулянку більш складною.
- Різноманітність - це пікантність життя! Підніміть свою прогулянку, встановивши пагорби або сходи, замість того, щоб приставати до відносно рівних поверхонь. Ходьба по стежці - це хороший спосіб інтегрувати природні зміни висоти, одночасно спалюючи зайві калорії.
- Інтервальні тренування також можуть допомогти схуднути та спалити більше калорій. Ця техніка поєднує в більш коротких поривах швидкої ходьби з більш тривалими періодами ходьби в помірному темпі. Для початківців почніть з 30 секунд швидкої ходьби з наступними 2 хвилинами та 30 секундами з проміжним темпом. Спробуйте виконати 5 інтервалів щоразу, коли ви працюєте.
- Використання нордичних жердинок, також відомих як палички для ходьби, інтегрує верхню частину тіла у ваш режим і допомагає вам спалювати більше калорій у процесі. Вони також можуть допомогти зменшити навантаження, яке ходить на колінах. Щоб використовувати їх, посадіть палицю в землю під кутом 45 градусів позаду вас і натисніть на неї, коли ви рухаєтесь вперед.
- Включіть силові тренування у свою процедуру ходьби. Вправи на вагу тіла, такі як присідання, випади або віджимання - хороший спосіб збільшити калорійність, а також покращити загальний обмін речовин. Кожні 5 хвилин ходьби намагайтеся зупинитися і робіть 1 хвилину силових вправ.
Переваги при ходьбі
Незалежно від того, скільки калорій ви спалюєте, додавання ходи у свій розпорядок дня може принести глибокі переваги здоров’ю! Регулярні швидкі прогулянки можуть допомогти вам зберегти здорову масу тіла та позбавити від таких захворювань, як діабет, серцеві захворювання, високий рівень холестерину та гіпертонію. Крім того, регулярна ходьба сприяє поліпшенню щільності кісток і призводить до збільшення сили м’язів.
Також було показано, що часті ходьби покращують психічне здоров'я. Наприклад, звичайні ходунки демонстрували покращену пам’ять та зменшення частоти депресії. Вони також спали краще і відчували менш пізнавальний спад у віці.
На додаток до цього, ходунки середнього віку мають більш тривалий термін служби, ніж особи того ж віку, які не регулярно ходять. Зрозуміло, що ця легка та доступна форма вправ є вагомим доповненням до вашого розпорядку дня!
