Біг підтюпцем або біг у повільному та помірному темпі - це приємний спосіб досягти фізичної підготовленості під час насолоди на свіжому повітрі. Це відмінна форма кардіо, яка може допомогти вам керувати вагою. Скільки часу триватиме пробіжка, залежить від ваших цілей вправ і вашого поточного фізичного стану. Загалом, чим більше часу ти будеш витрачати на пробіжки, тим більше переваг ти отримаєш.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ.
Порада
Щоб досягти або підтримувати базовий рівень фізичної підготовленості, пробігайте 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень загалом 150 хвилин на тиждень. Для кращої фізичної підготовки збільшуйте час на пробіжки до 60 хвилин на день.
Біг на фітнес
Для більшості людей Клініка Майо рекомендує мінімум 150 хвилин помірних фізичних вправ, таких як пробіжки, щотижня для базової фізичної підготовки. Тренування повинні бути рознесені протягом тижня. Наприклад, ви можете бігати 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень.
Однак ви можете досягти кращої фізичної підготовленості та більшої користі для здоров’я, якщо збільшувати це приблизно до 300 хвилин або п’яти годин щотижня. Якщо ви бігаєте п'ять днів на тиждень, то для тренувань потрібно в середньому по 60 хвилин, щоб досягти цієї мети.
Початок програми пробіжки
Коли ви запускаєте програму пробіжки, ви, можливо, не будете в достатній формі, щоб пробігти протягом 30 хвилин одночасно, тим більше 60. Не дозволяйте цьому відлякувати - і не намагайтеся натискати на себе занадто швидко. Кілька коротких занять з фізичними вправами протягом дня приведуть вас у дорогу до фізичної форми. Ви можете почати з 10 хвилин швидкої ходьби і поступово нарощувати до безперервної пробіжки 30 і більше хвилин.
Ідеальна інтенсивність бігу
Рівень інтенсивності бігу або будь-яких інших аеробних вправ повинен бути досить високим, щоб підняти дихання та серцебиття хоча б на кілька хвилин. У той же час, ви не хочете занадто сильно натискати. Мало того, що це незручно, але ви ризикуєте отримати травму, перенапруживши своє тіло.
Хорошим правилом є те, що ви хочете дихати глибоко, але все ж вміти розмовляти і не відчувати задишку. Якщо ви хочете використовувати монітор серцевого ритму, спробуйте досягти 50 відсотків максимального серцевого ритму, коли ви починаєте звичайну програму бігу.
Поступово працюйте до цільового діапазону серцевих скорочень від 70 до 80 відсотків від вашого максимального пульсу. Ви можете оцінити свій максимальний частоту серцевих скорочень, віднявши вік від 220, радить Американська асоціація серця.
Пробіжки для управління вагою
Наприклад, якщо ви важите 160 кілограмів, ви спалюєте 584 калорії, бігаючи протягом години зі швидкістю 5 миль на годину; тим часом, 200-фунтовий чоловік спалює 728 калорій, підрахує Клініка Майо. Припустимо, ви важите 160 кілограмів і бігаєте протягом 60 хвилин п'ять днів на тиждень. Це складає приблизно 2920 калорій, вражаючий внесок у дефіцит калорій (спалюючи більше калорій, ніж ви приймаєте), що вам потрібно схуднути.
