Збільшуйте калорії за допомогою ваг
Отримання достатньої кількості калорій для підтримки набору ваги може бути складним завданням, особливо якщо ви берете участь у заходах, які спалюють багато калорій. Якщо щодня вживати 500 додаткових калорій, ви наберете 1 фунт на тиждень. При правильному поєднанні висококалорійних харчових продуктів з високим вмістом калорій, ваш раціон може привести вас до мети. Їжа, що містить жирні речовини, має більшу кількість поживних речовин на калорію. Наприклад, якщо порівнювати 100-калорійну порцію нежирного молока та безалкогольного напою, молоко є живильним густим, оскільки містить білки, кальцій, калій та вітаміни групи В, а в соді немає поживних речовин.
Ви також можете збільшити споживання калорій, приймаючи добавки для збільшення ваги, які ви знайдете на ринку в різних кількостях калорій і поживних речовин. Ці продукти - це порошки, які змішуються з водою, молоком або соком для отримання висококалорійного напою. Різні марки забезпечують від 500 до 1900 калорій на порцію. Калорії в основному надходять із складних вуглеводів, але деякі прибавки ваги містять тригліцериди середньої ланцюга замість вуглеводів або додатково до них.
Більшість набір ваги містить приблизно від 50 до 83 грамів білка. Деякі виступають в якості полівітамінної добавки завдяки вітамінам і мінералам, які вони містять, а інші не мають зайвих мікроелементів. Деякі марки мають різноманітні рослинні інгредієнти. Переконайтесь, що кожен інгредієнт відповідає вашій меті та безпечний для вашого здоров’я. Не соромтеся попросити медичного працівника пояснити інгредієнти.
Білок для побудови м'язи
У міру збільшення калорій важливо зосередитися на набутті м’ясної маси, щоб зайві калорії не зберігалися як жир. Для нарощування м’язів потрібні тренування протистояння та білок. Тренування опору стимулює синтез м’язів, а також змушує деякі м’язи руйнуватися завдяки інтенсивній активності. Важливо споживати достатню кількість білка, щоб замінити втрачену мускулатуру і наростити нову тканину. Ви будете стимулювати 24-годинний синтез м’язового білка, отримуючи щонайменше 30 грам білка кілька разів протягом дня, згідно з повідомленням у журналі "Харчування" за червень 2014 року.
Інститут медицини рекомендує отримувати від протеїну від 10 до 35 відсотків від загальних добових калорій, який, виходячи з споживання 2500 калорій щодня, перетворюється на 62-221 грам білка. Люди, які займаються легкими та помірними тренуваннями, також можуть визначити споживання білка, обчисливши 0, 55 до 0, 8 грам білка на кожен фунт маси тіла, припускає Академія харчування та дієтології.
Багато людей вважають, що вони можуть задовольнити свої потреби в білках завдяки звичайному харчуванню. Якщо вам потрібен поштовх, то набір ваги постачає білок, або ви можете використовувати білкові порошки або батончики. Білкові батончики зручні, але порошки є універсальними і зазвичай містять більше білка на порцію. Ви знайдете порошки багатьох ароматів, виготовлені з різних джерел білка, включаючи казеїн, сироватку, сою, яєчний та гороховий білок. Використовуйте свій улюблений аромат у коктейлях, коктейлях, йогурті та крупах. Несмачений білковий порошок можна навіть додавати в томатний соус, суп і гамбургери. Білкові порошки мають приблизно 20 - 25 грам білка і 110-170 калорій на порцію.
Омега-3 впливає на вагу за допомогою синтезу м’язів
Омега-3 жирні кислоти є важливими поживними речовинами для вашого загального здоров’я, але вони можуть допомогти вам набрати вагу, сприяючи синтезу м’язового білка. Статус омега-3 організму впливає на реакцію скелетних м’язів під час фізичних навантажень, згідно з повідомленням у морських препаратах у листопаді 2015 року. Більш конкретно, доповнення омега-3 може збільшити реакцію м'яза на фізичні вправи. Окрім стимуляції нарощування м’язів, один тип омега-3 - ейкозапентаєнової кислоти або ЕПК - може діяти як антиоксидант, який захищає м’язи, повідомили дослідники у січневому випуску Cell Stress and Chaperones.
Рекомендований прийом загальної кількості омега-3 жирних кислот становить 1, 1-1, 6 грама щодня, повідомляє Інститут медицини. Споживання риби щонайменше двічі на тиждень забезпечує щоденне споживання, але якщо ви не отримуєте достатню кількість риби у своєму раціоні, добавки є хорошим способом задоволення потреби. Вибирайте добавки, що містять як EPA, так і докозагексаенову кислоту, або DHA. Не приймайте щодня більше 3 грамів комбінованого ЕПК та ДГК, не попередньо проконсультувавшись із лікарем, оскільки це може підвищити ризик кровотечі.
Апетитні стимулятори можуть підтримувати набір ваги
Деякі добавки містять натуральні інгредієнти, які повинні сприяти набору ваги, стимулюючи апетит. Як відомо, різноманітні трави, які давно використовуються в традиційній медицині, викликають вироблення слини, і ця характеристика використовується в добавках, щоб збільшити ваше бажання їсти. Деякі з найвідоміших інгредієнтів цієї категорії - тирча, м'ята та імбир - можуть зробити ваш рот водою, але дія слини не є науково пов'язаною зі значним збільшенням ваги.
Деякі стимулятори апетиту містять активні компоненти, витягнуті з ехінацеї, які називаються ізобутиламідами. Ці речовини працюють, стимулюючи рецептори голоду в мозку, але дослідження їх ефективності дали неоднозначні результати. Ось проблема: ехінацея містить 13 ізобутиламідів, і лише деякі з них стимулюють голод. Це означає, що ефективність продукту, який ви купуєте, залежить від того, які ізобутиламіди є в екстракті.
