Незалежно від того, хто ви - знаменитість із великим іменем або середній Джо чи Джейн - моя філософія навчання завжди починається з любові. Любіть тіло, яке ви маєте, щоб отримати тіло, яке ви хочете. Мета - навчити свій організм робити те, що потрібно зробити, щоб він був здоровим і міцним. Тому пропустіть негативну саморозмову та зосередьтеся замість цього на своєму мисленні, мотивації та русі.
Що ще можна зробити, щоб отримати статуру суперзірки? Ось чотири секрети тренувань знаменитостей:
1. Знаменитості починаються з цільового плану
Коли ви бачите знаменитостей на червоній доріжці, легко забути, що ці дивовижні тіла не просто бувають. Вони будуються з часом важкою працею, дисципліною та відданістю. Якщо ви хочете створити своє найкраще тіло, вам потрібно буде також зв’язатися з цими якостями і всередині себе.
Як тренер зірок, актори кладуть свої тіла в мої руки. Моя місія? Працювати з ними, щоб домогтися того, щоб вони могли сильно та здорово відповідати вимогам своєї ролі.
По-перше, я перегляну їх сучасний рівень фітнесу. Вони в пристойній формі, або їм потрібен загальний макіяж м’язів? Чи потрібні ролі довгі худорляві лінії балерини, чи їм потрібен накачаний вигляд супергероя? Їх їдять на треку, чи нам теж над цим потрібно працювати?
Звідти я розробляю дорожню карту, щоб допомогти досягти їхніх цілей. Цей же підхід чудово підходить і для цивільних. Покладіть на себе зобов’язання, будьте послідовні, поставте мету і складіть план, щоб потрапити туди, якщо це можливо, за допомогою тренера як вашого гіда.
2. Знаменитості заробляють час, а не виправдання
Ви можете подумати, що знаменитості це легко, якщо справа доходить до розробки. Зрештою, це їхня робота, правда? Але коли я працюю з клієнтом, який знімає кіно чи телешоу, однією з найважливіших проблем є пошук часу. (Звучить знайомо?)
З їх божевільним розкладом ми маємо захоплювати час тренувань у будь-який час і де завгодно. Отже, не незвично, коли я о 2 годині ранку, у встановленій парковці під час перерви на зйомках, або в спеціально обладнаному трейлері тренажерного залу, о 5 ранку, я знайду знаменитого обличчя через їхні кроки в спортзалі готелю.
Зрештою, ви повинні скористатися моментом, щоб відпрацювати - незважаючи ні на що. Навіть якщо вам доведеться розбивати тренування на три 10-хвилинні сеанси в день, ви зробите позитивний вплив на ваш організм. Це все рахує, тому ніяких виправдань!
3. Знаменитості розумно працюють
Мені подобається, щоб мої клієнти знаменитостей (та їхні м'язи) вгадували різними типами ланцюгів, щоб націлити всі різні групи м’язів. Робити одні й ті ж рухи день за днем не дасть результатів, тому мені доведеться тримати їх на ногах.
Якщо ви створюєте краще тіло самостійно, подумайте про створення місячних планів тренувань та надання кожній групі м’язів свого "головного моменту". Наприклад, зосередьтеся на ногах один тиждень, на грудях і тулубі на наступному і на руках і спині на третьому тижні. Потім повторіть цикл, збільшивши вагу або повтори, коли ви прогресуєте. І не забувайте про кардіо, особливо якщо ви хочете тримати свою вагу.
Знаменитості не обов'язково відрізняються від решти нас. У них є дні, коли вони можуть впасти з вагона (вони лише люди). Різниця полягає в тому, що вони повертаються на шлях і фокус. Тож візьміть підказку від них і поверніться назад в дорогу якнайшвидше. І ніколи не здавайся!
4. Спробуйте цю схему Superstar
Ось декілька моїх улюблених вправ "робити будь-де", які можна виконувати самостійно або як схему:
1. Трифактор Push-Up
- Обладнання: два невеликих рушника або пара планер
- Направлені м’язи: абс, руки, груди, спина і ноги
- Повторення: три раунди з 30 - 60 секундами відпочинку між раундами
ЯК РОБИТИ: Почніть в положенні дошки з руками, трохи ширшими від ширини плечей. Покладіть рушник або планер під кожну ногу. Зробіть одну віджимання (або залиште на дошці). Підведіть коліна до пахв і назад на три повтори. Далі зробіть три альпіністи на кожній нозі (підніміть одне коліно за один раз) Нарешті, зробіть три підтягування, відкриваючи та закриваючи ноги, коли вони витягнуті.
2. ASAP Slide Lunges
- Обладнання: пара гантелей і планер або рушники
- М'язи, націлені на: руки, плечі, талію, зад, а також внутрішні та зовнішні стегна
- Повторення: три набори від 8 до 12 повторень з кожного боку
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте правою ногою на планер або невеликий рушник і гантель у правій руці. Повільно висуньте праву ногу на правий бік. Праву ногу тримайте прямо і зігніть ліве коліно. Дотягнувшись до лівого боку, рука тримає вагу, поки не торкнешся лівої ноги. Поверніться до стояння. Висуньте планер назовні та в кожний зал.
3. Відштовхнути, потягнути, відбити назад
- Обладнання: пара гантелей
- М'язи, націлені на: груди, спину, плечі, трицепси, зад і стегна
- Повторення: три набори 8-12 повторень
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть положення присідання, зігнувши ноги приблизно на 45 градусів. Тримайте гантелі в кожній руці зі зігнутими руками, щоб ваги були розташовані прямо перед грудьми. Долоні стикаються один з одним.
Витягніть руки прямо перед собою, висуваючи ваги вперед. Далі зігніть лікті, стисніть лопатки разом і відтягніть гирі назад до будь-якої сторони грудей. Нарешті випряміть руки позаду себе. Поверніться до початку і повторіть.
4. Нью-йоркський Booty-Lift Tri-Fector
- Обладнання: легкі ваги (від 2 до 5 фунтів) у кожній руці.
- Направлені м’язи: сідниця, стегна та руки
- Повторення: три набори від 8 до 12 повторень на кожній нозі
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні попереду, переднім коліном у напрямку до п’ят. Тримайте гантелі в кожній руці. Пульсуйте вгору і вниз, як ви робите завитки біцепса за вісім до 12 повторень. Затримайте останню репліку, випряміть задню ногу і підніміть п’яту від підлоги. Пересуваючись лише верхнім тулубом, гойдайтеся вперед та назад (як мертвий підйом).
Візьміть уперед-назад вісім-12 разів, залишаючись у цьому положенні. Спину і руки тримайте прямими, а не плечі. Затримайте останню репліку і повільно потягніть лікті за собою. Не рухаючи ногами або верхньою частиною тіла, робіть вісім-12 трицепсів. Перейдіть на інший бік і повторіть повний контур перед відпочинком.
5. Скриня та Ab Master Blaster
- Обладнання: пара гантелей
- М'язи націлені: груди, спина, плечі, трицепси та стегна
- Повторення: три набори від 6 до 12 повторень з відпочинком від 15 до 20 секунд між сетами
ЯК ЗРОБИТИ це: Першу частину ляжте на спину з вагою в кожній руці, зігнуті ноги, а ноги плоскі на підлозі. Розмістіть гантелі біля плечей руками під кутом 45 градусів до тіла. Підніміть ваги вгору, випрямляючи руки і зближуючи руки, піднімаючи голову і плечі від підлоги. Опустіть руки і плечі у вихідне положення на шість повторень.
У другій частині залишайтеся в цьому ж положенні. Виведіть обидві руки в сторони, утворивши T. Тримаючи ноги зігнутими, а руки прямими або злегка зігнутими, підніміть верхню частину тіла і зведіть гантелі разом по центру грудей і до колін. Повільно поверніть верхню частину тіла та руки назад у вихідне положення Т.
Повторіть, видихаючи, піднімаючись. Цього разу піднесіть гантелі до зовнішньої сторони стегон і до ніг. Продовжуйте чергувати підйом до колін і піднімаючи до зовнішньої сторони стегон і стоп.
Що ти думаєш?
Яка ваша поточна стратегія тренувань? Ви коли-небудь шукаєте знаменитостей для мотивації тренувань? Ви коли-небудь запозичували рухи з тренувань знаменитостей? Вам коли-небудь цікаво було про їхні стратегії? Як ви думаєте, ви приймете якусь із цих стратегій або спробуєте це тренування? Поділіться своїми думками в коментарях нижче!
Про автора
Кейсі Дюк - особистий тренер знаменитості, якого називають найкращим тренером Нью-Йорка та гуру топ-тренувань. Відома своїми проникливими тренувальними методиками для тіла та душі, вона співпрацювала з багатьма найбільшими іменами світу розваг, серед яких Кейт Бекінсейл, Дакота Джонсон, Бебе Реджа, Ленні Кравіц, Гвен Стефані, Шон Гребень "П. Дідді", Джош Бролін, Дензел Вашингтон, Кіфер Сазерленд та Рейчел Вайш.
