Хліб, випічка для сніданку та десерти не відомі для пакування в вуглеводи - саме тому вони не відвідують кето-дієту. Однак ви можете легко запекти рецепти, які відповідають на кето, використовуючи деякі альтернативні борошна з низьким вмістом вуглеводів і все-таки дайте домашні ласощі з пухнастими текстурами.
«Ці муки з низьким вмістом вуглецю не тільки чудово підходять для випікання, але також можна використовувати для приготування страв», - каже Софія Нортон, RD та експерт із кето. (Подумайте: паніровані курячі тендери та риба). Дізнайтеся, які кето з низьким вмістом вуглеводів додавати до списку ваших покупок та вишукані рецепти, щоб їх корисно використати.
Майте це на увазі про кето
Тільки те, що дієта рекламується на користь для схуднення, не означає, що вона здорова. Дізнайтеся, чи правильно вам підійде кето - і якщо ви все-таки вирішите спробувати дієту, переконайтеся, що зосередитись на здорових рослинних жирах та отримати щоденну рекомендовану кількість клітковини (принаймні 25 грам на день).
1. Псилієвий лушпиння
Ця кето-дружна мука походить з насіння лікарської рослини під назвою Plantago ovata . "Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, покращити рівень ситості та діє як пребіотик", - говорить Нортон, тому вам не доведеться турбуватися про те, щоб рівень цукру в крові занадто сильно коливався, коли ви насолоджуєтеся партією печива кето.
Однак уникайте використання цієї борошна самостійно: вам захочеться вживати псиліум з іншим кетоновим борошном, оскільки воно має надмірну кількість клітковини і може спричинити розлад травлення.
"Під час запікання з псилієм обов'язково додайте гарячу воду, щоб активувати її тістоподібну текстуру", - каже вона, яка вважає її ідеальною для хліба та хлібобулочних виробів. Псилієвий лушпиння зазвичай використовується як добавка до волокон, тому стандартний розмір порції - одна столова ложка; однак його можна легко адаптувати в кето. Пакети на одну столову ложку з 35 калоріями, 0 г жиру та 1 грам чистого вуглеводу з 7 грамами клітковини, на USDA.
Бренди, які ми любимо: порошок органічного псилієвого лушпиння Anthony, це просто! Псилієва лушпиння порошку та трав'яні секрети Органічна пшенична лушпиння
2. Борошно насіння соняшнику
"Борошно з насіння соняшнику смак горіхове, але воно є досить тонким, щоб його можна було використовувати в більшості рецептів", - говорить Нортон.
В одній чашці борошна насіння соняшнику міститься приблизно 209 калорій, 1 грам жиру і близько 20 грам чистої вуглеводів з трохи більше 3 г клітковини, повідомляє USDA. Порівняно з іншими варіантами цього списку, борошно з насіння соняшнику трохи більше, ніж чисті вуглеводи, але все ще добре піддається лікуванню з низьким вмістом вуглеводів. Подумайте про це так: Одна чашка борошна дає багато ласощів, тож ви розділите кількість чистого вуглеводу на кількість, яку ви зробили.
Борошно з насіння соняшнику також додає трохи солодкості вашим запеченим частуванням, а це означає, що ви можете використовувати трохи менше еритритолу або стевії при випічці. Насіння соняшнику дають вам вітамін Е, селен і мідь, додає Нортон. Можна використовувати співвідношення «один до одного», як і мигдальне борошно або їжу; однак порошок насіння соняшнику цінніший.
Бренди, які ми любимо: Think.Eat.Live Насіння соняшнику Борошно Sunflour and Gerbs Мелене насіння соняшнику
3. Кокосове борошно
Кокосове борошно - ще один популярний варіант кето, який містить велику кількість клітковини і низький вміст калорій, допомагаючи швидше наповнитися. "Дві столові ложки кокосового борошна мають низький вміст вуглеводів, що робить його придатним доповненням до кето-дієти", - каже Бонні Балк, спеціаліст з охорони здоров'я та Maple Holistics.
Крім того, він має противірусні властивості (завдяки лауриновій та каприловій кислотах), які можуть підтримувати здорову імунну систему та утримувати від небезпечних бактерій, грибів та вірусів, додає Балк. Ще один бонус: він містить великі мікроелементи, які вам можуть не вистачати на кетовій дієті, такі як кальцій, марганець, залізо і мідь, говорить Нортон.
Чверть склянки кокосового борошна містить 120 калорій, 4 грами жиру та лише 3 грами чистої вуглеводів із величезними 12 грамами клітковини, повідомляє USDA.
Бек рекомендує вживати половину кількості борошна, за рецептом якої потрібно, і додавати більше рідини. "Оскільки кокосове борошно, як правило, поглинає вологу, вам потрібно буде додати в свій рецепт вологі інгредієнти (наприклад, яйця), щоб уникнути сухості", - пояснює Нортон. Почніть з двох-трьох яєць на чверть склянки борошна.
: Випічка з мигдальним, рисовим та кокосовим борошном
Бренди, які ми любимо : Органічна нерафінована кокосова мука Healthworks та Органічна кокосова мука Ентоні
4. Мигдальне борошно
Просто змішайте знежирений мигдаль у вашому кухонному комбайні до тих пір, поки вони не перетворяться на борошно - суміш добре справляється з багатими кето-жировими бомбами та замість панірування м’яса, птиці та курки.
"Що вам сподобається в мигдальному борошні, це те, що в ньому менше вуглеводів і більше жиру в порівнянні з більшістю борошна", - говорить Нортон, тож ви можете отримати ці жирові макроси дуже добре. Мигдальне борошно - це кращий варіант для людей, які намагаються підтримувати низький рівень глюкози в крові завдяки насиченому вмісту жиру, додає Нортон. "Крім того, вживання мигдалю також пов'язане зі зниженням рівня холестерину та підвищенням здоров'я серця", - додає Балк, тож ви можете чудово почувати себе при випічці з ним.
Подача з мигдального борошна на третю чашку містить близько 170 калорій, 15 грам жиру та лише 2 грами чистої вуглеводів із вражаючими 4 грамами клітковини на USDA.
"Використовуючи при випічці, ви можете однаково замінити однакову кількість звичайного борошна на мигдальне борошно. Остерігайтеся, оскільки, оскільки мигдальне борошно не містить глютену, хлібобулочні вироби вийдуть щільнішими і плоскішими на відміну від тих, що виготовлені з пшеничного борошна", - каже вона.
Бренди, які ми любимо: чиста органічна мигдальна мука та синя діамантова мигдальна мука
Щось зауважити про муки з кетою
Багато з цих кето-сприятливих борошна містять багато клітковини. Отже, обов'язково пийте багато води з вашими випічками з низьким вмістом вуглеводів, які упаковуються в цю муку, щоб запобігти запорам і розладам травлення.
Рецепти з низьким вмістом вуглеводів спробувати
1. Хліб з часником, кропом і чеддаром
Використовуйте мигдальне борошно для приготування цього пікантного хліба з часнику, кропу та чеддера, який має лише 2 г чистої вуглеводів на порцію. Він містить велику кількість здорових жирів та вітаміну Е з мигдалю, а також ви отримаєте хороший білок (14 грам), щоб ви повноцінно підтримували та підтримували м’язи.
Отримати рецепти хліба, кропу та чеддера з кетою та інформацію про харчування тут.
2. Кокосові креветки
Кокосове борошно сприяє хрусткому паніровці в цьому приємному для натовпу рецепті креветок. Кожна порція містить всього 11 грам чистого вуглеводів, а також 10 грамів жиру та трохи хорошого білка, який прийде вам до наступного прийому їжі.
Отримайте повну інформацію про рецепти та харчування про кокосові креветки тут.
3. Курячі тендери з курячим насінням соняшнику та шавлією
Насіння соняшнику добре спрацьовує як хрустке панірування для курячих тендерів, що абсолютно кето і смачно. Є лише 5 грамів вуглеводів і 2 грами клітковини, що містять 3 г чистого вуглеводу, і трохи достатнього білка і жирів, щоб зменшити голод. Сміливо додайте більше жиру, додавши вершковий соус, арахісову заправку, лопух грецького йогурту або авокадо.
Отримайте повну інформацію про рецепти та поживні речовини з насіння соняшнику та курячих цибулин тут.
4. Шоколадний коктейль для сніданку з високим вмістом білка
Поговоріть про ранковому коктейлі, щоб підсилити свій день: Цей оксамитовий ковток має багато білка і клітковини, щоб ви були повноцінними до обіду або допомогли м'язам відновитися після жорсткої тренування. Доданий псиліум накопичує клітковину, залишаючи лише 1 грам чистого вуглеводу на порцію. У ньому використовується плід ченця, ще один кетозамінний підсолоджувач, і він готовий всього за п'ять хвилин.
Отримайте повну рецептуру та інформацію про дієту з цукровим сніданком з високим вмістом протеїну тут.
