З великим спортивним заходом або тренуванням мамонта на горизонті, ви можете турбуватися про підтримку рівня енергії та збереження працездатності. Не бійтеся - за допомогою концепції, що називається завантаженням вуглеводів, ви можете маніпулювати своїм харчуванням, щоб переконатися, що ви відчуваєте себе та виконуєте все можливе, коли прийде великий день. Плануючи завантаження вуглеводів, важливо правильно підібрати продукти.
Принципи завантаження вуглеводів
Коли ви тренуєтесь важко, ваш організм спалює глікоген - запасається форма вуглеводів у ваших м'язах - для палива. Щоб продовжувати продовжувати цей глікоген потрібно поповнювати. Завантажуючи вуглеводи перед гонкою чи подією, ви можете переконатися, що ваші запаси глікогену працюють на повну потужність, даючи вам стійку енергію. Під час завантаження вуглеводів щодня потрібно від 3 до 5 грамів вуглеводів на фунт маси тіла.
Вибір грона
Легкозасвоювані вуглеводи - найкраща ставка. Вони потрапляють у кров порівняно швидко і можуть допомогти забезпечити енергію, що швидко вивільняється. Спортивний дієтолог Ненсі Кларк пропонує барани з гранолою, бублики, фрукти з більш високим вмістом цукру, як банани та родзинки, крупи, біла картопля, макаронні вироби, ароматизовані йогурти, рисові та інжирні батончики. Якщо ви намагаєтеся з'їсти цю кількість вуглеводів, то рідкі джерела - наприклад, спортивні напої та невелика кількість фруктового соку - можуть бути корисними.
Що слід уникати
Хоча продукти з високим вмістом клітковини зазвичай є здоровим доповненням до вашого раціону, фаза завантаження вуглеводів - це час, коли ви хочете обмежити клітковину. Продукти, що містять більше клітковини, засвоюються повільніше і можуть викликати здуття живота та виділення газу. Це означає, що їсти багато овочів або бобів - це не дуже гарна ідея. Ви також хочете обмежити споживання цільнозернових продуктів і фруктів з більш високим вмістом клітковини, наприклад, ягід чи яблук, уникаючи при цьому продуктів, які додають клітковину, таких як крупа з високим вмістом клітковини або висівки.
Пошук найкращого плану
Жоден протокол завантаження вуглеводів або встановлений список продуктів не працюватимуть для всіх. Хороша ідея - спробувати завантаження вуглеводів з різноманітними продуктами харчування за два-три тижні до вашої великої події, щоб ви могли побачити, на що ви найкраще реагуєте. Уникайте введення будь-яких продуктів безпосередньо перед великим днем або на великий день, і дотримуйтесь максимально прості, однокомпонентні вуглеводні продукти з низьким вмістом жиру та низьким до помірним вмістом білка.
