Нудно від тих же старих вправ на гирі? А може, вам ще належить включити їх у свою фітнес-процедуру. Гірник - це серцевий насос, скульптура м’язів, інструмент для вправ на тіло, який можна використовувати для найрізноманітніших тренувань. Чайники часто використовуються в складених рухах (тобто вправах, що залучають більше однієї групи м’язів або частини тіла). Гірки не тільки набирають найрізноманітніші м’язи під час рухів, але й допомагають зміцнювати сухожилля та зв’язки. Якщо ви хочете більше, ніж звичайні гойдалки, чистки, хапання та натискання, ось 12 найкращих вправ з гирями, яких ви ще не робите.
Нудно від тих же старих вправ на гирі? А може, вам ще належить включити їх у свою фітнес-процедуру. Гірник - це серцевий насос, скульптура м’язів, інструмент для вправ на тіло, який можна використовувати для найрізноманітніших тренувань. Чайники часто використовуються в складених рухах (тобто вправах, що залучають більше однієї групи м’язів або частини тіла). Гірки не тільки набирають найрізноманітніші м’язи під час рухів, але й допомагають зміцнювати сухожилля та зв’язки. Якщо ви хочете більше, ніж звичайні гойдалки, чистки, хапання та натискання, ось 12 найкращих вправ з гирями, яких ви ще не робите.
1. Серцевий насос
Отримайте накачування серця, а ноги опікуються цією варіацією присідання. Це працює на все ваше тіло, з особливою увагою на серцевину та ноги. Мета тут - не надто важкий, тому вибирайте легшу вагу і залишайтеся міцними через своє серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гирі (дзвоном вниз) за ручку обома руками біля грудей. Розставте ноги на ширині плечей і присідайте нижче паралельно (якщо дозволяє ваша мобільність). Робіть великий вдих і підтягуйте серцевину, простягаючи руки перед собою, залишаючись у положенні глибокого присідання. Витягніть руки з керуванням два-три рази, а потім встаньте. Опустіться назад в присідання і повторіть.
Отримайте накачування серця, а ноги опікуються цією варіацією присідання. Це працює на все ваше тіло, з особливою увагою на серцевину та ноги. Мета тут - не надто важкий, тому вибирайте легшу вагу і залишайтеся міцними через своє серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гирі (дзвоном вниз) за ручку обома руками біля грудей. Розставте ноги на ширині плечей і присідайте нижче паралельно (якщо дозволяє ваша мобільність). Робіть великий вдих і підтягуйте серцевину, простягаючи руки перед собою, залишаючись у положенні глибокого присідання. Витягніть руки з керуванням два-три рази, а потім встаньте. Опустіться назад в присідання і повторіть.
2. Байдарка
Каякинг не тільки для води. Байдарка на гирях - це вправа на скульптуру, що вимагає, щоб ваші коси стріляли, а ваше ядро весь час залишалося підкованим. ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на підлогу і обома руками тримайте гірку за ручку. Підніміть ноги від підлоги зігнутими колінами, балансуючи на сидячих кістках. Поверніть тулуб ліворуч, постукуючи гиркою по землі біля стегна. Тримаючи ноги піднятими, скрутіть праворуч, торкаючись гирем до зовнішньої сторони правого стегна. Тримайте чергуються сторони.
Каякинг не тільки для води. Байдарка на гирях - це вправа на скульптуру, що вимагає, щоб ваші коси стріляли, а ваше ядро весь час залишалося підкованим. ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на підлогу і обома руками тримайте гірку за ручку. Підніміть ноги від підлоги зігнутими колінами, балансуючи на сидячих кістках. Поверніть тулуб ліворуч, постукуючи гиркою по землі біля стегна. Тримаючи ноги піднятими, скрутіть праворуч, торкаючись гирем до зовнішньої сторони правого стегна. Тримайте чергуються сторони.
3. Ореол
Як тільки ви розпочнете цю вправу, легко зрозуміти, звідки походить назва. Ореол працює на стабільність і рухливість плечей, одночасно активізуючи ваше ядро. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: крокуйте однією ногою вперед. Покладіть обидві руки на ручку гирі і підніміть гіру над головою. Тримайте плечі вниз і назад і обертайте гірку навколо голови в один бік. Переверніть і оберніть гірку навколо голови іншим способом.
Як тільки ви розпочнете цю вправу, легко зрозуміти, звідки походить назва. Ореол працює на стабільність і рухливість плечей, одночасно активізуючи ваше ядро. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: крокуйте однією ногою вперед. Покладіть обидві руки на ручку гирі і підніміть гіру над головою. Тримайте плечі вниз і назад і обертайте гірку навколо голови в один бік. Переверніть і оберніть гірку навколо голови іншим способом.
4. Затягнення гірки
Перетягування чогось по підлозі звучить легко - поки ви не спробуєте цю вправу. Це вимагає, щоб ви постійно тримали своє ядро, рухаючись іншими частинами тіла. Бічний рух також є чудовим доповненням до більш типових моделей руху спина до переднього. ЯК ЗРОБИТИ це: Закріпіть ремінь навколо ручки гірки та оберніть інший кінець навколо правого зап'ястя. Крок зліва від гирі, щоб ремінь витягнувся. Перехрестіть праву ногу перед лівою ногою, коли ви перетягуєте гірку поруч із собою. Продовжуйте ходити боком кілька кроків, а потім перейдіть на інший бік і повторіть.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMПеретягування чогось по підлозі звучить легко - доки ви не спробуєте цю вправу. Це вимагає, щоб ви постійно тримали своє ядро, рухаючись іншими частинами тіла. Бічний рух також є чудовим доповненням до більш типових моделей руху спина до переднього. ЯК ЗРОБИТИ це: Закріпіть ремінь навколо ручки гірки та оберніть інший кінець навколо правого зап'ястя. Крок зліва від гирі, щоб ремінь витягнувся. Перехрестіть праву ногу перед лівою ногою, коли ви перетягуєте гірку поруч із собою. Продовжуйте ходити боком кілька кроків, а потім перейдіть на інший бік і повторіть.
5. Одноручний жим стендовий
У порівнянні з рухами з двома руками, ви не зможете замаскувати жодних слабкостей у рухах однією рукою. Ця вправа змушує стабілізувати груди та плечі. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ступні об землю, коліна зігнуті та спрямовані вгору. Візьміть гірку в одну руку і тримайте спину притиснутою до підлоги. Відштовхніть гирі від тіла і в повітря, повністю витягнувши руку. Опустіться назад на землю і повторіть. Після того як ви зробили всі повторення на одній стороні, перемкніть руки і повторіть.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMУ порівнянні з рухами з двома руками, ви не зможете замаскувати жодних слабкостей у рухах однією рукою. Ця вправа змушує стабілізувати груди та плечі. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ступні об землю, коліна зігнуті та спрямовані вгору. Візьміть гірку в одну руку і тримайте спину притиснутою до підлоги. Відштовхніть гирі від тіла і в повітря, повністю витягнувши руку. Опустіться назад на землю і повторіть. Після того як ви зробили всі повторення на одній стороні, перемкніть руки і повторіть.
6. Добрий ранок Гирі
Ця вправа ідеально підходить для розминки або активних тренувань на відновлення. Він розтягує та активує ваші стегна, а також увесь задній ланцюг (всі м’язи уздовж спини від глютенів вниз). ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гірку за ручку обома руками за спину, а гірка, спираючись на глютени. Розставивши ноги на ширині стегон, наведіть на стегна вперед (підтримуючи плоску спину) і повільно опустіть груди до паралелі з землею, дозволяючи гірі гнати ваші глютени. Підніміться до положення стоячи з контролем і повторіть.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMЦя вправа ідеально підходить для розминки або активних тренувань на відновлення. Він розтягує та активує ваші стегна, а також увесь задній ланцюг (всі м’язи уздовж спини від глютенів вниз). ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гірку за ручку обома руками за спину, а гірка, спираючись на глютени. Розставивши ноги на ширині стегон, наведіть на стегна вперед (підтримуючи плоску спину) і повільно опустіть груди до паралелі з землею, дозволяючи гірі гнати ваші глютени. Підніміться до положення стоячи з контролем і повторіть.
7. Прямоверху
Використовуючи чайники для віджимання, ви надягаєте спеціальний поворот на традиційний рух. Гирі додають елемент нестабільності, а також вимагають, щоб спортсмен заглиблювався у віджимання, ніж зазвичай. ЯК РОБИТИ: Поставте гірки на землю, а руки на ручки на ширині плечей. Витягніть ноги позаду себе, затягнувши серцевину. Повільно опустіть груди вниз якомога глибше, тримаючи лікті приклеєними до боків. Відштовхнутися від землі і повернутися у вихідне положення.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMВикористовуючи чайники для віджимання, ви надягаєте спеціальний поворот на традиційний рух. Гирі додають елемент нестабільності, а також вимагають, щоб спортсмен заглиблювався у віджимання, ніж зазвичай. ЯК РОБИТИ: Поставте гірки на землю, а руки на ручки на ширині плечей. Витягніть ноги позаду себе, затягнувши серцевину. Повільно опустіть груди вниз якомога глибше, тримаючи лікті приклеєними до боків. Відштовхнутися від землі і повернутися у вихідне положення.
8. Однонога румунська туга
Робота на одній нозі життєво важлива для вашої рутинки тренувань. Він виділяє групи м’язів, тренує обмін речовин і покращує потужність. А оскільки тупик є важливою вправою, спробуйте варіацію однієї ноги з гірою. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гірку правою рукою, балансуючи на лівій нозі (не замикаючи ліве коліно). Під час опускання гірки до внутрішньої частини лівої ноги тримайте стегна в квадраті, зберігаючи плоску спину. Підніміть праву ногу, щоб вона була паралельна підлозі, коли опускаєтесь. Стисніть глютени, коли ви повернетесь до стояння. Виконайте всі повтори на одній нозі перед тим, як переключитись та повторити на іншій нозі.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMРобота на одній нозі життєво важлива для вашої рутинки тренувань. Він виділяє групи м’язів, тренує обмін речовин і покращує потужність. А оскільки тупик є важливою вправою, спробуйте варіацію однієї ноги з гірою. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гірку правою рукою, балансуючи на лівій нозі (не замикаючи ліве коліно). Під час опускання гірки до внутрішньої частини лівої ноги тримайте стегна в квадраті, зберігаючи плоску спину. Підніміть праву ногу, щоб вона була паралельна підлозі, коли опускаєтесь. Стисніть глютени, коли ви повернетесь до стояння. Виконайте всі повтори на одній нозі перед тим, як переключитись та повторити на іншій нозі.
9. Фермер Везти
Це здається досить простим: просто перенесіть гірку з точки А в точку В. Але при складній вазі ця вправа активізує майже кожну групу м’язів у вашому тілі, включаючи ноги, серцевину, спину, руки та зчеплення. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гірку в кожну руку і тримайте їх за боки. Тримайте плечі вниз і назад, коли ви йдете вперед по всій довжині кімнати.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMЦе здається досить простим: просто перенесіть гірку з точки А в точку В. Але з важкою вагою ця вправа активує майже кожну групу м’язів у вашому тілі, включаючи ноги, серцевину, спину, руки та силу захвату. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гірку в кожну руку і тримайте їх за боки. Тримайте плечі вниз і назад, коли ви йдете вперед по всій довжині кімнати.
10. Одноручне перенесення знизу вгору
Візьміть фермерський перенос попереднього слайда і включіть більше сили в плечі. Помістивши нижню частину дзвона в повітря, ви змушені стабілізувати плече, що створює силу для інших вправ на верхній частині тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Помістіть легку гірку в руці дзвіночком вгору в положення стійки. Витягніть руку над головою, пам’ятаючи, що тримайте серцевину міцно, коли ви йдете вперед дзвоном вгору.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMВізьміть фермерський перенос попереднього слайда і включіть більше сили в плечі. Помістивши нижню частину дзвона в повітря, ви змушені стабілізувати плече, що створює силу для інших вправ на верхній частині тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Помістіть легку гірку в руці дзвіночком вгору в положення стійки. Витягніть руку над головою, пам’ятаючи, що тримайте серцевину міцно, коли ви йдете вперед дзвоном вгору.
11. Подвійний накладний присідання
Звичайно, ви опанували присідання, але чи можете ви впоратися з цим варіантом дроблення ядра? Ця вправа працює на мобільність плеча, рівновагу та стабільність основи все в одному. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Покладіть по одній гирі в кожну руку, щоб сторона дзвіночка опиралася на передпліччя. Розставивши ширину плечей на ногах, підніміть гірки над головою, долонями спрямовані вперед. Тримайте груди високими, а серцевину - щільно, піднявши стегна вниз і назад, присідаючи до підлоги. Тримайте руки над головою і відштовхуйтесь від підлоги, щоб повернутися назад до стояння.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMЗвичайно, ви опанували присідання, але чи можете ви впоратися з цим варіантом дроблення ядра? Ця вправа працює на мобільність плеча, рівновагу та стабільність основи все в одному. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Покладіть по одній гирі в кожну руку, щоб сторона дзвіночка опиралася на передпліччя. Розставивши ширину плечей на ногах, підніміть гірки над головою, долонями спрямовані вперед. Тримайте груди високими, а серцевину - щільно, піднявши стегна вниз і назад, присідаючи до підлоги. Тримайте руки над головою і відштовхуйтесь від підлоги, щоб повернутися назад до стояння.
12. Присідання сумо
Ця варіація традиційного присідання активізує різні м’язи, ніж більшість людей, напевно, звикли працювати. Розставивши ноги ширше, ніж зазвичай, навантаження знімається з чотириголових та підколінних суглобів і розміщується на ваших аддукторах та глютенах. ЯК РОБИТИ: Поставте ноги ширше ширини плечей, а пальці ніг будуть спрямовані на бік. Тримайте гиру між ногами. З прямою спиною і високими грудьми візьміть гірку обома руками і піднесіть її до стояння. Присідайте назад, щоб гірка ледь торкалася підлоги.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMЦя варіація традиційного присідання активізує різні м’язи, ніж більшість людей, напевно, звикли працювати. Розставивши ноги ширше, ніж зазвичай, навантаження знімається з чотириголових та підколінних суглобів і розміщується на ваших аддукторах та глютенах. ЯК РОБИТИ: Поставте ноги ширше ширини плечей, а пальці ніг будуть спрямовані на бік. Тримайте гиру між ногами. З прямою спиною і високими грудьми візьміть гірку обома руками і піднесіть її до стояння. Присідайте назад, щоб гірка ледь торкалася підлоги.
Що ти думаєш?
Чи використовуєте ви гит у своїх тренуваннях? Які ваші улюблені вправи? Ви робили щось із цього ще? Які з них були улюбленими? Які з них здаються найскладнішими? Чи є якісь інші унікальні чи інноваційні гірничі вправи, які ви додали б у цей список? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMЧи використовуєте ви гит у своїх тренуваннях? Які ваші улюблені вправи? Ви робили щось із цього ще? Які з них були улюбленими? Які з них здаються найскладнішими? Чи є якісь інші унікальні чи інноваційні гірничі вправи, які ви додали б у цей список? Поділіться своїми думками та пропозиціями в коментарях нижче!
