Перш ніж м'яз зможе зміцнитися, під час важких тренувань у нього з’являться мікроскопічні сльозотечі. Процес загоєння може тривати тиждень або довше і, можливо, перегукуватися з наступним тренуванням. Розуміння типу хворобливості та болю, які ви відчуваєте, допоможе вам оцінити, як продовжувати тренування.
Порада
Підняття тягарів приносить користь вашому тілу численними способами, але це не виходить без своїх проблем. Коли ви займаєтеся важкою атлетикою, ваше тіло змінюється в результаті мікроскопічних сліз м’язів, які можуть викликати хворобливість, коли м'яз заживає і відновлюється.
Мікроскопічні м’язові сльози
Інтенсивне підняття викликає кілька мікроскопічних сліз у клітковині та сполучній тканині м’язів, повідомляє клініка Клівленда. При належному відпочинку та поживних речовинах м'язи повільно відновлюються протягом наступних днів, але повний ремонт може зайняти тиждень і більше. Для оздоровлення та росту вживайте їжу вуглеводів, білків і жирів відразу після тренування, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Ви також можете працювати різними м'язами в різні дні, щоб допомогти відпочити втомлені м’язи між тренуваннями. Наприклад, якщо ви працюєте ногами один день, наступного дня ви можете працювати грудьми і трицепсами.
Клініка Клівленда пропонує зразок розкладу з триденними силовими тренуваннями в понеділок, середу та п’ятницю; два дні кардіо у вівторок та четвер; і два дні активного відпочинку з легкою активністю у вихідні дні. Ви можете скорегувати графік, проте ви хочете, щоб дати м'язам достатній відпочинок, продовжуючи свою вправу.
Важка атлетика та зміни тіла
По мірі того, як тіло відновлює свої м’язи, воно також збільшує розмір, силу та потужність м’язів. Зазвичай стару тканину викидають до синтезу нової тканини. Перетравлення білка забезпечує сировину, яку можна використовувати для синтезу нових м’язів.
Майте на увазі, що при важкій атлетиці зміни тіла, на вашу думку, потребують часу на розвиток. За даними Фонду Міжнародної ради з питань харчових продуктів, ви можете розраховувати на збільшення 2–3 фунтів м’язів на місяць, коли ви вперше почнете піднімати ваги. Після двох-чотирьох років послідовних тренувань, ви можете побачити заробіток від 1 до 2 кілограмів на місяць, а потім 1/2 фунта на місяць як просунутий важкоатлет.
Цей тренінг з опору також допомагає боротися з віковими втратами м'язів. Після 30 років більшість людей починають втрачати худорляву м’язову масу зі швидкістю від 3 до 8 відсотків на десятиліття. Регулярно піднімаючи ваги, переваги стануть очевидними, коли ви будете нарощувати та триматися за більш м'язисті м’язи та підтримувати худну рамку.
Чекайте деякої хворобливості
Хоча піднімання тягарів має переваги, але це стосується і хворобливості. Хворобливість, яка виникає від 24 до 72 годин або більше після тренувань, колись вважалося, що виникає від накопичення молочної кислоти, яку виробляють м'язи, коли вони використовують енергію, але тепер вважається, що хворобливість є прямим результатом мікроскопічних сліз м’язів. Ця хворобливість відома як болючість м'язів із затримкою, або коротко виражена DOMS.
DOMS може викликати жорсткість, набряк, втрату сили і біль. Це відрізняється від опіку тренування або глибокого затяжного болю від травми, що може завадити основним заняттям або рутинним завданням. Травми можуть бути продуктом перенапружених м’язів і великих нездорових сліз. З іншого боку, DOMS - це ознака прогресу та правильних тренувань із вагою.
Найбільш болісна хворобливість часто виникає у ветеранів, які починають нову рутину, або у новачків. Іншими словами, найзначніша кількість здорових і продуктивних сліз зазвичай утворюється в м’язі, який не повністю пристосований до інтенсивного тренування напружених тренувань. При достатньому тренуванні м'яз набереться витривалості, але ваше тренування завжди повинно залишатися на крок попереду зручної тренування та швидкого, безболісного одужання.
: Лікування затримки м'язової хворобливості
