Дієтичні підходи для припинення гіпертонії або DASH, дієти засновані на дослідженнях Національного інституту серця, легенів та крові. Це ефективний спосіб зниження артеріального тиску у осіб з гіпертонічною хворобою, а оскільки він збалансований і гнучкий, це також популярна дієта для схуднення або здорового харчування.
Дієта DASH рекомендує певну кількість порцій з кожної групи продуктів харчування залежно від добових потреб у калоріях. Це також дієта зі зниженим натрієм, яка допомагає вам контролювати показники артеріального тиску.
Дієта DASH на 1600 калорій підходить для більшості сидячих жінок старше 50 років або молодших жінок, які хочуть дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю, щоб схуднути. Споживання калорій для чоловіків трохи занижене, і може призвести до їх дефіциту в їжі.
Паля на виробі
Дієта DASH орієнтована на фрукти та овочі, оскільки вони мають низький вміст жиру, холестерину та натрію та багато калію та магнію, що може сприяти зниженню артеріального тиску.
Три-чотири порції овочів і чотири порції фруктів рекомендуються на дієті 1600 калорій DASH щодня. Одна порція - це середній шматочок або 1/2 склянки нарізаних фруктів, таких як яблуко або виноград.
Одна порція овоча - це 1/2 склянки нарізаної або 1 склянка сирої листової зелені, наприклад, салату з румуна або капусти. Щоб досягти своїх цілей, намагайтеся вживати принаймні одну порцію фруктів і овочів під час кожного прийому їжі.
Кальцій та білкова їжа
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирне м'ясо, птиця та риба включені до плану DASH, оскільки вони містять кальцій та білок, які можуть знижувати артеріальний тиск. Щодня рекомендується дві-три порції нежирної молочної їжі. Порція - 8 унцій йогурту або 1-відсоткового молока або 1 унція нежирного сиру.
Дієта DASH на 1600 калорій також дозволяє щодня приймати до 4-х унцій вареної нежирної яловичини, наприклад, філе чи філе, або домашню птицю чи рибу без шкіри. Оскільки дієта підкреслює страви з низьким вмістом натрію, для вживання м'яса вживайте приправи, як часник, цибуля або зелень, а не сіль. Також уникайте розфасованих маринадів та пакетів з приправами, які також часто містять багато натрію.
Обмежте білу муку і доданий цукор
Цільнозерновий хліб, крупи та макарони забезпечують більше клітковини та поживних речовин, ніж білі або рафіновані зерна, і вони є чудовою вуглеводною їжею, яку потрібно їсти за планом DASH. Рекомендується шість порцій на день, але пам’ятайте, що розмір порції може бути не таким, як ви очікуєте. Один шматочок хліба, 1 унція крупи або півсклянки макаронних виробів вважаються кожною порцією.
Обмежте солодощі та хлібобулочні вироби, які мають високу калорійність, але мало поживних речовин. Кіноа, коричневий рис, овес і хліб з цільної пшениці - відмінний вибір. Зауважте, що багато упакованого хліба може містити високий вміст натрію, тому завжди перевіряйте етикетки харчування, роблячи вибір.
: Три вправи, що знижують артеріальний тиск
Ідіть на здорові жири
Більша частина жиру в дієті DASH є здоровою для серця і надходить з горіхів і насіння. Їжте щороку три-чотири порції горіхів, бобових та насіння, щоб отримати здорові жири.
Можна використовувати невеликі кількості доданих жирів із салатних заправок, майонезу чи кулінарної олії, але вони є основними джерелами калорій, тому обмежте їх лише двома щоденними порціями.
