Морепродукти з високим вмістом холестерину включають молюсків, таких як омари та креветки. Однак дослідження показали, що дієтичний холестерин не має негативного впливу на здоров'я серця. Незважаючи на високий рівень холестерину в деяких видах морепродуктів, він може насправді допомогти підвищити хороший холестерин у крові.
Роль холестерину
Холестерин може мати погану репутацію, але правда полягає в тому, що холестерин має важливе значення для вашого здоров'я. Холестерин - жироподібна речовина, яка відіграє важливу структурну роль у клітинних мембранах і необхідна організму для отримання жовчі, вітаміну D та таких гормонів, як тестостерон та естроген, зазначає Американська адміністрація з харчових продуктів та ліків.
Ваша печінка виробляє весь холестерин, необхідний для виконання цих основних функцій, роблячи харчовий холестерин зайвим. Він транспортується по всьому організму двома типами ліпопротеїдів: низької та високої щільності.
Ліпопротеїди низької щільності транспортують холестерин, створений у печінці, до артерій та тканин організму. Холестерин, асоційований з ліпопротеїдами низької щільності, або ЛПНЩ, називають "поганим" холестерином і пов'язаний із захворюваннями серця.
Холестерин, асоційований з ліпопротеїдами високої щільності, або холестерином ЛПВЩ, є «хорошою» формою холестерину. Холестерин ЛПВЩ очищує зайвий холестерин з артерій і тканин і повертає його в печінку, щоб він був розщеплений і вигнаний з організму.
: Що таке небезпечний рівень холестерину?
Дієтичний холестерин та захворювання серця
Дієтичний холестерин міститься лише в продуктах на тваринній основі. Сюди входять м'ясо та морепродукти, яєчні жовтки та молочні продукти, включаючи молоко. Колись вважали, що вживання продуктів з високим вмістом холестерину підвищить рівень холестерину у вашому організмі, підвищить ризик серцево-судинних захворювань. Однак дослідження не показали жодної зв’язки між холестерином у харчуванні та серцево-судинними захворюваннями, зазначає доктор Гада Соліман у своєму огляді, опублікованому у червневому виданні Nutrients .
Дієтичні дієтичні рекомендації 2010 року рекомендували обмежувати рівень холестерину до 300 міліграм на день. Однак через відсутність доказів того, що дієтичний холестерин має негативні наслідки для здоров'я, цю рекомендацію було вилучено з поточного видання USDA щодо дієтичних рекомендацій для американців у 2015 році.
Існує кореляція між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями, а насичені жири показали підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, радить розширення університету штату Колорадо. Оскільки в багатьох продуктах з високим вмістом насичених жирів також високий вміст холестерину, це гарна ідея обмежити споживання цих продуктів. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015 року для американців рекомендують отримувати менше 10 відсотків своїх калорій із насичених жирів.
: Правда про те, як дієта впливає на ваш холестерин
Морепродукти з високим вмістом холестерину
Кількість холестерину в морепродуктах дуже варіюється. Ракоподібні мають високий рівень холестерину. Ось рівень холестерину для одноразової порції різних видів ракоподібних, відповідно до USDA:
- У варених креветках міститься 59, 8 міліграм холестерину
- У вареному омарі міститься 41, 4 міліграма холестерину
- Краб має 29, 8 міліграм холестерину
У молюсків, таких як гребінці, рівень холестерину нижчий, ніж у ракоподібних. За даними USDA, порція на одну унцію містить:
-
Приготований молюск рівень холестерину дорівнює 19 міліграм
-
Парові гребінці
рівень холестерину дорівнює 11, 6 міліграма
Кількість холестерину в рибі змінюється в широких межах, але, як правило, набагато нижча, ніж кількість холестерину, що міститься у ракоподібних. Нижче наведено рівні холестерину для однієї унції, відповідно до USDA:
- У дикого атлантичного лосося 20, 1 міліграма холестерину
- Консервований білий тунець, упакований в олію, містить 8, 8 міліграм холестерину
- Ахі тунця має 11, 3 міліграма холестерину
- Приготовлена тилапія має 16, 2 міліграма холестерину
- Варена тріска має 17, 3 міліграма холестерину
Ризики та переваги морепродуктів
Додавання морепродуктів до раціону може фактично допомогти покращити рівень холестерину в крові. У дослідженні, опублікованому в листопадовій редакції « Атеросклероз», встановлено, що вживання жирної риби збільшувало «хороший» рівень холестерину ЛПВЩ у крові.
Морепродукти - це гарне джерело білка, повне поживних речовин. Він особливо відомий тим, що має високий вміст омега-3 жирних кислот, включаючи як EPA, так і DHA, що знижує ризик серцевих захворювань. USDA рекомендує дорослим їсти вісім унцій морепродуктів щотижня. Морепродукти можуть містити ртуть із важких металів, проте користь для здоров'я риби перевищує ризик споживання ртуті, радить USDA.
Деякі варіанти морепродуктів з низьким вмістом ртуті включають:
-
Атлантична скумбрія та тихоокеанська скумбрія
-
Лосось
-
Оселедець
-
Форель
-
Тихоокеанські устриці
За даними FDA, варіанти морепродуктів, які мають найвищий рівень ртуті, включають:
- Царська скумбрія
- Риба-меч
- Акула
- Тунець великого кольору
- Марлін
: Яка риба має найвищий і найнижчий рівень ртуті?
Підтримання рівня здорового холестерину
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим перевіряти рівень холестерину в крові кожні чотири-шість років. Більш часте тестування може бути рекомендовано, якщо у вас в сімейному анамнезі є серцеві захворювання, ви маєте зайву вагу або маєте діабет другого типу.
Здоровий рівень холестерину в крові за даними CDC:
-
Загальний холестерин менше 200 мг / дл
-
ЛПНЩ холестерином менше 100 мг / дл
-
Рівень холестерину ЛПВЩ перевищує 40
мг / дл
Ви можете внести багато змін у спосіб життя, щоб запобігти підвищеному вмісту холестерину. Ожиріння підвищує рівень холестерину ЛПНЩ в організмі. Лікар може допомогти вам визначити здорову вагу та розробити дієту та фітнес-план для досягнення поставлених цілей. Куріння і вживання занадто великої кількості алкоголю також можуть збільшити ризик розвитку високого холестерину.
Чоловіки, як правило, мають більш високий рівень холестерину, ніж жінки, і шанси жінки на розвиток високого холестерину збільшуються, коли вона старше 55 років. Інші фактори ризику високого холестерину, згідно з CDC, включають:
- Цукровий діабет другого типу
- Сімейна гіперхолестеринемія, рідкісний медичний стан
- Сімейний анамнез високого холестерину
Здорова дієта може ще більше знизити ризик розвитку високого холестерину. Обмежте споживання насичених жирів та транс-жирів, оскільки вони можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у крові, зазначає CDC. Також уникайте додавання цукру та надлишку натрію. Вибирайте такі продукти, як нежирне м'ясо та морепродукти, знежирені та нежирні молочні продукти, фрукти та овочі. Обов’язково включайте в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, як вівсяна каша та квасоля.
