Ви, здається, все робите правильно - обрізаючи розміри порцій і регулярно займаючись фізичними вправами, - але ваш організм просто не відпустить зайву вагу. Перш ніж відмовитися від розчарування і повірити, що вам судилося зайву вагу, вивчіть свої стратегії схуднення, щоб визначити, чи можуть певні корективи допомогти вам досягти поставлених цілей. Конкретні звички та пастки способу життя можуть заважати вашому прогресу.
Спотворення дієти може призвести до набору ваги
Подумайте, чи справді ви їсте кількість калорій, на які ви думаєте. Якщо ви не зважуєте та не вимірюєте їжу, ви не можете бути впевнені, що їсте кількість калорій, необхідних для схуднення. Загалом люди, як правило, недооцінюють те, що споживають, в середньому на 30 відсотків, зазначає професорка Маріон Нестле з Нью-Йоркського університету у випуску "Атлантики" за 2012 рік.
Можливо, ви також краще пригадуєте звичні до здорової їжі продукти і забудете порахувати випадковий мішок чіпсів, печива чи вишуканого кавового напою. Безкоштовні зразки в магазині, записки на тарілці для вашої дитини та шматочок тортів до дня народження в офісі - це все, і вони можуть - буквально - зважити вас.
Недостатня звітність не завжди є вашою виною - деякі декларації калорій на етикетках продовольчих товарів знижуються на 8 відсотків, а в ресторані - на 18 відсотків, згідно з дослідженням за 2010 рік, опублікованим в Журналі Американської дієтичної асоціації. Хоча ви не можете виправити їхні розрахунки, ви можете уникати оброблених та ресторанних продуктів на користь цілих, домашніх страв.
Ведіть ретельний щоденник їжі, щоб стежити за своїм процесом. Якщо ви відхиляєтесь від свого плану більше, ніж розумієте, це може завадити вам по-справжньому скоротити калорії, щоб схуднути.
Прорахунки калорій
Просто скорочення калорій не обов'язково означає, що ви схуднете. Ви повинні переконатися, що ви їх скорочуєте достатньо, щоб створити для вас дефіцит калорій.
Наприклад, скажіть, що вам потрібно 2000 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу, і ви регулярно вживали 2600 калорій. Ви помічаєте збільшення ваги через цей надлишок і, таким чином, приступаєте до свого плану дієти, щоб скинути зайві кілограми. Ви вирізаєте 500 калорій на день, щоб втратити фунт на тиждень, але це означає, що ви все одно приймаєте 2100 калорій щодня, що буде показувати як прирост 0, 2 фунта на тиждень.
Якщо ви скорочуєте калорії, вам потрібно переконатися, що достатньо створити дефіцит для вас. Скористайтеся онлайн-калькулятором або поговоріть з лікарем-дієтологом, щоб визначити, скільки калорій вам справді потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу, а потім скоротити від 250 до 500 калорій, щоб втратити 1/2 до 1 фунта на тиждень.
Завищення вправ
Частина ваших пропущених калорійних обчислень може бути пов'язана з вашим сприйняттям рівня фізичної активності. Дослідження в PLoS One, опубліковане в 2014 році, продемонструвало, як люди значною мірою завищують свою інтенсивність під час занять спортом. У той час як 129 учасників змогли визначити легку діяльність, вони неправильно інтерпретували помірний та енергійний рівень інтенсивності. Вони визначили помірну активність як близько 58 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, коли вона дійсно становить від 64 до 76 відсотків. І вони посилювали енергійну інтенсивність приблизно на 69 відсотків максимуму частоти серцевих скорочень, коли це насправді від 77 до 93 відсотків.
Ви просто можете подумати, що ви спалюєте більше калорій, ніж ви є насправді, а це означає, що ви можете вживати більше калорій, ніж потрібно організму. Монітор серцевого ритму може допомогти вам визначити, чи працюєте ви в зоні, що підходить вам.
Пропущені зусилля для спалювання калорій
Поміркуйте, чи справді ви даєте все це, коли потрапляєте в спортзал. Зниження калорій занадто надзвичайно, нижче приблизно 1200 в день, залишає вам мінімальну енергію для роботи. Ваше тіло може поїсти м'ясої маси, щоб використовувати його як паливо через брак калорій, що надходять, і швидше буде зберігати все, що ви їсте, як жир, щоб захистити вас від того, що він сприймає як голодування.
Також зауважте, якщо ви використовуєте свої тренування як привід для пропуску іншої активності протягом дня - ви припаркуєтеся ближче до місця призначення, піднімаєтесь на ліфт, а не піднімаєтесь по сходах або ведете своїх дітей у кіно замість того, щоб грати в гольф-путт. Всі ці невеликі рухи сприяють вашому метаболізму - коли ви пропускаєте їх, ви можете спалювати менше калорій, ніж ви думаєте, цілий день і не створювати дефіцит. Подумайте про трохи більшу кількість калорій, яка підтримує вас енергією, щоб ви відчували себе здоровими, рухалися більше і в кінцевому рахунку втрачали більше ваги.
Відсутній сон і стрес
Занадто мало сну і занадто багато стресу також можуть заважати вашим зусиллям щодо схуднення. Якщо ви не отримуєте якісних семи-дев'яти годин на ніч, ви можете покластися на напої з кофеїном, споживаними калоріями, щоб не відставати - солодкий кавовий напій або газований енергетичний напій зараховуються до щоденного споживання калорій. Занадто мало сну, гормони, які змушують вас голодувати, збільшуються, а ті, які змушують відчувати себе повністю, коли не вистачає сну. Це може змусити вас «обдурити» свій план дієти і пропускати тренажерний зал частіше, ніж ви думаєте, що призведе до збільшення ваги.
Нестача сну може бути викликана стресом, який також може призвести до збільшення ваги. Ви не тільки прагнете комфорту від солодкої, жирної їжі, але й викачаєте більше гормону кортизолу. Цей гормон змушує зберігати більше калорій як жир, що істотно підриває ваші зусилля. Робота, рахунки та сім'я можуть сприяти стресу, як і низькокалорійні дієти. Дослідження, опубліковане в 2010 році випуску «Психосоматична медицина» за 2010 рік, показало, що люди, які цілеспрямовано обмежували свої калорії, відчували більше вироблення кортизолу.
