Грациліс - це довга тонка мускулатура, яка проходить вздовж внутрішньої частини стегна. Поряд з трьома іншими м’язами, розташованими поблизу того ж місця, грациліс допомагає прив’язати стегно до тазостегнового суглоба, переміщуючи його до центру та поперек. Виконуйте вправи на розтяжку та зміцнення, які спрямовані на граціліс, регулярно допомагаючи підтримувати м’язи здоровими та міцними.
Лежачий пахвовий розтяг
Розтягування грацилісу як статично, так і динамічно може допомогти м’язовій функції ефективно і може допомогти запобігти травмам. Лежача пахвинна ділянка має статичну різноманітність. Ляжте на спину з витягнутими вертикально ногами над талією, розташовуючи сідниці і задню частину ніг плоскою до стіни. Відсуньте ноги один від одного, ковзаючи ними по стіні, поки ви не відчуєте легкого розтягування всередину стегон. Затримайте це положення на 10 - 30 секунд, потім відведіть ноги назад і розслабтеся. Повторіть розтяжку кілька разів.
Вправа на коліні над перешкодами
Вправа на ходіння через коліна з перешкодами на колінах - це динамічне розтягнення, яке орієнтується на м’яз gracilis. Встаньте вертикально, ступні приблизно на 6 дюймів один від одного, пальці ніг спрямовані вперед, а руки за спиною. Підніміть ліву ногу і проведіть коліном у напрямку до грудей, потім відштовхніть коліна вбік, поки стегно не буде паралельно підлозі, що дозволяє тулубу трохи нахилитися в зворотному напрямку. Недовго затримайте це положення, потім переведіть коліно вперед, ніби переступаючи через перешкоду, і поверніть ногу на підлогу. Виконайте той же рух правою ногою і продовжуйте чергувати сторони, намагаючись підняти коліно трохи вище з кожним повторенням.
Ізометрична вправа на метелика
М'яз «Грациліс» стискається статично - без скорочення та подовження багаторазово - коли ви виконуєте ізометричну вправу метелика, яка допомагає зміцнити м’яз у будь-якому положенні, де ви тримаєте скорочення. Ляжте на спину, зігніть коліна і піднесіть донизу стопи на підлогу, кілька сантиметрів перед тулубом. Поставте партнера на коліна перед собою і покладіть його руки на нутрощі колін, потім натисніть на них принаймні п’ять секунд. Скажіть йому чинити опір, щоб жодного руху насправді не відбулося. Виконайте вправу з ногами, розташованими під різними кутами.
Вправа на хіп-аддукцію
Виконайте сидячу вправу на стегна на ваговій машині, розробленій спеціально для вправи, яка включає перекинутий стілець та дві підкладені майданчики для ніг, які прикріплені до стопки ваг. Встановіть майданчики на потрібну ширину, потім сядьте на стілець і покладіть ноги на них пальцями, спрямованими догори. Тримайте сторони стільця, щоб закріпити тулуб, а потім натисніть платформи разом перед тілом, щоб підняти ваги. Повільно розведіть ноги назад, щоб опустити ваги, а потім повторіть.
