Незалежно від того, чи є ви веганом чи м'ясоїдом, ви повинні постійно споживати більше калорій, ніж спалює ваш організм, щоб набрати вагу. Ваші щоденні калорії повинні надходити з продуктів, багатих поживними речовинами. Фініки та тахіні можуть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення, і вони обидва, природно, веганські.
Вправи теж мають значення. Додайте сильну підготовку до свого розпорядку, щоб ви могли збільшити худорляву мускулатуру, а не набирати вагу, зберігаючи жир.
Порада
Фініки та тахіні - це смачне доповнення до ваших щоденних страв. Насолоджуйтесь ними в якості закуски, додайте їх в коктейлі і молочні коктейлі або поєднуйте їх з високобілковою їжею, щоб набрати вагу здоровим способом.
Набирайте вагу здоровим способом
Щоб набрати один фунт, ви повинні споживати 3500 калорій більше, ніж ви спалюєте для енергії, як зазначає Клініка Майо. Якщо рівень вашої активності залишається стабільним і ви додаєте 500 калорій до свого поточного щоденного споживання, ви наберете один фунт на тиждень.
Із збільшенням ваших щоденних вправ вам потрібно буде визначити кількість калорій, що використовуються під час кожного заняття, і вжити більше калорій, щоб компенсувати спалене. Ви можете робити власні підрахунки калорій всередині та поза, але простішою альтернативою є використання онлайн-калькуляторів. Визначте свої енергетичні потреби для підтримки ваги, а потім додайте калорії, необхідні для збільшення ваги.
Ваша причина набору ваги також є важливим фактором. Якщо ви не маєте ваги і хочете набрати кілька кілограмів за станом здоров’я, робіть це поступово.
Ті, хто бере участь у інтенсивній фізичній підготовці, хто хоче наростити м’язи, потребують достатньої кількості калорій, щоб запобігти використанню білка для енергії, що може вимагати більше 500 додаткових калорій щодня. Якщо вам потрібно компенсувати небажану втрату ваги, викликану медичним станом, спочатку поговоріть із зареєстрованим дієтологом або лікарем.
Їжте дати та тахіні
У продуктовому магазині ви знайдете безліч різновидів фініків, але два улюблені - фініки Deglet Noor та Medjool. Дати Deglet Noor менші, більш сухі і сухіші порівняно з більшими датами Medjool, які вологі і м'які.
Один Deglet Noor має 20 калорій, а один Medjool - 66 калорій. Якщо ви їсте три дати Deglet Noor, ви отримаєте майже стільки ж калорій, як і один Medjool.
Тахіні, або кунжутне масло, виготовляють подрібненням насіння кунжуту, поки вони не утворюють пасту. Невелика кількість рослинного масла часто додається для створення більш тонкого і вершкового кунжутного масла. Оскільки він складається майже повністю з насіння кунжуту, тахіні має всі калорії та поживні речовини з насіння, але в концентрованому вигляді. Одна столова ложка забезпечує 89 калорій.
Викладайте дві столові ложки тахіні на шматочок цільного пшеничного хліба, після чого зверху покладіть два нарізані фініки Меджолу, і ви закінчите 386-калорійною закускою. Дві з них щодня можуть значно збільшити споживання калорій.
Експериментуйте на кухні
Поєднання фініків та тахіні створює взаємодоповнюючу суміш макроелементів. В одному Medjool є 18 грамів вуглеводів і 16 грам цукру, що добре для енергії, оскільки ви отримаєте лише 3 грами вуглеводів і без цукру з однієї столової ложки тахіні.
Обидва інгредієнта мають майже рівну кількість клітковини, на загальну суму 3 грами, що сповільнює засвоєння цукру, щоб забезпечити збалансованість цукру в крові. Фініки натурально знежирені, але одна столова ложка тахіні постачає 8 грам жиру, який складається здебільшого із здорових ненасичених жирів.
Отримайте зайві калорії за допомогою молочного коктейлю з датами тахіні, який включає тахіні, фініки, банани та кокосове або соєве молоко. Може знадобитися деякий експеримент, щоб придумати пропоновану вами пропорцію інгредієнтів, але якщо ви почнете з одного банана, двох столових ложок тахіні і трьох фінікових курд на кожну порцію, ви отримаєте приблизно 500 калорій з банана, тахіні та фініків, плюс будь-яку альтернативу молока, що міститься
Ви також можете приготувати здорову закуску, змішавши пасту тахіні, фініки Меджолу та кешью, а потім розкачайте суміш у кульки розміром з укусом. Замініть кешью будь-яким з ваших улюблених горіхів або насінням, а потім додайте какао-порошок, щоб збільшити споживання антиоксидантів. Какао є прекрасним джерелом флавоноїдів та інших біоактивних сполук, які підтримують метаболічне здоров'я та покращують реакцію на інсулін, згідно з оглядом, опублікованим в Антиоксидантах у жовтні 2017 року.
Якщо суміш занадто суха, щоб триматися разом, додайте більше фініків. Складіть пікантний варіант з тахіні, фініків, горіхів і сушених на сонці помідорів або інших овочів. Дріжьте в оливковій олії, щоб створити правильну консистенцію, щоб сформувати суміш у кульки.
Білок на веганській дієті
Навіть якщо ви не плануєте тренуватися до нарощування маси, все одно важливо зберегти м’язи під час набору ваги. Для досягнення цієї мети вам потрібно достатня кількість калорій плюс якісний білок.
Один із способів максимізувати синтез білка в м’язах - це розповсюдження споживання білка протягом дня. Це ефективніше, ніж отримувати великий відсоток білка за один прийом їжі ввечері, про що повідомляється в огляді, опублікованому в журналі журналу харчування в червні 2014 року.
Ви можете не вважати фінікові та тахіні продукти з високим вмістом білка - і це справедливо для фініків, оскільки один Меджоол має менше 1 грама білка. Тахіні - це вже інша історія, яка пропонує 5 грамів білка на дві столові ложки.
Соя, тофу, квасоля, нут, сочевиця, гарбузове насіння, насіння соняшнику та горіхи - всі з високим вмістом білка і калорій. Включіть їх у своє щоденне меню, щоб набрати вагу здоровим способом.
