Вибираючи рутину вправ, коли ви перебуваєте у жорсткому графіку, означає підбирати вправи, які дають вам найбільше грошей. Отже, що краще; класичний віджимання або розширені вправи, такі як грудні занурки та скам’яніння?
Ці витривалі вправи спрямовані на кілька груп м’язів для великого тренування верхньої частини тіла. Кожну вправу просто виконувати в будь-якому місці, використовуючи лише свою масу тіла, але переваги кожної вправи залежать від м’язів, на які ви хочете націлитися. Вибирайте свої вправи, виходячи зі своїх цілей на фітнес.
Ідеальний Push-Up
Віджимання є основною вправою з причини. Віджимання націлює ваші руки та плечі, а також залучає інші групи м’язів у грудях, спині та серцевині. Положення дощок віджимання робить його особливо гарним для вашої основи; ця позиція активує ваш прямий відділ живота, внутрішні / зовнішні косості, еректорні шпини, дельтоїди, латиссімус дорсі та ваші трицепси. Основне тренування - прекрасний привід вибрати віджимання над зануренням.
Щоб здійснити ідеальне віджимання, починайте в положенні дошки, долоні плоскі на підлозі під плечима, а ноги разом. Опустіть тіло, поки лікті не підняться на 90 градусів, тримаючи спину прямою, а вага рівномірно розподіленою. Потім обережно підніміться назад у вихідне положення.
Ідеальний Dip
Дайпс є більш вдосконаленим тренуванням і особливо хороший для націлювання на трицепси. Є дві основні варіанти занурення. За допомогою лавки використовується тренажер як підтяжка, так що ви можете опустити тіло в сидячому положенні. Грудне занурення використовує паралельні бруски як підтяжку, що дозволяє вам зануритися на місце, дозволяючи ногам вільно звисати під вами.
Щоб виконати ідеальне скам’яніння на лаві, піднесіть себе в сидячому положенні, використовуючи тренувальну лавку, злегка піднявши руки за стегна. Тримайте голову і тулуб вертикально, а лікті підтягнуті. Опустіться нижче краю лавки, поки лікті не підняться на 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення.
Для ідеального спринцювання грудей встановіть паралельні бруски із зафіксованими руками, а ноги вільно звисають під вами, зігнувши коліна. Піднявши груди і голову, повільно опустіть тіло прямо вниз, при цьому лікті злегка розтушовані. Обережно підніміться назад у вихідне положення, як тільки лікті досягнуть 90 градусів.
Зниження проти віджимань
Занурення та віджимання - це різні вправи, націлені на різні м’язи. Їх важко порівняти безпосередньо. Однак дослідження фітнесу, проведені Американською радою з фізичних вправ (АПФ) у 2012 році, виявили більш високий рівень активації м’язів для спринцювань, ніж для віджимань, порівняно з рядом вправ.
В окремому дослідженні АПФ, опублікованому в 2011 році, також було виявлено, що спринцювання є дуже ефективною вправою на трицепси, хоча вони були перевершені вдосконаленим варіантом віджимання трикутника.
Отже, яка вправа найкраща? Залежно від ваших цілей щодо фітнесу, більш висока активізація м'язів занурення призведе до збільшення великої мускулатури грудної клітки та руки.
Переваги віджимань і спринцювань
Кожна вправа має переваги, які можуть зробити її ідеальною для ваших цілей фітнесу. Спади - кращий вибір, коли ви хочете орієнтуватися на дуже конкретні м’язи; це ідеальна вправа для вашого трицепса, пекторалі мажор, переднього дельтоїда та трапеції, який діє як стабілізатор. Отримати сильну грудну клітку та міцні плечі може трапитися швидше за допомогою поточного режиму, ніж при одних віджиманнях. Більш висока активізація м'язів занурення може принести більший приріст за коротший проміжок часу.
Віджимки легко змінюються залежно від розміщення вашої руки чи кута тіла, збільшуючи або зменшуючи рівень складності та м’язи, якими ви будете займатися. Це робить віджимання більш універсальним вправою, ніж занурення для фітнесу на загальному тілі. Ви також можете виконувати віджимання в будь-якому місці, без лавки або паралельних брусків, що може бути перевагою для занять спортом протягом усього дня. Положення дощок віджимання також є основним зміцнювачем, що дає вам стійку основу для багатьох інших вправ і заходів.
