Схуднення може бути важким, незалежно від того, яку тактику ви використовуєте для скидання кілограмів. Цілком природно бажати знати найкращі, найбезпечніші та найефективніші способи бачити, як цифри на шкалі зменшуються.
Просте і просте: втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більшу кількість калорій, ніж приймаєте. Це змушує ваш організм руйнуватися і використовувати зайвий жир, який ви переносите, що призводить до скидання кілограмів. Це означає, що ви хочете ефективно спалювати максимальну кількість калорій, розумно, відповідально. (І будьте уважні до калорій, які ви приймаєте, теж!)
Давно дискутують питання про те, чи є серцево-судинні вправи - наприклад, біг - ефективнішими, ніж силові тренування, якщо мова йде про схуднення. Одразу біля кажана, миттєвий опік калорій від бігу більший, ніж у тренувань із силою. Однак відповідь на те, що краще для тривалого схуднення, не така проста.
Створення дефіциту калорій
Кількість калорій, яку ви спалюєте щодня, включає скільки ви витрачаєте при фізичних навантаженнях, а також те, що називається вашою швидкістю обміну речовин, або калоріями, які потребує ваш організм для функціонування. Взагалі кажучи, ви хочете спалити на 500-1000 більше калорій, ніж щодня вживаєте, щоб безпечно втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень, що називається дефіцитом калорій.
Щоб підтримати свої цілі щодо схуднення, вам доведеться внести корективи, щоб збільшити як калорії, спалені за допомогою фізичних вправ, так і швидкість обміну речовин.
Біг для схуднення
Біг дозволяє дуже швидко спалювати значно велику кількість калорій. "Якщо ви бігаєте постійно протягом півгодини, це 30 хвилин прямої активності", - каже Дуан Карлайл, тренер з силових якостей та кондиціонування для RSP Nutrition. Залежно від інтенсивності та пробігу бігу, ви спалюєте калорії ще й після бігу.
Точна кількість спалюваних калорій залежить від кількох факторів, включаючи вагу тіла, темп та нахил ваших миль. За даними MyPlate, людина, яка має 150 кілограмів, спалить близько 590 калорій за 60 хвилин, пробігшись на 5 миль / год.
Тренування для схуднення
Підняття ваг не спалює стільки калорій, як біг, коли ви берете участь у тренуванні. "Якщо ви займаєтесь традиційними тренуваннями з важкою вагою (а не тренуванням з кола), ви витрачаєте деякий час, піднімаючи, а потім відпочиваючи між сетами", - зазначає Карлайл. "Середній вихід на хвилину буде меншим, ніж якби ви займалися постійною активністю", наприклад, бігом. За даними MyPlate, 150-кілограмовий чоловік спалює 220 калорій за 60 хвилин легкої ваги та 440 калорій під час інтенсивного сеансу.
Але нарощування більш м’ясної мускулатури означає, що ви спалите більшу кількість калорій протягом дня, навіть після того, як тренування закінчиться, тому що для підтримки м’язової тканини потрібно більше калорій, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Як результат, ви збільшуєте швидкість обміну речовин і спалюєте більшу кількість калорій, навіть коли ви відпочиваєте. Наприклад, 10 кілограмів м’язів спалює 50 калорій на день, тоді як така ж кількість жиру спалює 20 калорій на день, про це раніше розповів LIVESTRONG.com доктор наук Крістофер Уартон, сертифікований особистий тренер та професор Державного університету Арізони.
"Це означає, що ви замінюєте жир м’язами, тканина спалює калорії в два з половиною рази більше, ніж це було, коли воно було жирним", - говорить Карлайл.
І Переможець…
Наприклад, дослідження, проведене в липні 2019 року, опубліковане в JAMA Cardiology, виявило, що тип жиру - жирова тканина перикарда - зменшився у пацієнтів, які займалися важкою атлетикою, але не у тих, хто працював над своєю витривалістю аеробними вправами, такими як біг. Хоча розмір вибірки дослідження був невеликим, експерти знайшли достатньо доказів, щоб сприяти поєднанню як витривалості, так і важкої підготовки - і Карлайл погоджується. Для максимальної втрати ваги він пропонує включити обидва в тренування. Таким чином, ви спалите велику кількість калорій за допомогою бігу та прискорите швидкість метаболізму за допомогою тренувань із силою.
"Ви можете змішувати і поєднувати кожен тиждень, або навіть покласти кілька кардіо і ваг в один і той же сеанс", - пояснює він. Крім того, не дисконтуйте факторинг рівня задоволення, який ви отримуєте від кожного. "Якщо ви ненавидите одне чи інше і не так вже ймовірні, то робіть і інше! Робити щось краще, ніж нічого не робити".
З чого почати
Якщо ви просто починаєте фітнес-рутину, почніть з трьох тренувань на тиждень, пропонує Карлайл. "Якщо ви починаєте з нуля, трьох сеансів достатньо, щоб побачити результати, які будуть тримати вас вмотивованими, особливо у тижні два-чотири, коли стає важко", - каже він. Цей формат залишає у вас більше днів відпочинку, ніж днів тренувань, тому вправи будуть відчувати себе менш непосильними. Але навіть рідше тренування все ж краще, ніж нічого. "Якщо ви перейдете від того, щоб взагалі нічого не робити навіть навіть один раз на тиждень, ви все одно помітите різницю".
Як завжди, початківцям найкраще проконсультуватися з лікарем або сертифікованим особистим тренером, щоб отримати рекомендації з урахуванням вас та вашого організму. Визначившись із цілями, ви зробили перший крок до більш здорового і щасливого способу життя - будь то кардіо-чувак чи фанатик важкої атлетики.
