: 10 найкращих здорових фруктів і овочів
Як впливає упаковка та обробка
Заморожена продукція
Продукт, відібраний для заморожування, збирається тоді, коли він досягає піку якості. Овочі та фрукти є найпоживнішими, коли вони дозрівають, а заморожування - найкращий спосіб зберегти це добро.
Перед заморожуванням багато овочів промивають, очищають від шкірки, а іноді бланшують протягом однієї хвилини у окропі, а потім переносять на крижану баню. Хоча бланшування зберігає колір і аромат овочів, інактивуючи природні ферменти, які можуть призвести до їх псування, водорозчинні поживні речовини, такі як вітаміни групи В і С, також можуть вилугатися.
Плоди зазвичай не бланшуються перед заморожуванням. Однак деякі фрукти, такі як персики, перед заморожуванням можна очистити від шкірки, що може змінити їх вміст клітковини та мінералів. "Це може бути приводом для отримання свіжої версії, яка все ще залишається недоторканою зі шкірою", - розповідає LIVESTRONG.com, Laura Smith, RD.
Свіжа продукція
Навпаки, "свіжий" продукт, який ви купуєте в продуктовому магазині, швидше за все, був зібраний або витягнутий із землі на кілька днів, а то й тижнів раніше. Її розфасовували та відправляли перед тим, як чекати в проході супермаркетів. Якщо ви купуєте його і зберігаєте в холодильнику ще кілька днів, тепер у вас є овочі та фрукти, які почали втрачати частину своєї вологи і, можливо, деяку поживну цінність.
"Залежно від місця, де ви живете, іноді цей овоч навіть не можна порівняти із замороженим", - каже Даніель Локард, штат Росіда, із системою охорони здоров'я Crozer-Keystone у Спрингфілді, штат Пенсильванія.
Що здоровіше?
Дослідження хорошої якості, що порівнюють харчову цінність свіжих та заморожених продуктів, є небагато між ними. Більше того, результати часто суперечать, залежно від того, які фрукти та овочі вивчали, які поживні речовини вимірювали та за яких умов зберігання, пояснює Сміт.
У червневому дослідженні, проведеному в червні 2017 року, опублікованому в Journal of Food Composition and Analysis, дослідники порівнювали харчову цінність свіжого, замороженого та "свіжозберіганого" продукту, тобто фрукти та овочі, які ви збираєте в холодильник на п’ять днів. Дослідження включало брокколі, цвітну капусту, кукурудзу, зелену квасолю, зелений горошок, шпинат, чорницю та полуницю. Дослідники оцінювали вітамін С, бета-каротин та фолати. Загалом, не було суттєвих відмінностей у вмісті вітамінів, будь то свіжий, заморожений або свіжозберігаючий. Однак багато тестованих продуктів втратили частину вмісту поживних речовин після зберігання при 39 ° F протягом п’яти днів після придбання.
Слід зазначити, що дослідження проводилось у партнерстві з некомерційним Фондом замороженої їжі. Однак ці висновки варто враховувати, оскільки дослідники намагалися імітувати, як реальні люди купують і зберігають продукцію.
"Насправді немає чіткого консенсусу, чи один (свіжий або заморожений) здоровіший за інший", - підсумовує Сміт із свого огляду літератури. Дійсно, Академія харчування та дієтології каже, що всі фрукти та овочі, будь то свіжі чи заморожені, корисні для вас.
: Ви їсте рекомендовану кількість фруктів та овочів щодня?
Все, що має значення, якщо ти їх їсть
Важливим моментом є включення в свій раціон фруктів і овочів - незалежно від того, в якій формі вони входять. Не вживайте невеликих відмінностей у вмісті мікроелементів. Подумайте, що ви можете собі дозволити і що вам найбільше смакує, радить Джеймс Лукас III, RD, фізіолог з фізичних вправ, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та засновник JLucas Nutrition у Далласі.
Спираючись на сучасні науки про харчування, Дієтичні рекомендації для американців рекомендують американцям їсти фрукти, особливо цілі фрукти та різноманітні овочі, як частину здорової дієти. Насправді, вживання великої кількості продуктів пов'язано із зниженням артеріального тиску, а також може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, деяких видів раку, ризику проблем із очима та травленням, а також може регулювати рівень цукру в крові, що може допомогти контролювати апетит, повідомляє Гарвардське здоров'я.
Як вибрати та підготувати свій продукт
Що стосується вибору найздоровіших варіантів, попередити покупця. Заморожені фрукти іноді містять доданий цукор, а це означає, що вони не будуть такими ж здоровими, як їхні недобрі свіжі аналоги. Деякі заморожені овочі можна приготувати з соусами з натрієм та іншими нездоровими добавками.
Що стосується свіжої та замороженої консервованих продуктів, завжди вибирайте свіжу, оскільки консервована продукція може містити консерванти, говорить Локард.
Також подумайте, як ви будете готувати свою продукцію. Хоча свіжі овочі найкраще підходять для смаження, заморожені версії є чудовим доповненням до супів і запіканок, зазначає Локард. "Ви насправді не помітите різниці в смаку чи текстурі", - каже вона.
