Ви знаєте звичайну процедуру: присідання, випади, завитки на ногах, віджимання і т. Д. Ви не розумієте, що на автопілоті, поки не перебуваєте на півдорозі тренування, коли виявите, що перевіряєте телефон, не звертаючи уваги на того, хто чекає, коли ви закінчите свій набір. Вам не тільки нудно, але і м’язи. Виконуючи таку саму рутину протягом місяців гарантує, що ви досягнете плато. Настав час потрясти речі новими підходами до того ж самого старого. На наступних слайдах кращі фахівці пропонують способи замінити втомилися тренуванням свіжими рухами, щоб створити силу та стабільність та перебрати плато, щоб досягти сили, продуктивності та стабільності.
Ви знаєте звичайну процедуру: присідання, випади, завитки на ногах, віджимання і т. Д. Ви не розумієте, що на автопілоті, поки не перебуваєте на півдорозі тренування, коли виявите, що перевіряєте телефон, не звертаючи уваги на того, хто чекає, коли ви закінчите свій набір. Вам не тільки нудно, але і м’язи. Виконуючи таку саму рутину протягом місяців гарантує, що ви досягнете плато. Настав час потрясти речі новими підходами до того ж самого старого. На наступних слайдах кращі фахівці пропонують способи замінити втомилися тренуванням свіжими рухами, щоб створити силу та стабільність та перебрати плато, щоб досягти сили, продуктивності та стабільності.
1. СТАРИЙ РУХ: Присідання - НОВИЙ РУХ: Повний дедлайф
Немає причин повністю скидати присідання, але чергування їх подібним рухом викликає мотивацію і по-різному б’є м’язи. Стегна згинаються під більшим кутом, ніж у присідання, а коліна не згинаються так сильно, як повний мертвий підйом, - каже Ірв Рубенштейн, доктор фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS Fitness, заснованого на науці фітнес-центр у Нашвілл, штат Теннессі. "Є більше глютенових та підколінних розробок, ніж більшість присідань, якщо не виходить дуже глибоко), плюс кілька основних активацій та низької спини".
Немає причин повністю скидати присідання, але чергування їх подібним рухом викликає мотивацію і по-різному б’є м’язи. Стегна згинаються під більшим кутом, ніж у присідання, а коліна не згинаються так сильно, як повний мертвий підйом, - каже Ірв Рубенштейн, доктор фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS Fitness, заснованого на науці фітнес-центр у Нашвілл, штат Теннессі. "Є більше глютенових та підколінних розробок, ніж більшість присідань, якщо не виходить дуже глибоко), плюс кілька основних активацій та низької спини".
2. СТАРИЙ РУХ: Лунги - НОВИЙ РУХ: Збіг від кроку
Цей складний своп вимагає міцності та стабільності основної роботи. Поверніться з кроку висотою від чотирьох до восьми дюймів і поверніться на сходинку, тримаючи рівновагу на одній нозі (якщо ви відступите правою, поверніться правою, балансуючи зліва), - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. "Це напівплометрічне, де вам доведеться як би поглинати вагу свого тіла, коли він спускається з кроку, а потім перевертати візерунок, підштовхуючи себе вгору, щоб повернутися до стояння". Чим вище крок, тим важче вам доведеться працювати навколо.
Цей складний своп вимагає міцності та стабільності основної роботи. Поверніться з кроку висотою від чотирьох до восьми дюймів і поверніться на сходинку, тримаючи рівновагу на одній нозі (якщо ви відступите правою, поверніться правою, балансуючи зліва), - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. "Це напівплометрічне, де вам доведеться як би поглинати вагу свого тіла, коли він спускається з кроку, а потім перевертати візерунок, підштовхуючи себе вгору, щоб повернутися до стояння". Чим вище крок, тим важче вам доведеться працювати навколо.
3. СТАРИЙ РУХ: Кучері ніг - НОВИЙ РУХ: Північні локони для забиття
Викопайте машину для завивки ніг для цього складного замінника. "Показано, що кучеряві локони на північних ногах запобігають травмам підколінних суглобів і навіть пошкодженням АКЛ (звичайне ураження коліна)", - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштайн. Почніть з того, щоб встати у положення на високому коліні із зафіксованими ступнями (покладіть ноги під вагову стійку і ставте на коліна на складеному рушнику чи подушечці), дуже повільно дозволяйте вашому тілу йти вперед, розгинаючи коліна. Продовжуйте повільно, тому що коні Чарлі можуть забити, каже Рубенштейн.
Викопайте машину для завивки ніг для цього складного замінника. "Показано, що кучеряві локони на північних ногах запобігають травмам підколінних суглобів і навіть пошкодженням АКЛ (поширене ураження коліна)", - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Почніть з того, щоб встати у положення на високому коліні із зафіксованими ступнями (покладіть ноги під вагову стійку і ставте на коліна на складеному рушнику чи подушечці), дуже повільно дозволяйте вашому тілу йти вперед, розгинаючи коліна. Продовжуйте повільно, тому що коні Чарлі можуть забити, каже Рубенштейн.
4. СТАРИЙ РУХ: Віджимання - НОВИЙ РУХ: Відштовхування на двох кульках з медициною
Не для початківців, віджимання під час врівноваження кожної руки на кулі з медикаментом вимагає серйозної стійкості плеча та основи, щоб запобігти вибиванню кульок з-під вас. "Контроль, необхідний для запобігання руху кульок з місця, що рухається, вимагає більших вимог як до лопаткових стабілізаторів, так і до грудної клітки (грудні м'язи)", - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Для дещо легшого виклику використовуйте одну кульку для медицини та перемикайте руки з кожним повторенням.
Кредит: JMichl / iStockНе для початківців, віджимання під час врівноваження кожної руки на кулі з медикаментом вимагає серйозної стійкості плеча та основи, щоб запобігти вибиванню кульок з-під вас. "Контроль, необхідний для запобігання руху кульок з місця, що рухається, вимагає більших вимог як до лопаткових стабілізаторів, так і до грудної клітки (грудні м'язи)", - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Для дещо легшого виклику використовуйте одну кульку для медицини та перемикайте руки з кожним повторенням.
5. СТАРИЙ РУХ: Біцепсові локони - НОВИЙ РУХ: Кабель високі завитки
Втрачіть гантелі та візьміть набір кабелів (трубки з кріпленням для ручки також працюють) для націлювання на біцепси. Лікті повинні бути на рівні плечей, трубки або кабелі, прикріплені на рівні очей. Встаньте в розбитій позиції для стабільності. Якщо ви використовуєте кабельну машину, використовуйте стійку позицію, спрямовану вперед між кабелями. Це не тільки працює біцепси, але і є основним основним вправою, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Вага намагається витягнути ваш тулуб вперед (або вбік), що вимагає, щоб ваші спинальні еректори і черевні живота стискалися для стабілізації хребта.
Кредит: mircea_dfa / iStockВтрачіть гантелі та візьміть набір кабелів (трубки з кріпленням для ручки також працюють) для націлювання на біцепси. Лікті повинні бути на рівні плечей, трубки або кабелі, прикріплені на рівні очей. Встаньте в розбитій позиції для стабільності. Якщо ви використовуєте кабельну машину, використовуйте стійку позицію, спрямовану вперед між кабелями. Це не тільки працює біцепси, але і є основним основним вправою, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Вага намагається витягнути ваш тулуб вперед (або вбік), що вимагає, щоб ваші спинальні еректори і черевні живота стискалися для стабілізації хребта.
6. СТАРИЙ РУХ: Відштовхування трицепса - НОВИЙ РУХ: Віджимання з закритим тиском
Чим ближче ви позиціонуєте руки, тим сильніше залучаєте трицепси. Тож замість традиційних натискань на трицепси, або коли машина недоступна, вдаріть об землю і замість цього відкачайте віджимання, закриваючи великі пальці та вказівні пальці у формі трикутника. "Чим ближче ви тримаєте лікті до свого тіла під час натискання, тим більше навантаження ви будете надягати на трицепси", - каже Молі Харрінгтон, сертифікований тренер з Нью-Йорка. "Якщо вони занадто складні, спробуйте їх проти столу чи лавки, щоб зменшити інтенсивність."
Кредит: joSon / Банк зображень / Getty ImagesЧим ближче ви позиціонуєте руки, тим сильніше залучаєте трицепси. Тож замість традиційних натискань на трицепси, або коли машина недоступна, вдаріть об землю і замість цього відкачайте віджимання, закриваючи великі пальці та вказівні пальці у формі трикутника. "Чим ближче ви тримаєте лікті до свого тіла під час натискання, тим більше навантаження ви будете надягати на трицепси", - каже Молі Харрінгтон, сертифікований тренер з Нью-Йорка. "Якщо вони занадто складні, спробуйте їх проти столу чи лавки, щоб зменшити інтенсивність."
7. СТАРИЙ РУХ: Хрускіт - НОВИЙ РУХ: Зворотний хрускіт
Взаємопов'язаність м’язів живота робить неможливим виділення певного відділу. Однак у нижній частині ви відчуєте деякі вправи, наприклад, із цими зворотними сутичками, які тренер Молі Харрінгтон рекомендує змінити зі звичного режиму хрускоту. Ляжте спиною на лавку і тримайтеся за лавку за головою. Тримайте ноги максимально прямими, піднімаючи ноги до стелі, а потім повільно опускайте їх назад до лавки. "Мила пляма в цій вправі - це нахил у вашому тазу, коли ви спрямовуєте ноги в небо", - каже Харрінгтон. "Обов'язково підніміть задку з лавки у верхній частині ходу, а потім повільно опустіться назад вниз, тримаючи спину щільно об лаву".
Кредит: 4x6 / iStockВзаємопов'язаність м’язів живота робить неможливим виділення певного відділу. Однак у нижній частині ви відчуєте деякі вправи, наприклад, із цими зворотними сутичками, які тренер Молі Харрінгтон рекомендує змінити зі звичного режиму хрускоту. Ляжте спиною на лавку і тримайтеся за лавку за головою. Тримайте ноги максимально прямими, піднімаючи ноги до стелі, а потім повільно опускайте їх назад до лавки. "Мила пляма в цій вправі - це нахил у вашому тазу, коли ви спрямовуєте ноги в небо", - каже Харрінгтон. "Обов'язково підніміть задку з лавки у верхній частині ходу, а потім повільно опустіться назад вниз, тримаючи спину щільно об лаву".
8. СТАРИЙ РУХ: Дошки - НОВИЙ РУХ: Динамічні дошки
Як тільки ви зможете затримати дошку (використовуючи гарну форму і не піднімаючи стегна) протягом хвилини або близько того, можливо, настав час підбити речі на виїмку, додавши виклик на баланс, - каже тренер Моллі Харрінгтон. "Ви можете витягнути руку перед собою, тримаючи дошку, чергуючи сторони, тримаючи стегна так само нерухомо. Зробіть те ж саме для своїх ніг". Спробуйте також дошки з ліктями вгору на фітнес-м’ячі, або переверніть його і покладіть ноги на м’яч, а передпліччя на підлогу.
Кредит: CEFutcher / iStockЯк тільки ви зможете затримати дошку (використовуючи гарну форму і не піднімаючи стегна) протягом хвилини або близько того, можливо, настав час підбити речі на виїмку, додавши виклик на баланс, - каже тренер Моллі Харрінгтон. "Ви можете витягнути руку перед собою, тримаючи дошку, чергуючи сторони, тримаючи стегна так само нерухомо. Зробіть те ж саме для своїх ніг". Спробуйте також дошки з ліктями вгору на фітнес-м’ячі, або переверніть його і покладіть ноги на м’яч, а передпліччя на підлогу.
9. СТАРИЙ РУХ: аддуктор / викрадачі машини - НОВИЙ РУХ: бічні випади / сумо присідання
Ігноруйте анатомічні малюнки на машинах внутрішніх та зовнішніх стегон, завдяки чому машина здається стратегічно вибухає жир у цих місцях. Це не так просто. "Ці машини орієнтовані на невеликі, певні групи м'язів і в будь-якому разі є найменш ефективним способом отримати потрібні результати", - каже тренер Молі Харрінгтон. Натомість, практикуйте бічні випади або присідання сумо, які активізують великі м’язи, спалюють більше калорій і потребують активації ядра, все одно потрапляючи на цільові ділянки.
Кредит: EHStock / iStockІгноруйте анатомічні малюнки на машинах внутрішніх та зовнішніх стегон, завдяки чому машина здається стратегічно вибухає жир у цих місцях. Це не так просто. "Ці машини орієнтовані на невеликі, певні групи м'язів і в будь-якому разі є найменш ефективним способом отримати потрібні результати", - каже тренер Молі Харрінгтон. Натомість, практикуйте бічні випади або присідання сумо, які активізують великі м’язи, спалюють більше калорій і потребують активації ядра, все одно потрапляючи на цільові ділянки.
10. СТАРИЙ РУХ: Прес-плечі - НОВИЙ РУХ: Однорукі преси
Замість накладного прес-штанги на плечі або версії з двома гантелями, спробуйте ту саму вправу, що тримає вагу лише на одній стороні, пропонує Марк Наттінг, CSCS, фітнес-директор SACO Sport & Fitness, в Сако, штат Мен. "Кожен раз, коли ви завантажуєте лише одну сторону тіла, ви створюєте нерівномірне навантаження на серцевину, тому вона повинна працювати надмірно, щоб тримати тіло стабільним". Якщо вам здається, що нормальну вагу у вазі занадто складно зробити з хорошою формою, трохи зменшіть вагу, поки не зміцнієте.
Кредит: asiseeit / iStockЗамість накладного прес-штанги на плечі або версії з двома гантелями, спробуйте ту саму вправу, що тримає вагу лише на одній стороні, пропонує Марк Наттінг, CSCS, фітнес-директор SACO Sport & Fitness, в Сако, штат Мен. "Кожен раз, коли ви завантажуєте лише одну сторону тіла, ви створюєте нерівномірне навантаження на серцевину, тому вона повинна працювати надмірно, щоб тримати тіло стабільним". Якщо вам здається, що нормальну вагу у вазі занадто складно зробити з хорошою формою, трохи зменшіть вагу, поки ви не зміцнієте.
11. СТАРИЙ РУХ: Комодні преси - НОВИЙ РУХ: Постійна кабельна преса
Торгуйте своїми лежачими грудними пресами на стоячий хід, який кидає виклик усьому вашому тілу, говорить Марк Наттінг. "Ми зазвичай стоїмо, коли штовхаємо чи тягнемо речі в повсякденній діяльності. Тому тренування у стоячому положенні краще готує нас до цього, кидаючи виклик усьому тілу". Наприклад, стоячий кабельний прес (або використовуючи фітнес-трубки) вимагає стабілізації ніжки та серцевини для завершення натискання на груди.
Кредит: TimMcClean / iStockТоргуйте своїми лежачими грудними пресами на стоячий хід, який кидає виклик усьому вашому тілу, говорить Марк Наттінг. "Ми зазвичай стоїмо, коли штовхаємо чи тягнемо речі в повсякденній діяльності. Тому тренування у стоячому положенні краще готує нас до цього, кидаючи виклик усьому тілу". Наприклад, стоячий кабельний прес (або використовуючи фітнес-трубки) вимагає стабілізації ніжки та серцевини для завершення натискання на груди.
12. СТАРИЙ РУХ: гантелі ряди - НОВИЙ РУХ: комбіновані дедліфи та ряди
Об'єднання пари рухів не тільки викликає інтерес, але й швидше виводить вас із спортзалу. "Вони пропонують більше різноманітності та потенційно більший метаболічний попит (більше спалювання калорій під час і після тренування)", - каже Марк Наттінг. Румунська туга, яка поєднується з гнутим рядом, працює добре. Виконайте це, знизивши вагу для дедліфта, потім гребну штангу до грудей. Потім ви можете встати в передній присідання з подальшим військовим пресом.
Кредит: matthiasdrobeck / iStockОб'єднання пари рухів не тільки викликає інтерес, але й швидше виводить вас із спортзалу. "Вони пропонують більше різноманітності та потенційно більший метаболічний попит (більше спалювання калорій під час і після тренування)", - каже Марк Наттінг. Румунська туга, яка поєднується з гнутим рядом, працює добре. Виконайте це, знизивши вагу для дедліфта, потім гребну штангу до грудей. Потім ви можете встати в передній присідання з подальшим військовим пресом.
Що ти думаєш?
Що ви думаєте про ці вправи на заміну? Чи будете ви включати будь-який з цих різних кроків у свою рутину? Чи є якісь інші ходи, які ви поміняли? Залиште нам коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Andresr / iStock / Getty ImagesЩо ви думаєте про ці вправи на заміну? Чи будете ви включати будь-який з цих різних кроків у свою рутину? Чи є якісь інші ходи, які ви поміняли? Залиште нам коментар нижче і повідомте нам про це.
