Горіхи часто злущують за високий вміст жиру. Однак вони є цінною частиною здорового харчування, оскільки містять необхідні жири, необхідні для здорового серця та мозку. Жирних кислот у мигдалі мало, але волоські горіхи є багатим джерелом.
Порада
І мигдаль, і волоські горіхи є поживними доповненнями до вашого раціону, але лише волоські горіхи містять жирні кислоти омега-3.
Що таке Омега-3?
Організм може виробляти більшість різних видів жирів, які йому потрібні. Не так з типом жирної кислоти, що називається омега-3. Це основні жири, які повинні надходити з дієтичних джерел.
Існує три основні типи жирів омега-3: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA). За даними Гарвардської школи громадського здоров’я в Чанарі, ALA - це найпоширеніший тип жирної кислоти омега-3 в західній дієті і міститься у рослинних оліях, горіхах, лляному насінні та лляній олії, листяних овочах та деяких тваринних жирах, особливо тих вигодованих травою тварин.
Інші жири омега-3, EPA та DHA, містяться насамперед у рибі та морепродуктах, особливо жирній рибі, такі як тунець, лосось та скумбрія. Деякі продукти харчування також збагачені цими жирами, що може бути особливо корисною для надання їжі омега-3 доступною для вегетаріанців.
Омега-3 не тільки важливі у вашому раціоні, але вони також важливі для вашого здоров'я. Серед їх багатьох функцій є те, що вони є частиною мембран, що оточують всі ваші клітини. Вони також надають багато переваг для здоров'я вашого серця, легенів, імунної системи, очей та ендокринної системи.
Омега-3 в горіхах
З'ясування кількості омега-3 в горіхах може бути заплутаним. Горіхи забезпечують кілька видів жирів, включаючи насичені, мононенасичені та поліненасичені жири. Крім того, існують додаткові розрізнення в межах кожної категорії.
Омега-3 - це тип поліненасичених жирів, але вони не єдиний тип. Також є поліненасичені жири омега-6 та омега-9. Також називаються n-3 жирами, омега-3 складають лише невелику частину загальної кількості поліненасичених жирів в горіхах.
Хоча мигдаль і волоські горіхи є хорошими джерелами поліненасичених жирів, лише волоські горіхи містять значну кількість омега-3 ALA. Насправді, за даними USDA, одна порція мигдалю або 1 унція забезпечує лише 0, 001 грама ALA. В одній порції англійської волоських горіхів на 1 унцію міститься 2, 542 грами.
Але не всі волоські горіхи дають однакові кількості. Чорні волоські горіхи значно нижчі за ALA, забезпечуючи 0, 759 грам за порцію за 1 унцію, згідно з даними бази даних USDA.
Перетворення ALA в волоські горіхи
Англійські волоські горіхи належать до списку омега-3 горіхів та рослинної їжі, поступаючись лише насінням чіа, які дають трохи більше 5 грамів за унцію. Однак нічого з цього не може мати значення, оскільки організм може перетворити лише невеликі кількості ALA у форми омега-3, які він може реально використовувати, EPA та DHA. За даними Національних інститутів охорони здоров'я (NIH), коефіцієнт конверсії може бути менше 15 відсотків.
Тому вам потрібно споживати багато волоських горіхів, щоб відповідати вашим щоденним потребам в омега-3. З цієї причини NIH повідомляє, що споживання EPA та DHA з риби чи морепродуктів або прийом добавки - єдиний надійний спосіб забезпечити отримання достатньої кількості поживних речовин.
Список продуктів харчування Омега-3
Рада з питань харчування та харчування Національних академій медицини встановила рекомендовані щоденні прийоми (RDI) омега-3 жирних кислот, але не для кожного конкретного типу. Для жінок РДІ - 1, 1 грама, а для чоловіків - ІРІ 1, 6 грама. Під час вагітності жінкам потрібно 1, 4 грама, а при годуванні груддю - 1, 3 грама.
Крім невеликої кількості омега-3 в волоських горіхах, ви можете отримати більш рясні кількості в наступних продуктах, згідно з NIH:
- Лосось: 1, 24 грама ДГК і 0, 59 грам ЕПК за 3 унції
- Оселедець: 0, 94 г ДГК і 0, 77 грам ЕПК за 3 унції
- Скумбрія: 0, 59 грам ДГК і 0, 43 грама EPA в 3 унції
- Райдужна форель: 0, 44 грама DHA і 0, 40 грама на 3 унції
- Приготовані устриці: 0, 14 г ДГК і 0, 23 грама ЕПК на 3 унції
Жирна риба є найпоширенішим джерелом DHA та EPA, і Американська асоціація серця рекомендує їсти дві порції по 3, 5 унції щотижня, щоб отримати достатню кількість. Якщо ви не можете досягти цієї мети завдяки своєму раціону, лікар може порекомендувати прийняти добавку.
Існує багато різних видів омега-3 добавок, від олії печінки тріски до олії кріля, і вони надходять у різних дозуваннях. Існують також веганські добавки омега-3, отримані з водоростей, які забезпечують EPA та DHA.
Тільки ваш лікар може сказати вам, скільки і який тип добавки омега-3 підійде саме вам. Важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавку омега-3, оскільки це може взаємодіяти з певними препаратами, які ви приймаєте, або є протипоказаними при деяких станах здоров’я.
Різні дози для різних умов
Окрім основних фізіологічних функцій, омега-3 жирні кислоти були вивчені на предмет їх потенційної ефективності у профілактиці та лікуванні різних захворювань.
Серцево-судинні захворювання (ССЗ): Результати досліджень ролі омега-3 жирних кислот у профілактиці та лікуванні серцевих захворювань неоднозначні, однак дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Стверджують, що між споживанням морепродуктів існує сильний зв’язок. і знижений ризик ССЗ.
Вказівок повідомляє, що споживання 8 унцій морепродуктів щотижня, забезпечуючи 250 грам ЕПК та ДГК на день, може зменшити смерть серця у здорових людей та людей із наявними захворюваннями серця. Наскільки ефективні додаткові омега-3 такі ефективні, незрозуміло.
Депресія: Дослідження впливу споживання омега-3 на депресивні розлади дають суперечливі результати. Результати метааналізу, опубліковані в березні 2016 року в " Журналі епідеміології та здоров'я населення", виявили сильну зв'язок між високим споживанням риби та меншим ризиком депресії.
Однак в іншому дослідницькому огляді, опублікованому попереднім роком у випуску бази даних Cochrane Systematic Reviews_ за листопад 2015 року, не вдалося знайти жодних вагомих доказів того, що омега-3 жирної кислоти поглинає від 1 граму до 6, 6 грама EPA, DHA або комбінації двоє мали будь-який сприятливий вплив на дорослих з великим депресивним розладом.
Когнітивна функція та деменція: Хоча широко рекламується для поліпшення когнітивної функції та запобігання когнітивного зниження, незрозуміло, чи дієтичні та / або додаткові омега-3 ефективні для цих застосувань. Огляд дослідження, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в лютому 2016 року, показав докази того, що збільшення дієтичної риби на 100 міліграм було пов’язано з меншим ризиком деменції.
Однак інший метааналіз, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у грудні 2014 року, виявив, що добавки омега-3 не покращували когнітивні показники у дорослих та людей похилого віку.
