У цей час скрізь з'являються студії та програми медитації, і вам буде важко знайти керівника вищого рівня, який не включить медитацію у свій розпорядок дня. Навіть атлети, як дует з олімпійського пляжного волейболу, Місті Мей-Тренор та Керрі Уолш, використовують візуалізацію та методи дихання, щоб допомогти покращити свої показники.
Але практикувати ці прийоми уважності не тільки для еліти, це для тих, хто хоче докласти максимум зусиль і відчути спокій під час і після фізичних вправ.
Отже, що таке розумні тренування?
Обережність найкраще описана чотирма словами: стан усвідомленості. Якщо ви застосовуєтесь до фізичних вправ, це означає бути повністю присутнім у будь-якому тренуванні, яке ви робите. Жодного зонування під час Зумби, жодного автопілота на еліптичному. Кожен представник і кожен крок мають значення.
"Поглиблення більшої обізнаності у вашому тренуванні по суті означає, а не переходити через рухи, ви стаєте все більш присутніми і усвідомлюєте свої рухи та те, як почуває себе ваше тіло ненормативно", - говорить Кері Фелпс, особистий тренер і експерт з питань харчування, який її навчає клієнти уважно здійснюють.
"Показ та проходження рухів може отримати певний результат, але показ, підключення та підтримка стану обізнаності, без сумніву, дасть кращі, швидші та більш значущі результати", - каже вона. І ці результати не просто естетичні, а безліч внутрішніх і зовнішніх переваг, які виходять за межі спортзалу.
Переваги розумних тренувань
Існує не багато досліджень, що стосуються особливо розумних тренувань, але дослідження в лютому 2016 року, опубліковані в Translational Psychiatry, перевірили протокол під назвою MAP (Mental and Physical) Training, який поєднав аеробні вправи з медитацією уваги. Дослідники знайшли учасників, які усвідомлено вправляли свою здатність до концентрації та зменшували свої "румувативні форми мислення" (він же нав'язливий і переосмислений).
Практикуючи уважність у своїх тренуваннях, ви стаєте більш зосередженою, обізнаною та цілеспрямованою людиною, що переносить менше стресу, - каже Фелпс. "Візуалізація допомагає підготувати вас до виконання свого піку та вирішення великих цілей."
Насправді, дослідження, проведене в грудні 2014 року, опубліковане в Motivation and Emotion, виявило, що ті, хто звузив фокус до фінішної лінії, йшли швидше та з більшою легкістю, ніж ті, хто озирався під час ходьби.
Більше того, розташований глибоко всередині вашого мозку - це мережа нейронів, яка називається ретикулярною активуючою системою (RAS), і її основна функція полягає у тому, щоб допомогти вашому мозку визначити, яка інформація є актуальною. Практика візуалізації говорить вашому RAS, що те, що ви бачите в очах свого розуму, є важливим.
"У сучасному світі, пов'язаному з uber, ми щодня переповнені тоннами інформації (соціальні медіа, електронна пошта, тексти тощо), що часто спричиняє перевантаження наших RAS", - говорить Фелпс. Згинаючи м'язи RAS за допомогою візуалізації перед тренуванням, ви можете максимально поставити свої зусилля та результати.
Уважність також може допомогти вам більше насолоджуватися тренуванням, згідно з дослідженнями вересня 2016 року, опублікованими в журналі Journal of Health Psychology . І якщо ваша мета - зниження ваги, дослідження, проведене в серпні 2016 року в Міжнародному журналі поведінкової медицини, виявило, що жінки, які практикують усвідомленість, були більш активними і відчували більше зниження свого ІМТ, ніж ті, хто цього не зробив.
Крім того, коли ви не замислюєтеся над тим, що збираєтеся зробити на вечерю або кому потрібно надіслати електронною поштою, ви відточуєте свою форму, роблячи кожну вправу максимально ефективною і зменшуючи зміни, щоб отримати травму. Ви також можете сповільнити свої тренування з силових тренувань, що збільшує ваш час під напругою і допомагає вашим м'язам міцніти.
Як бути більш уважним у своїх тренуваннях
Готові застосувати цю техніку на практиці? Як тільки ви відчуєте, як ваш розум розслабиться, але ваше тіло зміцниться за допомогою цих прийомів, це може змінити ваш спосіб роботи назавжди. Фелпс пояснює, як ви можете мати на увазі під час різних сеансів поту.
Розминка
- Почніть в сидячому положенні. Сядьте високо і закрийте очі.
- По-перше, помічаючи, як почувається ваше тіло, і беруть до уваги ваше дихання. Жодних суджень, просто помітити.
- Далі починайте вдихати глибоко наповнюючи легені повітрям і видихаючи повністю. Після декількох циклів повного вдиху всередину вдиху починається цикл вдиху.
- Вдихніть чотири лічильника, потім зробіть паузу на два рахунки.
- Видихніть на сім і зробіть паузу на двох.
- Циркулюйте дихання таким чином протягом 10 раундів.
- Дозвольте диханню повернутися до норми.
Тепер знайдіть кілька моментів, щоб візуалізувати тренування, яке ви збираєтеся завершити. Докладно уявіть, що ви будете робити. М'язи, якими ви будете користуватися. Зусилля, які ви будете докладати. Результати, над якими ви працюєте.
Уявіть собі найсильнішу, найкращу версію себе, яку можете вигадати. Візьміть на замітку, як це змушує вас відчувати себе фізично та психічно. Нехай це почуття охопить кожен куточок вашого тіла і запам’ятайте його. Коли відчуєш, що готовий, відкрий очі і розгойдуй тренування!
Біг
Коли ви починаєте біг, встановіть таймер інтервалу, щоб він вимикався кожні 90 секунд.
- Спочатку приверніть увагу до свого дихання. Помітьте, як почуваєтесь, коли потрапляєте в ніс, наповнюєте легені і як почувається ваше тіло під час видиху. Зауважте ритм і каденція.
- На наступному 90-секундному циклі помітьте, як ваші ноги б’ють об землю, і як почувається ваше тіло. Помітьте відчуття, які м’язи працюють найбільше. Помітьте ритм і каденцію свого кроку.
- Протягом наступних 90 секунд приверніть свою увагу до своєї суті. Ви активізуєте черевні живота?
- Продовжуйте перебирати ці маленькі чеки на час вашого пробігу.
Підйом вантажів
Кожну вправу під час тренування з підняття тяжкості зосередьте увагу на тому, щоб привернути увагу до м’язів, якими ви працюєте. Наприклад, під час завивання біцепса, як почуваєтесь біцепси? Лікті прикуті до боків або ви використовуєте силу для розмахування ваг? Чи відповідає ваше дихання руху?
Чи відчуваєте ви, що під час дедліфта ваші суглоби підшлункових залоз і чи ви стискаєте глютени вгорі? Переконайтеся, що практикуйте подібну обізнаність під час кожної вправи, і незабаром розумні тренування стануть другою природою.
