Якщо ви намагаєтеся вигнати звичку з цукром, відмінювати солодкі речі з ранкового меню - це чудове місце для початку. На жаль, доданий цукор ховається у багатьох, здавалося б, здорових скобах для сніданку.
Ось чому: часто харчові компанії пакують продукти з цукром, щоб поліпшити їх смак або продовжити термін зберігання. І це погані новини для вашого здоров’я.
"Додані цукру концентруються і не надходять з натуральними клітковинами, як у фруктах, щоб сприяти уповільненню їх засвоєння", - каже Леслі Лангевін, RD, автор книги "Протизапальні кухонні кухні" . Натомість ваш організм швидко поглинає їх, що призводить до сплеску цукру в крові. Але те, що піднімається, повинно знизитися - і коли рівень цукру знизиться, ви, швидше за все, відчуєте все більше голоду, каже Лангевін.
Іншими словами, якщо ви розпочинаєте день із цукрового сніданку, ви ініціюєте порочний цикл, який може змусити вас переслідувати цукор з високим вмістом і бажати більше солодкої їжі.
І цей гірко-цукерка з цукром у крові також може спричинити довгострокові проблеми зі здоров’ям: вживання надлишків цукру пов'язане з підвищенням ризику високого кров'яного тиску, хронічного запалення, збільшення ваги, діабету та жирових захворювань печінки, повідомляє Harvard Health Publishing.
І це ще не все. Прийом занадто багато доданого цукру також може призвести до проблем із серцем. Дослідження, проведене в квітні 2014 року, опубліковане в JAMA International Medicine, виявило істотний зв’язок між додаванням цукру та більшою ймовірністю смерті, пов’язаної із захворюваннями серця.
Як ви можете сказати, чи їсте ви занадто багато цукру?
Легко відстежуйте свої макроси (цукор включений!), Записуючи страви в програму MyPlate. Завантажте зараз, щоб сьогодні точно налаштувати свій раціон.
Нижче Ланжевін виділяє шість звичайних страв на сніданок, які можуть містити надлишок цукрів, і пропонує поради, як зменшити зайву солодкість від першої їжі дня.
1. Кава
Якщо ви не п'єте свою каву чорної, шанси на те, що ви отримаєте трохи цукру з ранкової чашки джоу. Відповідно до дослідження, проведеного в травні 2017 року в галузі громадського здоров’я , майже 68 відсотків споживачів кави пили свою джаву з деяким типом добавок, включаючи цукор та інші підсолоджувачі. Більше того, понад 60 відсотків калорій у напоях учасників надходило із доданого цукру.
Похмура три чайна ложка порції кави французької кавової вершкової ванілі з ароматом містить 5 грам доданого цукру. Але, якщо ви п'єте більше однієї порції, ви можете легко поглинути більше цукру, ніж те, що написано на етикетці. Натомість вибирайте сплеск звичайного важкого крему, щоб надати Джоу насичений смак без додавання цукрів.
Те саме стосується молока на основі сої та горіхів. Ці, здавалося б, здорові молочні альтернативи часто приховують надлишок цукру. Візьміть шовкове оригінальне мигдальне молоко, що становить 7 грам доданого цукру на чашку.
Тож, коли ви наливаєте вершкове або молочне молоко до своєї ранкової заварки, переконайтесь, що вибираєте несолодкі сорти та дотримуйтесь розмір порції.
Виберіть замість них
- Нежирний кавовий вершковий вершковий крем (0 г доданого цукру; 13, 70 доларів за пляшку на Amazon.com)
- Вершкове масло з карамельним карамелем без молочних продуктів (0 грам доданого цукру; 14, 90 доларів за 4 упаковки на Amazon.com)
2. Упакована, ароматизована вівсяна каша
Погані новини, ранкові овесники. Ароматизована вівсянка часто заповнена зайвим цукром. В одному пакеті квасолі швидкого вживання вівсянки в яблуках і кориці міститься 11 грамів цукру, вісім з яких додаються. Це означає, що з фактичних яблук виходить лише 3 грами, каже Лангевін.
Замість миттєвої вівсяної каші вибирайте багатий на волокна сталевий або рулонний овес. "Ви можете мікрохвильовий звичайний овес з нуля так само швидко", - каже Лангевін, який рекомендує додавати білковий порошок або мелене насіння льону, щоб зробити їх більш наповненими. А якщо ви все ще хочете трохи солодкувати, додайте кілька нарізаних яблук або іншого фрукта.
Виберіть замість них
- Овес квакерський старомодний (0 грам доданого цукру; $ 19, 99 за 4 упаковки на Amazon.com)
- Сучасний вівсяний 5-ягідний вівсяний каша (0 грам доданого цукру; $ 27, 99 за 12 пачок на Amazon.com)
3. Ароматизований йогурт
Звичайно, йогурт робить швидкий і легкий, портативний сніданок на ходу. Але якщо ви не будете обережні, ви можете споживати більше цукру, кукурудзяного сиропу або сукралози (неживний підсолоджувач з нульовими калоріями), ніж ви торгувались, вважає Лангевін.
Наприклад, йогурт оригінальний чорничний йогурт містить 22 грама цукру - в 17 грам додається цукор. Іншими словами, лише 5 грам припадає на природний цукор, який міститься в молоці, який називається лактоза, а решта - не має поживної цінності. Йовза.
Натомість вибирайте високий вміст білка, звичайний грецький йогурт, який має менший вміст цукру, каже Ланжевін. Можна навіть кинути жменю свіжої чорниці зверху.
Виберіть замість них
- Нежирний грецький йогурт Chobani (0 г доданого цукру; 5, 34 дол. США за контейнер на 32 унції на Amazon.com)
- Ісландські положення Традиційний звичайний скайр (0 г доданого цукру; 5, 99 дол. США за контейнер 24 унції на Amazon.com)
4. Хліб
Любителі хліба, будьте обережні: ваш улюблений шматочок може приховувати більше підсолоджувачів, ніж ви думаєте. За словами Лангевіна, "цукор часто додають у хліб для поліпшення його текстури та смаку". Навіть цільнозернові хліби не звільняються. Справа в суті: Дві скибочки 100% цільного пшеничного хліба Арнольда містять 6 грам доданого цукру.
Але, якщо ви не можете уявити, щоб відмовитися від тосту вранці, не біда. Незважаючи на кілька доданих цукрів, цільнозерновий і насінний хліб, як правило, містять корисну для вас клітковину, яка пропонує найкращу реакцію на цукор у крові, говорить Лангевін.
Щоб зменшити надлишок споживання цукру, подумайте з'їсти один шматочок замість двох, і змастіть його здоровим, задовольняючи жиром, таким як горіхове масло без цукру або розбите авокадо.
Бренди, які ми любимо
- Зерновий пророщений хліб "Food For Life" (0 г доданого цукру; $ 5, 99 за хліб на Amazon.com)
- Хліб Powerseed Dave's Killer Bread (1 грам доданого цукру; $ 3, 00 за хліб на Amazon.com)
5. Сік
Високий келих освіжаючого OJ практично є синонімом ситного сніданку. Ненавиджу його ламати, але багато соків на ринку - це що завгодно, крім здорового завдяки всьому зайвому цукру.
Але навіть натуральний сік (без цукрових добавок) все ще завантажений природними цукрами, іноді 25 грам і більше, за словами Ланжевіна. Наприклад, Tropicana Pure Premium Original - це 100-відсотковий чистий апельсиновий сік, але все ще має 22 грама цукру (додано нуль).
Навіть незважаючи на те, що натуральний сік забезпечує багато важливих вітамінів і мінералів, процес соку концентрує цукор і позбавляє велику частину клітковини, що призводить до швидкого травлення і спадів цукру в крові. Тобто в соку бракує деяких найздоровіших частин фруктів, і пити занадто багато його може завдати шкоди вам у довгостроковій перспективі.
Справа в тому, що щодня випивати більше половини склянки 100-процентного фруктового соку пов'язано з 16-відсотковим вищим ризиком розвитку діабету 2-го типу .
"Якщо ви збираєтесь пити сік, обмежте його споживання на рівні менше чотирьох унцій на день і змішайте його з сільцером", - каже Ланжевін, який пропонує, "поєднавши його з трохи горіхами або трохи сиру, щоб знизити тріски цукру в крові". І якщо свіжа OJ - ваша річ, спробуйте високий стакан крижаної води з соковитим апельсиновим клином.
Виберіть замість них
- Газована вода Spindrift (0 г доданих цукрів; 11, 98 доларів США за 12 упаковок на Amazon.com)
- Газована вода Waterloo (0 грам додаваних цукрів; 14, 49 доларів за 12 упаковок на Amazon.com)
6. Гранола
Як і овес, виробники харчових продуктів часто підкрадають зайвий цукор - особливо натуральні підсолоджувачі - у добру гранолу. Прекрасним прикладом є «Овес і мед-гранола» каскадського господарства з 14 г доданого цукру на кожну дві третини склянки завдяки таким інгредієнтам, як тростинний цукор, мед та патока.
Отож, якщо ваш сніданок на сніданок - це гранола, що вам робити? Вибирайте гранолу з низьким вмістом цукру з білковою пудрою або великою кількістю горіхів чи насіння, що допоможе уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові, каже Лангевін. І, "подумайте про гранолу як про приправу для простого грецького йогурту". Просто посипте трохи зверху, щоб перевірити кількість цукру для сніданку.
Бренди, які ми любимо
- 18 кроликів органічних граціозних граноли, пеканів, мигдалю та кокосового горіха (3 грама загального цукру; 6, 99 дол. США за мішок на 11 унцій на Amazon.com)
- Low Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 грам цукру; 12, 99 дол. США за мішок на 11 унцій на Amazon.com)
