Щоб отримати максимальну користь від фізичних вправ, ви повинні прислухатися до свого організму. Якщо ви почнете відчувати тремтіння під час або після тренування, винні кілька факторів. Ви можете страждати від гіпоглікемії, яка виникає при падінні рівня глюкози в крові або зневодненні. Також можуть бути спричинені тремтіння надто напруженої роботи або підвищення рівня інтенсивності без належної розминки. Включивши кілька додаткових кроків до і під час тренування, ви можете запобігти тому хиткому, хвилюючому відчуттю, яке вражає після вправ.
Попередження гіпоглікемії
Крок 1
Їжте сніданок, якщо ви займаєтеся фізичними вправами вранці. Сніданок в ідеалі слід їсти за одну-дві години до тренування. Якщо це не варіант, їжте легкий сніданок з великим вмістом вуглеводів, наприклад, банан або тости з цільної пшениці.
Крок 2
Перекусити безпосередньо перед або під час тренування. Йогурти, енергетичні батончики, батончики гранола, сухарі з арахісовим маслом або свіжими фруктами - це прекрасні перекуси перед тренуванням.
Крок 3
Насолоджуйтесь закускою після тренування, такими як сир і сухарі, йогурт і фрукти, горіхи або сендвіч з арахісовим маслом. Якщо можливо, їжте збалансовану їжу, що містить білок, крохмаль та овочі протягом двох годин після тренування.
Залишайтеся зволоженою
Крок 1
Випивайте 3–8 унцій води кожні 15–20 хвилин під час фізичних вправ, коли ви займаєтесь фізичними вправами протягом 60 хвилин або менше. Ця порада, рекомендована Американським коледжем спортивної медицини, необхідна для оптимальної гідратації під час фізичних навантажень.
Крок 2
Вживайте 8–12 унцій води за 10 до 15 хвилин до тренування. Американський коледж спортивної медицини пояснює, що це допомагає забезпечити вам зволоження перед тренуванням.
Крок 3
Вибирайте спортивний напій, якщо займаєтесь фізичними вправами більше 60 хвилин. Це не тільки посилює гідратацію, але і забезпечує ваш організм необхідними електролітами та вуглеводами. Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити 3 - 8 унцій спортивного напою кожні 15 - 20 хвилин під час занять спортом.
Слухайте своє тіло
Крок 1
Запобігайте перенапруження, звертаючи увагу на своє тіло. Якщо ви починаєте відчувати себе хиткою, зробіть перерву.
Крок 2
Підтримуйте оптимальну цільову частоту серцевих скорочень, яка, як правило, становить від 50 до 75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. ACE Fit пропонує онлайн-калькулятор цільового серцевого ритму, який допоможе вам розпочати роботу, якщо вам потрібно визначити цільову зону серцевого ритму.
Крок 3
Прогрійте і охолодіть на початку і в кінці кожного тренування. Ваша розминка повинна складатися з принаймні п’яти хвилин повільної активності, перш ніж повільно нарощувати бажаний рівень інтенсивності. Після тренування рекомендується п'ятихвилинне охолодження для стабілізації серцебиття та артеріального тиску.
Крок 4
Почніть повільно, якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами. Кожен день виконайте кілька хвилин аеробних вправ низької інтенсивності, наприклад, ходьби. Зі збільшенням рівня вашого фітнесу поступово збільшуйте кількість часу, який ви витрачаєте на вправи.
