Початок тренувальної програми з важкої ваги у 60-ті роки може дати вам нову оренду на життя. Побудова худорлявої м’язової маси покращує ваше фізичне та психічне здоров’я і може змусити вас виглядати та відчувати себе краще, ніж у вас через роки чи навіть десятиліття. Але цілі тренування з важкою вагою в цьому віці можуть відрізнятися від тих, коли ви були молодшими, і тут також слід враховувати деякі ризики. Знаючи це, ви можете допомогти вам спланувати ефективну та безпечну програму.
Тренування з вагою для чоловіків старше 60 років
Тренування з вагою в 60-річному віці приносить ті ж переваги, що і в будь-якому віці, включаючи:
- Більше енергії та витривалості
- Кращий сон
- Більшу впевненість у собі та самооцінку
- Покращений настрій
- Більш легкість у виконанні повсякденних завдань
Але переваги на цьому не зупиняються. Силові тренування для літніх чоловіків можуть бути дуже корисними, якщо мова йде про фактори, специфічно пов'язані зі старінням. Наприклад, силові тренування можуть:
- Збільшення щільності кісток і запобігання остеопорозу
- Поліпшення мобільності та рівноваги
- Запобігання когнітивного спаду
- Зменшіть ризик отримання травм у повсякденному житті та фізичних вправах
- Захистіть суглоби
- Попередження або покращення хронічних станів здоров'я, таких як артрит, діабет, серцеві захворювання та депресія
Але спочатку попередження
Тільки те, що ти старша, не означає, що ти не можеш наробити багато сил і сили. Це просто означає, що є певні речі, які потрібно враховувати, щоб уникнути важких тренувань від того, щоб почуватись гірше, ніж краще.
Це лише факт, що з віком ви втрачаєте м’язову масу, а м'язи, які у вас є, слабші. Вони більш схильні до деформації. Ваші кістки легше руйнуються, а ваші суглоби не можуть сприймати стільки зносу, як раніше. Свій тренувальний режим з силою потрібно планувати відповідно і потрібно поступово прогресувати.
Вам також потрібно дозволити належний час відновлення. Ваші м’язи ростуть між тренуваннями з важкою вагою, а не під час тренувань. Тому ви повинні дозволити достатньо часу, перш ніж знову тренувати ту саму групу м’язів.
Це вірно в будь-якому віці; але старшим дорослим, ймовірно, потрібно більше часу на одужання, ніж молодшим людям, особливо після фізичних вправ високої інтенсивності, згідно з дослідженням 2014 року в журналі Американського товариства геріатрії. Якщо три дні було визнано достатнім для одужання молодших чоловіків після напружених тренувань, для старших колег, у яких відновлення може перевищувати п'ять днів, цього було недостатньо.
Компоненти вашої програми
Добре розроблена тренувальна гімнастика для 60-річного чоловіка включає більше, ніж просто відвідування тренажерного залу та підняття тягарів. Він включає вправи, які покращують рівновагу, стабільність, спритність і рухливість. На додаток до міцності, ці компоненти не тільки зроблять вас фітнесом, але покращать щоденне функціонування та зменшать ризик падінь та інших поширених випадків, пов’язаних із віком.
Вправи з опору
Немає конкретних вправ, які чоловіки в 60-ті роки повинні або не повинні робити. Які вправи ви включаєте у свою програму, залежить від ваших уподобань, ваших знань з фізичних вправ, доступу до обладнання тощо. Коли ви починаєте, вам не потрібно захоплюватися. Вашою метою на початку має бути засвоєння основ правильної техніки вправ та побудова м’язової пам’яті.
Складні вправи, як правило, більш ефективні та менш трудомісткі для тих, чиї цілі - наростити силу та м’язи та підвищити свою фізичну форму. На відміну від ізоляційних вправ - біцепси, локони та розгинання ніг, наприклад, - комбіновані вправи активують більше однієї групи м’язів одночасно. Приклади включають:
- Присідання
- Випади
- Мертві підйомники
- Поступові дії
- Підтягування
- Віджимання
- Широкі спади
- Рядки
- Військова преса
За даними Американської ради з фізичних вправ, складені вправи спалюють більше калорій, сприяють міжм'язовій координації, підвищують частоту серцевих скорочень, пропонуючи користь для серцево-судинної системи та будують динамічну гнучкість та ефективність руху.
Крім того, за даними групи Poliquin, складні вправи, виконані в потрібній інтенсивності, можуть підвищити тестостерон, потужний чоловічий гормон, який знижується з віком. Однак інтенсивність, необхідна для отримання цієї вигоди, не підходить для нових підйомників. Він передбачає підняття важких ваг для меншої кількості повторень і більшої кількості сетів, ніж рекомендується для початківців або навіть проміжних підйомників. Після того, як ви створили міцну основу сили, ви можете почати використовувати тренування з вагою як засіб для потенційного підвищення рівня тестостерону.
Набори та повтори
Виберіть кілька вправ для нижньої частини тіла та декілька для верхньої частини тіла. Просто робити присідання і випади достатньо, щоб націлити всі основні групи м’язів нижньої частини тіла - чотирикутники, суглоби, телята і глютени. Ви можете орієнтуватися на плечі, руки, спину та груди за допомогою грудних пресів, підтягувань, рядків та військових пресів.
Перші кілька тижнів програми використовуйте невелику вагу або просто вагу тіла. Зробіть один або два набори з восьми до 12 повторень, використовуючи ідеальну форму. Потім, ви можете почати додавати вагу і набори. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати принаймні 8, але не більше 12 повторень у правильній формі. Збільшити загальний набір до двох до п'яти.
Розклад підйому
Як часто ви піднімаєте щотижня, залежить від вашої інтенсивності. На початку ви можете тренувати кожну частину тіла два-три рази на тиждень. Коли ви почнете піднімати більш важкі ваги, вам знадобиться більше днів відпочинку.
Але всі різні. За даними національно відомого тренера з фітнесу та чемпіона світу з пауерліфтера Чарльза Стейлі, багато факторів визначають, скільки часу потрібно на одужання, включаючи стан здоров'я, харчування, якість сну та стрес. Якщо ви добре харчуєтеся, добре спите, інакше здорові та маєте низький стрес, ви можете відновитись швидше, ніж 35-річний, який не може перевірити всі ці скриньки.
Слухайте своє тіло. Збільшуючи інтенсивність програми, дивіться, як ви себе почуваєте, коли приймаєте більше або менше днів відпочинку. Якщо ви відчуваєте втрату сили в наступних тренуваннях, знаєте, що не забираєте достатньо часу для відновлення. З іншого боку, не забирайте занадто багато часу; ви повинні піднімати ваги раз на тиждень, як мінімум.
Баланс, спритність та мобільність
Справжні спортсмени знають, наскільки важливо включати вправи для балансу, спритності та рухливості у свої тренувальні програми з важкою вагою для покращення працездатності. Ці вправи також мають особливу користь для людей, що живуть зі старістю. У кожне тренування включіть одну чи дві вправи у кожну категорію.
Поліпшити баланс
Вправи на баланс можуть бути такими ж простими, як стоячи на одній нозі, що може бути для вас досить складно на початку. Після цього посиліть виклик, стоячи на одній нозі із закритими очима, піднявши руки над головою або пересуваючи їх навколо себе і стоячи на нерівній поверхні, наприклад, м'яч BOSU.
Ви також можете включити декілька вправ на одну ногу у свою програму тренувань із силою, яка матиме такий же ефект. Приклади включають одноногі мертві підйомники та болгарські спліт-присідання.
Стати більш спритним
Спритність - це те, що дозволяє швидко реагувати - навичка, яка знижується з віком. Практикуйте спритність такими вправами, як:
- Коробкові стрибки
- Сходи свердління спритності
- Одноногий бічний хміль
- Ліки м'яч кидає
Підвищення мобільності та гнучкості
Рухливість - це здатність суглоба рухатись повним діапазоном руху, тоді як гнучкість - це здатність м’яза подовжуватися. Обидва покладаються один на одного для належної роботи. Не забудьте витратити час на розтяжку всіх основних груп м’язів після тренувань. Утримуйте кожну розтяжку 30 - 60 секунд і повторіть її ще один-два рази.
Покращуйте здоров’я та функціонування ваших суглобів за допомогою таких вправ, як кола рук, тазостегнові кістки, гойдалки голеностопа та шиї, присідання та проходи через плече за допомогою дюбеля. Ви можете виконувати їх перед кожним тренуванням або коли завгодно часу протягом дня.
Займай це повільно
Повільно і стійко виграє гонку, але насправді це не гонка. Можливо, ви захочете компенсувати втрачений час, але витрачаючи свій час на побудову міцної основи сили поступовими темпами, окупається в довгостроковій перспективі. Якщо занадто рано робити занадто багато, це вірний спосіб вигоріти чи закінчитись травмою, яка залишить вас убік довше, ніж це було у ваші молодші роки. Тож використовуйте мудрість, яку вам дали ваші роки, і грайте в безпеку.
З іншого боку, не будьте занадто безпечними. Як і будь-що в житті, для того, щоб заробити і досягти своїх цілей, вам потрібно продовжувати наполягати і кидати виклик собі.
