Створення тренувальної програми допоможе тримати ваші тренування на шляху і полегшить прогрес. Легко пропустити тренування, якщо у вас нічого не планується, але коли ви знаєте, що вам потрібно зробити заздалегідь, є більше відповідальності. 12-тижнева періодизована програма силових тренувань та аеробіки не повинна бути складною, щоб бути ефективною, але це допомагає скласти якийсь план.
Періодичні програми навчання
Періодизація означає розділити навчання на частини, де ви маєте певний фокус для кожної частини. Як зазначається у статті Міжнародної асоціації спортивних наук, весь план називається макроциклом. Великі шматки програми, зазвичай розбиті на місяці часу, називаються мезоциклами. Найменші частини, як правило, за тиждень, називаються мікроциклами.
У кожному мезоциклі фокус на тренуванні незначно змінюється. Мета періодизації - продовжувати прогресувати у своїй навчальній програмі. Якщо ви будете робити одні й ті ж тренування весь час, ваше тіло адаптується, і буде важко прогресувати.
Тому кожен мезоцикл незначно змінюється. Ви можете підняти вагу в кожному мезоциклі свого плану тренувань, але фокус може змінитися від високих повторів до низьких повторів. Це дає вашому тілу щось нове, до якого він може адаптуватися, і продовжує ваш прогрес.
Лінійна періодизація
Модель періодизації, яка тривала довше, - це лінійна періодизація. Лінійні програми постійно прогресують. Прикладом може бути додавання п’яти кілограмів ваги до кожної вправи на опір, яку ви робите за тиждень. У такому сценарії прогрес стабільний щотижня.
Розвантаження
Теоретично це звучить добре, але ти не можеш прогресувати в прямолінійний тиждень і тиждень. Зрештою, ваги будуть занадто важкими, а ваші аеробні тренування будуть занадто довгими або напруженими. Тому багато навчальних програм мають вбудовані тижні розвантаження.
Зарядка - це коли ти потребуєш тижня, щоб робити менш інтенсивні тренування, щоб дозволити тілу відновитися. Ви можете використовувати менше ваги, скорочувати свої аеробні тренування коротко або просто відпочивати.
Сплануйте свою програму
Вправи, які ви вирішите використовувати, залежить від вас. Для кардіо, плавання, бігу та їзди на велосипеді - одні з найкращих. Вони відносно доступні і легко відстежувати. Ви можете виміряти, як довго ви бігаєте на тренуванні, скільки кругів плаваєте та скільки миль на велосипеді - а також стежити за швидкістю та інтенсивністю.
Для вправ з важкої атлетики виберіть дві-три вправи для нижньої частини тіла та дві-три для верхньої частини тіла. Присідання зі штангою, штанга або гиря та гірка гірки - всі вправи, які ви можете використовувати для створення сили ноги.
Жим лежачи, підтягування та гантелі - це вправи, які можна використовувати для нарощування сили верхньої частини тіла.
Кожного тижня робіть два тренування верхньої частини тіла та одне тренування нижньої частини тіла. М'язи верхньої частини тіла менші і забирають менше енергії для роботи. Вправи на нижній частині тіла, як правило, використовують більше енергії, оскільки м’язи ніг настільки великі, тому вам слід обмежити тренування нижньої частини тіла.
Перший мезоцикл
Коли ви починаєте свою періодизовану процедуру тренувань, ваша мета - створити базу фітнесу. Протягом перших чотирьох тижнів ви збираєтесь зосередитись на м’язовій витривалості у ваговій залі та легких аеробних тренуваннях.
Аеробні тренування
Протягом тижнів з 1 по 3 робіть три аеробні тренування на тиждень у дні, які не є поспіль. Зробіть кожен останній 20 хвилин за тренування, не відпочиваючи.
На 4 тижні виконайте дві аеробні тренування, які тривають 20 хвилин кожна. Під час кожної чергуйте хвилину роботи та хвилину відпочинку.
Тренування м'язової витривалості
Протягом тижнів з 1 по 3 також виконайте три тренування на тиждень у дні, які не є поспіль. На кожному виконайте три комплекти кожної вправи, що складаються з 10 до 15 повторень при 65 відсотках вашої максимальної кількості повторень (найбільшу вагу ви можете підняти за один раз.) Зачекайте 30 секунд між серіями.
На 4 тижні все ж робіть три тренування в непослідовні дні, але робіть лише один набір від 10 до 15 повторень кожної вправи при 65 відсотках вашої максимальної кількості повторень.
Другий мезоцикл
Тепер фокус тренувань з важкої атлетики зміщується на збільшення м’язової маси, коли повтори знижуються до восьми і 12. Аеробні заняття вдвічі перевищують кількість часу на тренування, від 20 хвилин до 40.
Аеробні тренування
Тижні п’ять-сім, робіть три аеробні тренування на тиждень у дні, які не є поспіль. Кожне тренування триває 40 хвилин, без відпочинку.
На восьмому тижні все ж виконайте три аеробні тренування в непозавжди дні. По черзі чергуйте чотири хвилини роботи з однією хвилиною відпочинку.
Тренування з м'язовою гіпертрофією
Тижні п'ять-сім, робіть три тренування на тиждень у дні без поспіль. На кожному виконайте три комплекти від восьми до 12 повторень за вправу, використовуючи від 70 до 80 відсотків вашого максимуму на один повтор. Відпочивайте від 30 до 90 секунд між наборами.
На восьмому тижні виконайте три тренування у непослідовні дні, але виконайте лише один набір на вправу від восьми до 12 повторень, використовуючи від 70 до 80 відсотків вашої максимум повторень.
Третій мезоцикл
Коли ваші аеробні тренування досягли максимальних труднощів, тривалістю 60 хвилин за сеанс, тренування з важкою силою переходять до режиму, орієнтованого на низький рівень силових якостей.
Аеробні тренування
Протягом дев'яти по 11 тижнів робіть два аеробні тренування на тиждень у дні, які не є поспіль. Кожне тренування триває 60 хвилин без відпочинку.
На 12-му тижні робіть два аеробні тренування у непослідовні дні, але працюйте дев’ять хвилин і відпочивайте одну хвилину, поки не закінчиться 60 хвилин.
Тренування з м'язовою силою
У дев'ять-11 тижнів робіть три силові тренування на тиждень у дні, які не підряд. Зробіть так, щоб кожне тренування складалося з трьох комплектів від одного до п’яти повторень на набір при 80 до 100 відсотках вашої максимальної кількості повторень. Відпочиньте дві-п'ять хвилин між цими наборами.
Протягом 12 тижня робіть лише один набір із шести повторів кожної вправи на 70 відсотків від вашої максимум повторень.
