Бодібілдінг нарощує м’язи, як не дивно, розбиваючи його. Ваше тіло реагує на цей розпад м’язів, будуючи більш сильні м'язи. Більшість людей можуть наростити не більше 1 фунта м’язів на тиждень. Щоб досягти цього, ви повинні працювати інтенсивно і регулярно, і ви повинні забезпечити свій організм правильним харчуванням, особливо білком.
Крок 1
Приєднуйтесь до спортзалу. Хоча можна займатися вдома, тренажерний зал пропонує інструктаж та допомогу з боку обслуговуючого підлоги, а також соціальну атмосферу, яка може допомогти підтримувати настрій, коли тренування стає важким.
Крок 2
Додайте у свій раціон 500 калорій на день, включаючи 0, 4 грама білка на кожен фунт маси тіла, радить експерт із дієтичного харчування та фітнес Меліна Джамполіс. Оскільки на фунт потрібно 3500 калорій, то збільшення на 500 калорій на день сприятиме збільшенню ваги на 1 фунт на тиждень. Якщо ваш організм не може швидко наростити м'язи, частина цієї надбавки у вазі буде жиром.
Крок 3
Виберіть 8 - 10 вправ з бодібілдингу, які відпрацьовують усі основні групи м’язів вашого тіла - руки, груди, плечі, спину, живіт і ноги. Присідання, дедліфти та жим лежачи - популярні вправи, що здійснюють основні групи м’язів.
Крок 4
Знайдіть свій «максимум одного повтору» для кожної вправи - вагу, при якій ви можете виконати лише одне повторення у хорошій формі. Призначте собі вагу тренувань від 65 до 85 відсотків від вашої максимуму на один повтор. Ви повинні мати змогу виконати принаймні п’ять повторів при цій вазі і поступово додавати повтори, коли ваші м’язи ростуть.
Крок 5
Виконайте два-три комплекти кожної вправи, два-три дні на тиждень у непослідовні дні. Виконуючи останній набір кожної вправи, продовжуйте підніматися, поки не зможете завершити останнє повторення. Готовий споттер допоможе вам підняти фінальний представник для вправ, в яких ви можете потрапити в пастку під вагою, наприклад, жим лежачи.
Крок 6
Запишіть ці дані своєї тренування у журнал тренувань: назви ваших вправ, використовувані ваги, кількість повторень, кількість виконаних наборів та дата тренування.
Крок 7
Збільште свою вагу на 5 - 10 відсотків, коли ви зможете легко виконати 12 повторень певної вправи.
Увага
Слухайте своє тіло і поміркуйте тренування, якщо відчуваєте, що постійно болить. Перенапруження може призвести до втрати сили і м’язової маси.
