Втрата жиру з певних ділянок тіла, як-от нижньої частини спини та талії, може здатися хитрішою, ніж інші, і, на жаль, зменшення плям (також цілеспрямована втрата ваги) є міфом.
Але зменшивши калорії, очистивши свій раціон і виконуючи стратегічні вправи, ви можете втратити жир у всьому тілі, включаючи ті важкодоступні любовні ручки.
Зріжте калорії для втрати жиру
Хоча зниження ваги для всіх виглядає дещо по-різному, скорочення калорій, щоб створити дефіцит калорій (коли ви спалюєте більше, ніж споживаєте), є запорукою всіх втрат жиру, згідно з клінікою Mayo.
Щоб створити дефіцит калорій, спочатку слід встановити, скільки калорій потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Це значення досить легко з'ясувати, просто відстежуючи щоденне споживання калорій протягом декількох днів. Якщо припустити, що ви не втрачаєте і не набираєте жодної ваги в цей період, ця цінність - це ваша калорійність. Крім того, ви можете використовувати додаток, як-от MyPlate додаток LIVESTRONG.com, щоб зробити роботу за вас.
Виявивши свою калорійність, ви можете сміливо скоротити від 500 до 1000 калорій на день, щоб створити стійкий дефіцит, згідно з клінікою Mayo. Це призведе до схуднення зі швидкістю приблизно від 1 до 2 фунтів на тиждень. Однак, якщо цей поріз відчуває себе нестійким (тобто у вас залишається надто голодний або стомлений), ви можете додати калорії назад, щоб ви скоротили лише 200 до 300 на день. Це, ймовірно, означатиме повільнішу швидкість схуднення, але ви будете частіше дотримуватися цього і досягати своєї мети.
Вибирайте здоровіші продукти
Вибирайте здорову їжу, щільну з поживними речовинами, оскільки в них мало калорій, але багато клітковини, вуглевод, який сприяє ситості (почуттю повноцінного) та здоровому травленню. Волокна насправді також пов'язані з нижчим рівнем жиру навколо середньої секції. Згідно з дослідженням у квітні 2015 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, люди, які їли дієти, багаті клітковиною, значно рідше мали високий рівень жиру в цій області.
Щоб отримати більше клітковини, націліть наповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами, що також допоможе вам зменшити калорії, отримуючи необхідні вам вітаміни та поживні речовини, повідомляє Harvard Health Publishing. Наприклад, замінивши склянку макаронних виробів на півсклянки макаронних виробів і чашку зеленого овоча, як брокколі, можна скоротити близько 100 калорій.
І подумайте про заміну вишуканих зерен (на зразок білого хліба) на цільнозернові варіанти для більш альтернативної наповнення.
Вживання більше пісного білка, як курка та риба, а не червоне м'ясо, також може заощадити калорії, повідомляє Harvard Health Publishing. Усунення делікатесів та інших оброблених м'яса також може сприяти зниженню жиру в животі, оскільки збільшення споживання обробленого м'яса було пов'язане з більшим обходом талії, згідно з дослідженнями на 50000 осіб, опублікованим у серпні 2011 року в PLOS One.
Крім того, уникнення ультраоброблених продуктів є чудовим правилом, коли справа стосується скорочення калорій. Зазвичай ці продукти (подумайте: чіпси, печиво, крупи) мають високу калорійність, але мало поживних речовин. Отже, спробуйте поміняти цукристі соди на несолодкий крижаний чай. Або замініть крупу на сніданок цільнозерновою вівсянкою та фруктами.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Вправа для зменшення жиру в нижній частині спини і живота
Вправи можуть не тільки допомогти вам створити дефіцит калорій, але також принесуть користь вашому загальному здоров’ю. Ви повинні прагнути щомісяця отримувати близько 150 хвилин помірної кардіо-активності (наприклад, ходьби) або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень (наприклад, бігу), щоб принести користь загальному здоров’ю та допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, відповідно до Центрів контролю захворювань. та профілактика.
Включення інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) також може допомогти прискорити втрату жиру, особливо якщо мова йде про жирові жири. Ця форма фізичних вправ - де ви чергуєте між інтервалами інтенсивної активності та відпочинку - може допомогти підвищити обмін речовин (швидкість, з якою ви спалюєте калорії) і зберегти тіло спалювати калорії навіть після закінчення тренування.
Дійсно, що HIIT виявився більш ефективним у зниженні жиру в талії, ніж інші види тренувань, згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2019 року, опублікованому в " Матеріали клініки Майо" .
Введення деяких силових тренувань у звичну процедуру тренувань також допоможе посилити ваш метаболізм, згідно з клінікою Mayo. Крім того, люди з більш високим співвідношенням м’язів до жиру спалюють більше калорій, виконуючи повсякденні заняття, тому збільшення м'язової маси за допомогою силових тренувань - це прекрасний спосіб сприяти втраті жиру.
